PLAN TRENINGOWY DO OCENY. POMOCY!

Mam plan do oceny. więc może zaczne tak.
Wzrost: 180 cm Waga: 78 kg mój staż na siłowni to: ćwiczyłem 9 miesięcy z planem ulożonym mi na treningu(teraz chciałbym nowy) ale niestety miałem 3 miesięczna przerwę i teraz chce zacząć od nowa. oczywiście full osprzęt siłownia. chce ćwiczyć 4 dni: pon. wto. czw. pią. a więc plan:

Dzień I(poniedziałek)

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta (Smith) 4 x 8 - 10
3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10
4. Wyciskanie wąskie 3 x 8 - 10

Tricepsy
1. Prostowanie za głową 1 x 12
2. Bloczek 3 x 8 - 10
3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10
4. Uginanie na poręczach 3 x 8 - 10


Dzień II(wtorek)

Plecy
1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski 4 x 8 - 10
3. Sztanga w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
4. Ściąganie do karku 4 x 8 - 10

Bicepsy
1. Hantle młotek 3 x 8 - 12
2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10
3. Modlitewnik 3 x 8 - 10


Dzień III(czwartek)

Barki
1. Wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie sztangi z przodu (Smith) 4 x 8 - 10
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. Odmachy boczne w opadzie tułowia 4 x 8 - 10

Przedramiona
1. Skręcanie linki 3 x max
2. Spięcia przedramion 3 x 12 - 15


Dzień IV(piątek)

Nogi
1. Wykroki z hantlami 3 x 8 - 12
2. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10
3. Przysiady sztanga 4 x 8 - 10
4. Suwnica hackmaszyna 4 x 8 - 10
5. Wyprosty 4 x 8 - 10

Brzuch:
1. na skośnej 3 x max
2. przyciąganie nóg wisząc na drążku 2 x max
3. na prostej z nogami do góry 3 x max

Prosze o pomoc...a może polecicie mi inny plan. (ale tylko wyłącznie 4 dniowy)

Po pierwsze dobrze by było zacząć od jakiegoś lekkiego planu rozruchowego nie wskakiwać na taki intensywny plan , który jest troszkę zbyt bogaty w serie

Ja bym połączył partie inaczej tak żeby plecy i nogi były osobno ćwiczone

np]
klatka triceps
plecy

barki biceps
nogi

w razie pytań pisz

pozdro

aha... a jakbyś mi tak streścił plan na 4 dni pod katem swojego planu.... chociaż napisz mi w jaki dzień co mam ćwiczyc.... oki. wielkie dzięki.

ja ćwiczę całkiem innym podziałem treningowym i nie 4 dniowym tylko 3 dniowym

jak byś coś ułożył to wrzuć

pozdro