Plan treningu dla osób sredniozaawansowanych

hej,
bardzo mi się podoba ten SPLIT bo obwodowy po 4 miechach już mi się przyjadł. Fajne jest to że się trenuje bardzo intensywnie ale krótko więc nie ma wymówki, że znowu 2 godziny w plecy no i codziennie coś innego.
Dobra moje pytanka:
Rozgrzewka
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy - tego nie rozumiem, mam się poprostu turlać, czy jak?
Cwiczenia:
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
to jakos jest takie nijakie i w ogole nie czuje zadnego wysiłku więc nie wiem czy źle to robię czy tak ma być. Poprostu bardziej ćwicze tu bica niż cokolwiek z brzucha.
no to na razie tyle, jutro czwarty dzień już się cieszę :).
Swietna robota, dzięki
pozdro

1. przejście do leżenia przewrotnego - zarzucasz nogi za siebie, jak byś chciał wykonać przewrót w tył. Rozciągasz w ten sposób dolny odcinek kręgosłupa i rozgrzewasz staw biodrowo krzyżowy.

2. Przyciąganie liny do brzucha powinieneś wykonać tak: rozciągasz plecy (wypuszczasz barki przed siebie, tak by łopatki były od siebie jak najbardziej oddalone), później przyciągasz uchwyty liny przez: spięcie łopatek, wypięcie klatki i dopiero na końcu dociągnięcie ramionami. W ten sposób placujesz najpierw m. czworobocznymi, równoległobocznymi, obłymi i na końcu najszerszym oraz bicepsem i m. ramiennym.
Jeśli mimo to jest zbyt lekko, to wykonaj ćwiczenie jednorącz.

trening zaczełem w poniedziałek a dzisiaj jest piątek. Tak mnie klata boli jak bym miał zakwasy............

No bo to są zakwasy, czyli poprawnie: mikro urazy mięśni.
Przy następnym treningu odejmij po jednej serii z każdego ćwiczenia, bo jak widać było trochę za mocno. Za dwa tygodnie daj już normalnie.

Hej Mawashi,
już wiem gdzie robie błąd w przyciąganiu liny do brzucha. Poprostu zawiesiłem ją na drążku czyli jest za wysoko i zmienia się kąt ciała. Dlatego jest dużo lżej. Myślę, że dobrze byłoby gdybyś podkreślił w opisie, że punkt zaczepienia liny powinien być również na wysokości brzucha.
Jeszcze jedno pytanko. Czy dałbyś radę napisać odpowiedniki wszystkich ćwiczeń na siłowni bo wyjeżdżam w delegację i w hotelu cięzko będzie skołować nawet kij od szczotki więc prościej będzie się wybrać na siłownię.
Z góry dzięki

Witam!

"Poprostu bardziej ćwicze tu bica niż cokolwiek z brzucha." tak napisałeś homzic o przyciąganiu liny do brzucha, a to jest ćwiczenie na plecy nie na brzuch. Jeśli zwiększysz kąt, ćwiczenie będzie trudniejsze, to jak z pompkami przy ścianie jeśli robimy je stojąc prawie pionowo - to wariant jest najłatwiejszy. Spróbuj wychylić sie maksymalnie w tył - wtedy będzie trudniejsze, jednak myśle że masz rację bo ręce nie będą już prostopadle do pleców co zmieni nieco działanie na mięśnie. Co do drugiej twojej prośby, to jeśli pójdziesz na siłownie, próbuj właśnie robić ćwiczenia troche różniące się od tych wykonywanych w domu - bardziej pobudzisz mięśnie. Wystarczy ci tylko że klata to ćw na maszynie lub zwykłej sztandze i rozpiętki w przypadku ćw klaty z liną, pamiętaj że jeśli ćwiczysz na wolnych ciężarach to skup się na technice.

Taka jest moja opinia, nie moja rzecz czy się zgodzisz czy nie, no i pewnie Mawashi zaraz poprawi ew. błędy.
Powodzenia

Bardzo fajny artykuł
Mawashi czy nie znasz jakiegoś ćwiczenia na motyle?
A może przy tym programie nie jest potrzebne ich ćwiczenie ?

A co rozumiesz przez pojęcie "motyle"?
Ja rozumiem m. grzbietu, a ich treningowi poświęcono osobny dzień.

Bardzo dziękuję autorowi tego planu. Dzięki tobie zmobilizowałem się do ułożenia nowej dietki po przeczytaniu wszystkiego o dietach plan, już sobie trochę zmieniłem na swoje wymagania, tylko jedno pytanko:

Z tymi powtórzeniami np. 3 x ?, tam na końcu pisze żeby robić od 15 do 6, ale to wszędzie jak mam np. 2 x ? to mam robić 15-6 ??

Sorka, bo wiem że trochę zamotane to pytanie

PseudoFan,

chyba wiem o co Ci chodzi, to nie jest napisane dla każdego ćwiczenia a ogólnikowo, łatwiejsze po razy 15 inne po 8 lub 6 itd.

"Ilość powtórzeń w zakresie od 15 - 6. Nie podawałem zakresów ponieważ większość ćwiczeń wykonujecie z obciążeniem własnego ciała." = czyli nie np 15, 12, 9, 6 powtórzeń, każdy ma inne limity więc robi ile może, jak łatwiej to z 15 jak trudno to 6-10, więc dostosuj ilość powtórzeń do swych możliwości i jeśli

"- pierwsza seria idzie gładko, powiedzmy 20 powt., drugą robimy 15 sek wcześniej niż ustalony przedział odpoczynków albo na dole ruchu zatrzymujemy się na 1 sek, kolejną serię wykonujemy powoli z zatrzymaniem na dole (3 sek do dołu, 2 sek do góry) i dzięki temu dochodzimy do tego, że wykonamy kolejno 20, 15-12 i np. 8 powtórzeń. W sprawach progresji w poszczególnych ćwiczeniach piszcie, będę pomagał coś wykombinować."

Myśle że o to chodziło, powodzenia w treningu