Plan FBW na masę do oceny

Witam!

Układając ten plan w większości wzorowałem się na planie ułożonym przez georgu, tylko trochę go zmieniłem. Oto on:

2 zestawy:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / czym zastąpić uginanie nóg w leżeniu bo nie jestem pewien czy na tej siłowni jest ten przyrząd
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 2s / czy można dać tu "francuskie" wyciskanie hantli siedząc zamiast sztangi 2s?
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s / czy można wiosłowanie stojąc zamienić na wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3s?
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s / czym zastąpić uginanie nóg w leżeniu bo nie jestem pewien czy na tej siłowni jest ten przyrząd?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

PRZERWY OKOŁO 1,5 MINUTY

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie ACT :)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma jednak wolałbym unikaniać ćwiczeń, w których będę mocno przeciążał kręgosłup/

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:14:54

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:16:26

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:17:00

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:18:30

plan dużej korekty nie wymaga. moge poprawić, ale uważam, że jeżeli chodzi o mase to wystarczy sie skupić na ćwiczeniach prostych- złożonych, układając jeden zestaw z wyluczeniem dodatkowych ćwiczeń na ramiona. co Ty na to?

pozdro

Zmieniony przez - matłoś w dniu 2008-11-05 12:26:10

ok bardzo chętnie przeczytam. a co z ćwiczeniami na brzuch? może dodać jakieś na koniec treningu?

Mozesz zmienic kolejność na:

nogi, klatka, plecy, barki, ramiona.

a więc tak by wyglądał plan:

przysiady ze sztangą
MC
drążek nachwytem
wyciskanie na poziomej/ zamienne z wyciskaniem na skośnej
cos na barki, tu polecam military press

na brzuch dodaj dwa ćwiczenia(jedno na skośne mięśnie brzucha a drugie na proste) i wykonuj 20 pow po 2 serie każde. możesz tez ćwiczyć treningiem ABS czy też polecanym na forum ABS II

ćwiczenia wykonuj każde 3 serie po 10 powt. zaniz max ciężaru do 65-70% i dokładaj co tydzień lub dwa po 2,5-5kg. ćwiczenia wykonuj starannie i poprawnie technicznie. pamiętaj też o przynajmniej tygodniowej regeneracji po 6-8 tyg treningu

pozdro

Ok wielkie dzięki. A co do treningu, który wkleiłem wyżej.. Jak byś ustawił w nim kolejność? i czy mogę zamienić w nim na ćwiczenia, które napisałem obok pogrubioną czcionką czcionką?

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:44:16

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-05 12:44:36

krzysiek - to po co trujesz dupe na gg skoro i tak nie korzystasz z rad ?

No ?

Twoje rady przecież też uwzględniłem :) a że wkleiłem ten plan na sfd to tylko dlatego, że chciałem poznać też innych zdanie.

pozdro.

No i do jutra bedziesz mial 10 planow i nie bedziesz wiedział jak ćwiczyć...

Ledwo ACT skonczyles... Zwykle FBW i do roboty.

A jak jęczysz, że przy każdym ćwiczeniu Ci się kręgosłup popsuje to nie ćwicz.

Pozdrawiam.

możesz zamienic, a kolejność adzik Ci podał

ok wielkie dzięki! drukuję plan i popołudniu lecę na siłownie :) Pozdro