Emil / Dziennik / Sylwetka

Tej Emil ty pracujesz w Kingcrossie?

nie, od jakis 2 tyg.
a czemuż?

A bo chcialem sobie kiedys wleciec pogadac;D

po dzisiejszym treningu takie cuś.


Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-10-20 22:41:27

20. październik: triceps, biceps, przedramiona.

SS1:
Unoszenie sztangi łamanej: 32*15, 32*15, 42*12, 42*12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 32*15, 32*15, 42*12, 42*12
SS2:
Unoszenie hantli na przemian na ławce skośnej metodą Martineza: 9*15, 13*10, 13*10, 13*10
Pompki na poręczach: *15, *12, *10, *10
SS3:
Napinanie bicepsów z linkami wyciągów w bramie: 2, 2, 2, 2 szt *15-12
Wyciskanie francuskie hantla dwurącz: 19, 23, 27, 33kg * 15-12

1. Uginanie z gryfem nachwytem do pieczenia 20kg *max (ok 30 powt.) 3s
2. Uginanie z gryfem za sobą do pieczenia 40kg *max (ok 30-20 powt.) 3s
3. "Kręciołki z hantelkami" do pieczenia 9kg *max 3s

22 październik: klatka, łydki.

1. Wyciskanie hantli ławka pozioma: 21-42kg w ~5 seriach, ostatnia *6 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi skos w doł wolny ciężar: 40-100kg w 4 seriach, ostatnia *6 powt.
3. Rozpiętki skos w górę: 17-23kg w 3 seriach, 15-10 powtórzeń.
4. Brama linki 3s. 20-15 powt.
5. Pompki na poręczach z pochyleniem do upadku 3s.

1. Wspięcia siedząc 4s
2. Wypychanie na suwnicy 4s

23 październik: plecy

1. Podciąganie na drążku 3s 12-10 powt.
2. Martwy ciąg 70-160kg 15-6 powt.
3. Wiosłowanie sztangą 50-80k 15-10 powt.
4. Wiosłowanie sztangielką 27-40kg 15-10 powt.
5. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 15-10 powt.
SS6: Ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 3s 15-12 powt.
Przenoszenie sztangi 3s 15-8 powt.

ufff

po calym dniu waga 95kg, jestem zaskoczony.
do grudnia 100 ma być.
pozdr.

Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-10-24 00:03:10

będzie szybciej , tak trzymaj.

24 październik: barki, czworoboczne, brzuch

1. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha 30-70kg 15-6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 23-34kg 12-6 powt.
3. Unoszenie bokiem 11-18kg 15-8 powt.
4. Unoszenie do brody przy wyciągu 3s 15-12 powt.
5. Tył barków hantle 3s . 8kg do pieczenia

1. Szrugsy sztangą tzrymaną za sobą 60-120kg 15-8 powt.
2. Szrugsy hantlami 23-34kg 20-15 powt.

1. Spięcia na ławce skośnej 3s 20 powt
2. Spięcia z linkami przy wyciągu 3s 20 powt
3. Unoszenie nóg do poziomu 3s 20-15 powt.



Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-10-24 23:58:04

27 października: biceps, triceps, przedramiona

SS1:
Unoszenie sztangi łamanej: 32*15, 42*15, 42*12, 52*8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej: 32*15, 42*15, 42*12, 52*8
SS2:
Unoszenie hantli na przemian na ławce skośnej: 13*12, 15*10, 17*8
Pompki na poręczach: *15, *12+9kg, *10+15kg, *10+15kg
SS3:
Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Uginanie ramion przy wyciągu wąski chwyt 4s

1. Młotki 3s
2. Uginania przy wyciągu 3s
3. "Kręciołki" 3s


29 października: klatka

1. Wyciskanie sztangi płasko 50-120kg (ost. seria 2+2 z pomocą)
2. Wyciskanie sztangi w skosie 45st. 40-100kg (ost. seria 4 powt.)
3. Wyciskanie na maszynie 4s
4. Brama 4s
5. Pompki na poręczach duże pochylenie do upadku 3s