Plan na mase do oceny

ten plan ulozylem sam ma być na mase ocencie go i poprawcie jezeli jest coś źle
z gór dzięki
mam 17 lat 175 wzrostu i 67Kg


Poniedzialek
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Wtorek
PLECY

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(10-10-10)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-(10-10-10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-(10-10-10)
-WZNOSY BARKÓW-(10-10-10)
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"-(10-8-8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-(10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-(10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-(10-10-10)

Czwartek
BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy-(10-10-10)
-Wyciskanie sztangi zza głowy-(10-10-10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-(10-10-10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Pietek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(10-10-10)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU-(10-10-10)
-HACK-PRZYSIADY-(10-10-10)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-(10-10-10)
Przedramie i nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)

Uwaga !!
Co drugi tydzień triceps wymienia sie miejscem z bicepsem.

staż rok

Biceps za duzo serii i cwiczen a w barkach zdecyduj sie na jedno wyciskanie albo z przodu albo z tylu

czy teraz lepiej ??
i co jeszcze zmienic


Poniedzialek
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Wtorek
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(10-10-10)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-(10-10-10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-(10-10-10)
-WZNOSY BARKÓW-(10-10-10)
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"-(10-8-8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-(10-10-10)

Czwartek
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy-(10-10-10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-(10-10-10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Pietek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(10-10-10)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU-(10-10-10)
-HACK-PRZYSIADY-(10-10-10)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-(10-10-10)
Przedramie i nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)

Uwaga !!
Co drugi tydzień triceps wymienia sie miejscem z bicepsem.

trening przeladowany

za duzo serii :)
male grupy miesniowe 6/9 seri
duze 9/12 seri
a popatrz na twoj plan

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

powodzenia

Zmieniony przez - Auror w dniu 2008-10-18 16:43:10

...no, na pierwszy rzut oka widać, ze jest on źle ulożony, opróch b. podobnych ćwiczen na niektóre grupy[np. biceps] sa wlaściwie tylko ćw. izolowane, nic z podstawoowych, wieleostawowych budujących mase czy siłę

czy teraz lepiej ten plan wygląda


Poniedzialek
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Wtorek
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(10-10-10)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU-(10-10-10)
-WZNOSY BARKÓW-(10-10-10)
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"-(10-8-8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ-(10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-(10-10-10)

Czwartek
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy-(10-10-10)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-(10-10-10)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10)
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-(10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)

Pietek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(10-10-10)
-HACK-PRZYSIADY-(10-10-10)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-(10-10-10)
Przedramie i nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)

Uwaga !!
Co drugi tydzień triceps wymienia sie miejscem z bicepsem.

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10)
TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10)


Wtorek
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(12>10>8>6
-MC 12>10>8>6
-WZNOSY BARKÓW-(4s x 20p
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ stojac 12>10>8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"-(12>10>8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI mlotkowo-12-12


Czwartek
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy-(12>10>8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12>10>8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-(10-10-10)

Przedramie i nadgarstki
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(20-20-20)

Pietek
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-(12>10>8>6
-HACK-PRZYSIADY-(10-10-10)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU-(10-10-10)

Stosuj progresje ciezaru


Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2008-10-18 17:58:09