Kokretna dieta do poprawy

wyliczylem Ci takie zapotrzebowanie:

KALORIE [kcal]........2112,8
BIAŁKO [g/kg masy]...1,7
TŁUSZCZE..............2,0
WEGLOWODANY...........3,2

I to juz z lekka nadwyzka wiec jak cos to ukladaj pod takie ustawienia.

CooCaine - punkt 2 - rozwaliles mnie

Zmieniony przez - darkthorn w dniu 2008-10-11 21:26:17

teraz to ciebie znowu ponioso
zarowno z zapotrzebowaniem jak i b\t\w.
masa na 3g ww;D
coraz lepiej,ostatnio ziomek chcial robic mase na 10l wody dziennie.
niech autor sam sobie obliczy wszystko a nie tak na tacy podane

białka nie wiecej jak 2,2g na Kg masy ciała
tłuszczy 20-30% calorii czyli na 2100cal wychodzi jakieś 77gram
i reszta cukry mysle ze jak przyjmiesz 4-5g na ks masy ciala bedzie gitarka;)

Kalorie wyliczałem wg poniższych wskazówek.

Cytuje:

"1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

2) Nadwyżka kaloryczna
Konkretna liczba dla każdego np: 500 kcal to średni pomysł. Zazwyczaj się sprawdza, ale korzystniej będzie jeśli będzie to 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Dla kobiet wystarczy 5-10% całkowitego zapotrzebowania. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita kaloryczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża. "
Artykuł znajduje się tutaj: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Co daje w moim przypadku odpowiednio takie wartości:

1. BMR 1582
2. TEA 3x45 x 9 + EPOC(333) = 1548
3. 221 kcal
4. 1803 kcal
5. 2703 kcal
6. 2937 kcal

2) +nadwyżka kaloryczna 20% daje 3524 kcal, po zaokrągleniu w górę: 3550-3600kcal

Czy jest to nieprawidłowe wyliczenie?

@CooCaine napisz w którym miejscu jest coś niezrozumiałe, to postaram się wyjaśnić o co mi chodziło.

pozdr. ;)

majbah - policz to sam lepiej, co?


ostatecznie zgodzilbym sie na modyfikacje tluszczu na 1,5g/kilogram i wtedy wegle na 4-4,1



Zmieniony przez - darkthorn w dniu 2008-10-11 22:47:24

Mimo iż nie chcę być tzw. sezonowcem, to chciałbym otrzymać solidnego "kopa" na masie już w pierwszych 2 miesiącach. Czy taka kaloryczność jak napisałeś darkthorn jest mi w stanie to zapewnić?

Czy może moje podejście jest złe?

zacznij od mojej propozycji jako bazy wyjsciowej,
jesli po tygodniu lub dwoch nie stwierdzisz przyrostow zwieksz ilosc kalorii o 200/300 i dalej obserwuj siebie w razie czego zwiekszaj

chociaz mozesz zaczac z 3500 kalori ale jesli do tej pory tyle nie jadles to bedzie to troche szok dla nieprzyzwyczajonego organizmu taka dawka kalorii, dlatego proponuje start z nizszego pulapu i zwiekszanie kalorii do satysfakcjonujacego cie poziomu

wazne jest zebys nie mial za duzo bialka w diecie, ono napedza metabolizm, ktory i tak masz szybki, stad te 1,7g/kilogram chociaz mozesz nawet do 1,5 zjechac

Zmieniony przez - darkthorn w dniu 2008-10-11 23:00:51

2100 kcal nie wiem czy nie spowoduje u mnie głodu, troszkę mało :)

Co sądzisz o 2800-3000 na początek?

Pisaliście aby nie wliczać węglowodanów z nabiałów. Co oprócz nich jest źle wyliczane w mojej diecie?

W takim razie jaki rozkład proporcji jest prawidłowy?
25% białka, 30-35% tłuszczów, 40-45% węgle? (Wartości w gramach)

Co więcej, w temacie "robimy mase - fakty nie mity" można przeczytać następujące informacje:

"Jakie kroki muszą zostać podjęte aby tego dokonać ?
1) Należy doprowadzić do dużego nadmiaru kcal w diecie
2) w miarę wysoki poziom węglowodanów w diecie pozwoli dostarczy turbo doładowania zapobiegającego katabolizmowi mięśni
3) zmniejszenie aktywności poza siłownią, unikanie aktywności sportowych i ciężkich prac
4)Krótkie i intensywne sesje treningowe o umiarkowanej ilości w tygodniu

Rozwiązania :

1) Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal .

Jak to rozdzielić ?
Wiele badań pokazuje iż rozkład kcal z poszczególnych marko składników powinien wyglądać następująco : 50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy. W świetle najnowszych badań można przyjąć ze minimalna ilość tłuszczy powinna wynosić 25% ,25-30% z białek i 45-50% z węglowodanów. Ektomorficy są jedyną grupą u której diety masowe nisko węglowodanowe uniemożliwiają prawie w ogóle budowę masy mięśniowej nawet przy jeszcze większych poziomach kcal. "


I tym się sugerowałem podczas robienia diety.
Więc kto ma racje?