Split dla slabiaka

Witam tak jak w ankiecie napisalem moim celem jest nabranie masy, zwiekszenie sily bo 5kg na bic i 30kg na klate to troche zal. Jesli chodzi mozliwosci dni treningowych to nie widze przeciwskazan by cwiczyc w kazdy dzien tygodnia tak wiec mysle ze 4x w tyg by byl idealny. Chcialbym sie troche poszerzyc klata/plecy i nabrac na tych poszerzonych plecach i klacie troche cialka tak do 75 by bylo fajnie. Jesli chodzi o typ budowy to ektomorfik po calej lini co bym nie jadl duzo bialka, pozniej slodycze i na koniec tluszcze to i tak nie grubne i stoje na masie, przed cwiczeniami mialem 65 pocwiczylem pol roku po 2 bialkach gainerze itp dobilem do 70 przez wakacje nie cwiczylem i wrocilo do poprzedniego stanu. Poprzednio cwiczylem sobie takim planem:

klata+bic:
1. plaska
2. skos
3. rozpietki
4. sztanga
5. mlotki

barki+tric
1. wyciskanie
2. arnoldki
3. wznosy na boki
4. francuz lezac
5. pompki w opadzie z obciazeniem

plecy+nogi
1. drazek
2. wioslowanie
3. mc
4. wspiecia na palce
5. przysiady

tylko wlasnie plan jako taki byl ok ale jak na moja sile to nie bylo od paru miesiecy postepu bo co podchwytem drazek to robie 5x5, a nachwytem to podniose sie jedna serie 2 razy i to by bylo na tyle wiec jesli chodzi o plecy to juz mam pozamiatane :/ klata ciezarem 30kg to tez efekt duzy rekord 5x12 to bylo 50 na klate kiedy na biceps bralem 5x10 8kg :/ rece strasznie chude i slabe od urodzenia bic 26/31 nie wiem chcialbym jakos polepszyc swoj wyglad przez najblizsze 2 lata bym mogl cwiczyc tylko po tym pol roku bardziej stracilem motywacje niz ja zyskalem tak wiec jakby ktos mogl pomoc w ulozenie solidnego planu na 4 dni w tyg ktory by mi pomogl osiagac stopniowo moj cel bylbym wdzieczny.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: wczesniej pol roku, wakacje nic

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka plaska/skos, drazek, sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic akualnie nie biore ale mam olimp whey pro isolate i krete tcm

Zwiekszyc mase= zwiekszyc sile, dzial odzywianie,dieta!

A co do planu to, jest zle dobrany do twojego celu.Wracasz na silke wiec na poczatek ACT w zaleznosci od tego jakie wybierzesz, zwykle(by georu) czy Weiderowskie(link w moim podpisie) napisze co i jak pozniej... Jesli zwykle ACT czyli 4tyg, i przeskakujesz na kolejny plan ktory jest ponizej.Jelsi Weiderowskie ACT to jdziesz kolejnymi planami Weidera, ogolnie to radze ci wybrac weiderowska droge no ale jesli nie to masz ogolny schemat tego co dla ciebie byloby odpowiednie:
Po ukonczeniu zwyklego ACT,Zamiast 4dni w tyg, moge zaproponowac cwiczyc 3dni z 5, czyli nie patrzysz na to w jaki dzien wypada trening, skoro napisales ze masz sporo czasu.

Typ planu split, rozklad

1 klatka+bic
2 nogi+barki
3 ---------
4 plecy+tric
5 ----------

etc...

Wybrac na glowne grupy(nogi,plecy,klatka,barki) po 1-2 ciezki cwiczenia w zwiekszonej ilosci seri, od 4-7,po kilka powt, na partie pomocnicze, tylko kilka seri po wiecej powt.Co tygodniowa progresja liniowa, niezbedne, co 5dni bedziesz zwiekszal ciezar na ciezkie cw zlozone.Na partie pomocnicze co jakis czas, tak aby moc wykonac bez porzeszkod zamierzona ilosc seri jak i powt.

Połączenie troszkę bym zmodyfikował
z racji barków dzień po klacie
i pleców dwa dni po nogach

przy mocnym treningu nóg prostowniki mogą nie być zregenerowane do końca

pozdro

podciagaj sie majac nogi na oparciu z tylu (np. nogi na modlitewniku)

i zadbaj o diete (przynajmniej o 10 zasad odzywiana, znajdziesz je w dziale odzywianie)

Zmieniony przez - ffe w dniu 2008-10-07 19:39:07