...::: Metody treningowe :::...

Na początek...

Na forum pojawia się bardzo dużo postów z prosbami o ocenę planów... Nie mówię, żeby nie pytać, ale odpowiadanie cały czas na te same pytania jest po prostu bez sensu. Ludzie, myślcie, czytajcie!!!
Przedstawię poniżej różne programy treningowe, sposoby ich układania, mam nadzieję, że komuś się to przyda, że będzie choć jedno głupie pytanie mniej...

- - - - - - - - - - - - - - -

FULL BODY WORKOUT I LICZNE ODMIANY
Na jednej sesji ćwiczymy całe ciało; program polecany wszystkim, zwłaszcza początkującym.

Ogólne zasady budowania:
Program oparty na cwiczeniach zlozonych, wielostawowych, aczkolwiek mogą się w nim pojawić izolowane. Układamy je na zasadzie push-pull (wyciskanie-ciąg). Ćwiczymy trzy lub cztery razy w tygodniu, jednym lub dwoma zestawami. Serie: co kraj to obyczaj, proponuję wszędzie po 2 albo 3 na duże, 2 na małe grupy.

I - Standardowe fbw (wg hardgainera):
1. coś na staw kolanowy
2. coś na staw biodrowy
3. wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej
4. ciąg w płaszczyźnie wertykalnej
5. wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej
6. ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej

Przykładowy plan:
1. siad tylny
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. wyciskanie leżąc
4. wiosłowanie w opadzie
5. wyciskanie zza głowy
6. podciąganie szerokim nachwytem

Więcej informacji:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

II - Skrócone fbw:
Jak najmniej ćwiczeń - ciężkich, poruszających jak najwięcej mięśni.

Przykładowe plany:
wg Mike'a Mentzera: (co Wy na to splitowcy )
1. przysiad / martwy ciąg (zamiennie co trening)
2. podciąganie / dips (jw.)

wg Billa Starra:
A:
-przysiad
-wyciskanie leżąc
-wiosłowanie w opadzie

B:
-przysiad
-MC
-wyciskanie na barki
(powyższym planem trenuje się 3x/tyg systemem aba aba; trzeciego dnia można dodać coś na biceps i triceps).

nieco bardziej rozbudowane:
-hack-przysiad
-MC ze wspięciem i szrugsem
-wyciskanie leżąc
-podciąganie
-wyciskanie zza głowy

Więcej informacji:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

III - Rozbudowane fbw:
Standardowe fbw+biceps, triceps, łydki i co tam jeszcze... Wersje ekstremalne zawierają także po kilka ćwiczeń na jedną grupę, np. przysiad, prostowanie na maszynie. Nie polecam.

Przykładowy plan:
1. siad przedni
2. dzień dobry
3. wyciskanie na skosie
4. wiosłowanie w opadzie jednorącz
5. arnoldki
6. podciąganie szerokim nachwytem
7. wyciskanie francuskie leżąc
8. uginanie ze sztangą
9. wspięcia na palce
10. szrugsy

IV - HST:
Układamy je w oparciu o plany wymienione wyżej, zwłaszcza skrócone FBW. Przed rozpoczęciem cyklu mierzymy maxy dla 15tu, 10ciu i 5ciu powtórzeń, następnie rozpoczynamy SD (roztrenowanie), czyli tydzień lub dwa całkowitej przerwy od ćwiczeń. Cykl trwa od 6 do 8 tygodni - 3 lub 4 minicykle, każdy po 2 tygodnie (1 seria x 15 powtórzeń; 2 x 10; 3 x 5; 1-3 x negatywy / dalsza progresja; można robić wszędzie po 2 serie). W każdym minicyklu stopniowo zwiększamy obciążenie tak, aby w trakcie jego trwania dojść od 75% do 100% maxa (np. 75% - 80% - 85% itd.).

Przykładowy plan (Vanilla HST):
1. przysiad / martwy ciąg
2. wyciskanie leżąc
3. podciąganie
4. wyciskanie na barki

Więcej informacji:
https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html
https://www.sfd.pl/POLECANE_OBECNIE_PLANY_HST-t429650.html
https://www.sfd.pl/HST-_podstawy-t155285.html

V - ACT:
Plan opracowany przez Joe Weidera dla początkujących, ma przede wszystkim uczyć poprawnej techniki, przyzwyczajać organizm do treningów, wyniki to drugorzędna sprawa.

Przykładowy plan (wg georgu):
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Więcej informacji:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

- - - - - - - - - - - - - - -

SPLIT:
Wynalazek Weidera. Dla jednych przekleństwo, dla innych zbawienie kulturystyki. Bardzo "wszechstronny" trening - można na nim pracować nad niemal każdym celem, łatwo też wyróżnić priorytety.

Ogólne zasady budowania:
Na jednej sesji ćwiczymy 1-3 grupy mięśniowe, do załamania lub z małym zapasem powtórzeń. Liczba serii: 12-16 na duże grupy (plecy, nogi, klatka, brzuch), 8-12 na małe. Oczywiście to tylko zalecenia, propozycje. Liczba sesji w tygodniu: 3-6.

I - Klasyczny split:
Ćwiczymy (czytaj: katujemy) każdą partię raz w tygodniu.

Przykładowy plan:
PONIEDZIALEK
klata+triceps
-wyciskanie na skosie 4s
-wyciskanie sztangielkami na płaskiej 4s
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
-wyciskanie francuskie lezac 4s
-odwrotne pompki 4s

WTOREK
nogi+lydki+brzuch
-siad przedni 5s
-mc na prostych nogach 3s
-wspięcia na palce 4s
-podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s
-skłony boczne 4s
-brzuszki 4s

CZWARTEK
plecy+biceps
-podciąganie szerokim nachwytem 4s
-wiosłowanie w opadzie 4s
-martwy ciąg 4s
-uginanie ze sztangą 4s
-uginanie ze sztangielką młotkowe 4s

PIATEK
barki+kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy 4s
-unoszenie sztangielek bokiem do kąta 45 stopni 4s
-szrugsy 4s

II - Split - każda partia 2x w tygodniu:
Ze względu na większą częstotliwość treningów radzę zostawiać parę powtórzeń w zapasie, ew. na styk.

Przykładowy plan (wg Adzika123):
A: klatka, barki, tricepsy.
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
3. rozpiętki 2s
4. wyciskanie sztangielek siedząc 3s
5. unoszenie sztangielek w opadzie 2s
6. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.
1. przysiad ze sztangą 3s
2. przysiad wykroczny 2s
3. uginanie leząc 2s
4. wspięcia na palce 3s do maxa
5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
6. wiosło sztangą podchwytem 2s
7. MC 3s
8. uginanie ramion ze sztangą 3s

Więcej informacji:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

- - - - - - - - - - - - - - -

POZOSTAŁE METODY TRENINGOWE:
Istnieją też inne metody, które ciężko przyporządkowac, np. HIT - dosłownie zarzynamy mięśnie całego ciała 1-3 razy w tygodniu; ABS2, A6W - treningi mięśni brzucha i kilka innych. Nie będę ich opisywał, podam linki do artykułów i opracowań:
https://www.sfd.pl/HIT-_artykuły_w_AD-t217871.html - HIT
https://www.sfd.pl/Heavy_Duty-t275170-s1.html - Heavy Duty
https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html - Metoda 5x5
https://www.sfd.pl/[art]_WODYNowy_plan_schodkowy_by_georgu-_Trening_dla_zaawansowanych_i_nie_tylko-t352409.html - Wodynowy Plan Schodkowy
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html - Trening łydek by szoperx
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html - ABS II
https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka__Weidera_=>wejdz<=-t144665.html - A6W

- - - - - - - - - - - - - - -

Na koniec...

Dobór treningu warunkują:
* Staż: początkujący - ACT, wszelkie rodzaje fbw; średniozaawansowani - split 2x/tyg. wszystkie fbw, niektóre niestandardowe metody; zaawansowani - wszystkie fbw, splity, HIT i pozostałe metody.
* Cel: nauka techniki - ACT, rozbudowane FBW; masa - standardowe lub skrócone FBW, HST, split, HIT; redukcja - rozbudowane FBW, split; gęstość/definicja - split.
* Typ budowy: ektomorfik - przede wszystkim FBW; mezomorfik i endomorfik - wszystkie programy.
* Warunki sprzętowe: złe (kamienie zamiast obciążeń, gałęzie zamiast drążka ) - skrócone fbw; średnie (obciążenia, sztanga, drążek) - FBW, zwłaszcza skrócone; dobre (obciążenia, sztanga, drążek, ławka, sztangielki) - wszystkie fbw, splity bez ćwiczeń na wyciągach; full osprzęt siłownia - wszystkie metody.

Artykuł kieruję przede wszystkim do początkujących, nie przytaczam sztywnych kanonów, ale raczej wzorce, podstawy, które można modyfikować.
Na każdym z powyżej przedstawionych planów można czynić ogromne postępy, można też stać w miejscu lub nawet się cofać - trening musi być odpowiednio dobrany, do tego dieta (nie koniecznie ściśle kulturystyczna, ale nie liczmy na np. masę po kaszance i landrynkach) oraz regeneracja (m.in. odpowiednio długi, spokojny sen).

I jeszcze parę fajnych artykułów:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html - Plany treningowe by rion10
https://www.sfd.pl/PODZIAŁ_TRENINGÓW-t245388.html - Metody treningowe by Don Garcia
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html - Układanie splita by Michail


Pozdrawiam



Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-09-30 17:55:12

Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-09-30 17:56:50

Jako naczelny spamer wpisuję się pierwszy

Narazie przeczytałem bardzo szybko, ale stylistyka wypowiedzi bardzo mi się podoba (znam się na tym), więc do kogo powinna trafić to trafi

Inna sprawa że ten zbiór jest bardzo podobne do tego, który przyrządził rion

Mi się bardzo podoba taki przegląd jest przejrzyście i zwięźle.
Napewno przyda się osobom początkującym, które chcą się dowiedzieć czegoś o metodach treningu.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2008-09-30 18:25:58

W sumie ok tylko po co robic cos co juz jest?

zdr.

mi tez sie podoba

kilka podobnych artow juz bylo, ale to wszystko sie wzajemnie uzupelnia u mnie jest krotko, komu malo moze sie wczytac w to co naskrobal rion, don garcia i inni w linkach

pozdro