Plan treningowy

witam. Po tych paru miesiącach ćwiczenia, zaczynam nie wyrabiać z treningiem wszystkich partii ciała na raz. zacząłem dzielić te ćwiczenia jakoś ale nie wychodzi mi to za dobrze. wyczytałem że jednego dnia gdy sie trenuje daną partie ciała nastepnego dnia innej nie moge bo jest "słabsza" przez trening dnia poprzedniego. moim celem jest przyrost masy mięśniowej. Od miesiąca robiłem rzeźbę by kaloryfer wypłynął z pod tłuszczu. Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego na mase bez nóg bo siadło mi kolano od biegania. Wyczytalem gdzieś że trzeba robić jakieś 10 serii np na mase, natomiast na tym forum znajduje plany treningowe co maja 3 seriie tez na mase.jestem troche zagubiony pytanie mam również odnośnie a6w. w ciagu paru miesięcy skończylem 3 razy a6w. Pierwsze 2 razy były bez obciązenia. trzecie za głową były 3kg a na nogach pasy po 1kg. teraz robie 4ty raz a6w z 5kg za głową i po 2kg na noge. zaczeły mi niestety siadać plecy od tego, więc robie a6w co 2 dni. Czy bedzie to dalej przynosic efekty?
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące , brzuch 6

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze sztangą + bajery do rozpiętek, hantle.

Dieta: zbilansowana ;) aktualnie nastawiona na redukcje masy tłuszczowej

Przeciwskaznania medyczne: przerwa w bieganiu, kontuzja kolana

Zażywane suplementy: białko serwatkowe WPC ostrowi 1,2g na mase ciała

No trening musisz sam ułożyć niestety gotowych nie układamy

Może tak być że 10 serii ale to na partię nie w ćwiczeniu w zalezności od systemu treningowego jaki przyjmiesz za podstawę

Trening mięśni brzucha możesz dać ABS

pozdro

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 *10-12
Rozpiętki 4* 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4* 8-10
Pompki 4 * 10-12


Dzień drugi (wtorek)
wolne



Dzień trzeci (środa):
Wolne

Dzień czwarty (czwartek)
Barki Wyciskanie sztangielek 4 *14-16
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4*14-16
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*14-16
Wznosy ramion bokiem 3 *10
Tricepsy Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 3* 8-10



Dzień piąty (piątek)
Górny grzbiet Podciąganie sztangielek w opadzie 4 * 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4* 14-16
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 4* 14-16
Wzniosy barków 4* 10


Dzień szósty i siódmy (sobota i niedziela): odpoczynek

bedzie dobre?