ana66/dziennik/walka o lepszą formę/foto-2str/wstęp-5str

tego kudlaczka z wagi ? bardzo lubie te piosenke, w ogole Kaczmarek mial niezle teksty piosenek i caly kabaret byl bezbledny. Wychowalam sie na zboczonych tekstach Waligórskiego

dwoch, a wlasciwie dwie kudlaczki kaczmarka tez bardzo lubie, tak samo jak mlynarskiego, choc ostanio slucham na zmiane fogga w nowych wykonaniach(swietna plyta), meca i czesława - ten ostatni oto teksanska masakra pila mechaniczna

WODYNOWE 15-10-5 wymiata, bo to działa na każdego. z uwagi na impulsy przeznaczone dla każdego rodzaju włókien mięśniowych. Powodzenia.

PS. SOG za pozę nr 1

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2008-09-26 10:42:01

Bardzo ladnie obliques wkleilas odrobine kultury do mojego dziennika

dzieki taka pakerska ta poza

Można wręcz powiedzieć, że wytyczyłaś nowe standardy w kulturystyce .

pełen czad!

Dziś dzień owocowy na Ecco Walkathon. Dobroczynność przede wszystkim.

walk for life

Dobra zabieram się do pisania.
Koniec przygotowań od dziś na poważnie zabieram się do pracy nad sobą.
Oto moja dieta wraz z suplementacją po poprawkach, dietę którą ostatnio wkleiłam oraz program dostałam od trenera osobistego. Bardzo się wkurzyłam na niego, ponieważ zapłaciłam mu za to 100zł a znalazłam ją później na stronach www identyczną za zupełną darmochę, nie należe do osób, które szastają pieniędzmi na wszystkie strony dlatego się wkurzyłam i bez żadnych zmian wkleiłam ją na mój dziennik.
Ale przy pomocy starszych i mądrzejszych osób, które pomogły mi dostosować ją do moich wymagań pozmieniałam i ulepszyłam ją troszkę- dosyć tego opisywania bo mogę tak długo zacznę od nowa.


INFO O MNIE:
Imię: Ania
Wiek: 24 latka
Wzrost: 175cm
Waga: 65kg
Talia: 72cm
Biodra: 89cm
Udko: 58cm
Łydka: 36cm
Biceps: 30cm
Poziom tłuszczu w organizmie: 23,3%
Poziom cieczy komórkowej w organizmie: 52,7%


PLAN DIETETYCZNY I SUPLEMENTACYJNY:

Po przebudzeniu, na ok. 15-30 minut przed posiłkiem:
Łyżka miodu + szklanka wody + łyżka odżywki białkowej (Matrix 5.0 - zamiast aminokwasów)


I posiłek ok. godz. 8.00 (ok. 15-30 minut po przebudzeniu)
50g płatków owsianych na wodzie, 1 owoc, 100 gram twarogu chudego
+ multivitamina dla kobiet i żelazo

II posiłek ok. godz. 10.00
3 jajka całe + warzywa usmażone jak jajecznica bez tłuszczu

Trening siłowy a po nim 35-50min aerobów
Następnie carbo 50gram na 0,5Litra wody do drugiej szklanki napoju odżywka białkowa 1miarka (matrix 5,0)

III posiłek ok. godz. 13.00
50g ryżu, 100g twarogu, warzywa

IV posiłek ok. godz. 16.00
100g piersi, warzywa

V posiłek ok. godz. 19.00
50g ryżu, 100g piersi, warzywa

VI posiłek
100g piersi, warzywa lub 30g odżywki białkowej - na wodzie

Do każdego posiłku wypijamy lub dolewamy do posiłku 1 łyżkę stołową oleju lnianego tłoczonego na zimno lub 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno.

Uwagi uzupełniające

Zamienniki 100g piersi kurczaka - 100g pierś indyka, 100g polędwicy wołowej,100g tuńczyka w sosie własnym, 6 białek jaj, 100g schabu, 100g cielęciny, 100g ryby tłustej, 150g ryby chudej, 100g polędwicy wołowej, 100g chudego białego sera, 30g odżywki wysokobiałkowej.

Zamienniki 50g ryżu najlepiej brązowego lub dzikiego - 50g kaszy gryczanej, 50g kaszy jęczmiennej, 50g płatków owsianych, 50g makaronu razowego, 100g chleba razowego.

Warzywa spożywamy w dowolnej ilości.

Olej lub oliwę dolewamy do posiłku lub wypijamy. Nie wolno na niej smażyć!

PLAN TRENINGU SIłOWEGO:

1 dzień:
podciąganie na drążku/PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
wyciskanie sztangi na ławce prostej
przysiad
brzuch (SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO, SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC, SKŁONY BOCZNE)


2dzień:
wyciskanie na barki stojąc z podrzutem
wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz 1ręka oparta o ławkę
unoszenie sztangi prostej przy ścianie
martwy ciąg na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy" + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- seria łączona


3dzień:
wyciskanie hantlami na ławce skośnej
wspięcia na łydki na suwnicy
pompki na poręczach + pompki z nogami na podwyższeniu + prostowanie ramion w opadzie tułowia
podciąganie (lub odwrotne pompki)
przysiad na wąsko z hantlami


ćwiczenia dodatkowe wrazie małego zmęczenia w trakcie treningu:
rozpiętki
przywodzenie odwodzenie na wyciągu
małymi ciężarami unoszenie ramion do boku
brzuch
przysiad wykroczny
biceps sztangą łamaną lub biceps hantlami chwyt młotkowy a jak nie bedzie pasowac to koncentryczne siedząc

Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)

PO TRENINGU SIłOWYM 35-50MIN AEROBóW

CO WY NA TO PRZYNIESIE EFEKTY, TERAZ CHCę NABRAć SIłY I MASY MIęśNIOWEJ BY POTEM MIEć CO RZEźBIć.

Pozdrawiam i czekam na opinie i rady