Kobieca pupa :)

wypowiedziałbym się fachowo, prosze jednak o zamieszczenie zdjęcia obszaru o którym mówimy - to pozwoli na spersonalizowanie porady.

Dzięki za miłe określenie ;)
Smakowo czy nie, i tak coś trzeba ze sobą zrobić, a przyznam się szczerze, że po przejrzeniu planów treningowych mam lekki zamęt w głowie... Nie mam hantli ani piłki, ale jeśli jest taka potrzeba (a jest) to chętnie sobie kupię. Pytanie tylko jak ciężkie...
I, jeśli ktoś jest w stanie poświęcić dla mnie trochę czasu, poproszę o propozycję planu treningowego ;p Myślę, że przyda się później także innym dziewczynom ;)

Jeśli chcesz przytyć, to od ćwiczeń się to nie stanie. To po pierwsze. Po drugie tłuszczu nie przerabia się na mieśnie.

W czym możemy pomóc?
W ułożeniu planu treningowego na ujędrnienie pośladków -ok. Na rozbudowę masy mięśniowej? - zdecydowanie trudniej. U kobiety to bardzo skomplikowane, bo ilość anabolicznego hormonu, jakim jest testosteron występuje w bardzo ograniczonych ilościach. Dlatego nawet przy odpowiedniej diecie przyrosty masy mięśniowej są bardzo ograniczone - w porównaniu do chłopców i mężczyzn.

Świetnie, że starasz się zdrowo odżywiać i prowadzisz aktywność fizyczną. Pamiętaj, że im większa aktywnosć i więcej ćwiczeń siłowych tym większa spoczynkowa przemiana materii. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia rekompensata wydatku energetycznego w diecie.

Nie wiem ile to wszystko ma mieć wspólnego z treningiem w domu, bo w sumie to taki dział
Osobiście mogę Ci powiedzieć, że jesteś bardzo zgrabną dziewczyną i nie mam powodu by zakładać, że Twoja pupa potrzebuje poprawy Przynajmniej oceniacąc sylwetkę po wklejonej focie.
Wiem, że kobiety ciągle chcą coś poprawiać w swoim ciele więc nie będę odwodził od postanowienia tylko postaram się pomóc

Napisz więcej o swoim planowanym rozkładzie ćwiczeń w tygodniu. Tzn ile planujesz ćwiczyć: aerobik, basen, ćwiczenia siłowe, etc.

Hantelki się przydadzą, tylko widzisz, ich obciążenie musisz sobie dopasowywać sama, bo to one dla ciebie powinny stanowić wyzwanie, my nie wiemy na ile cie siłowo stać Jedna dziewczyna podnosząc 0,5kg czuje mocno, druga potrzebuje 3kg, no i oczywiście rożne mięśnie tez maja rożną sile Najlepiej jak posiada się zestaw ciężarków

IMO jak chcesz ćwiczyć w domu i myslisz o tym poważnie to piłka, i hantelki są takim przyzwoitym minimum, i razem można całkiem fajne treningi sobie robić.

A jak Mawashi zauważył, do tego będzie potrzebna dieta, gdzie będziesz jadła na poziomie twojego zerowego zapotrzebowania, to takie minimum na którym możesz liczyć na jakis przyrost mięśni. Zwłaszcza, ze jesteś z natury osoba bardzo szczupłą wiec i mięśnie ci będzie ciężko zbudować.

W sumie przy twojej figurze, której nic nie brakuje i dotychczasowym doświadczeniu, najprostsza droga to pójść na zorganizowane aerobiki gdzie ćwiczą z małymi sztangami, czy kładą nacisk na wzmacnianie mięśni. W pierwszym okresie dużo zyskasz, a gdy to ciebie nie zadowoli to wtedy można podkreślić to i owo na siłowni.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-15 12:29:19

@Mawashi

Stwierdziłam, że na aerobik mogę chodzić 1/tydzień, pod warunkiem, że na basen też będę chodzić regularnie 1/tydzień. Oba trwają po 90 minut.
Do tego mogłoby dojść bieganie, ale to zależy czy znajdę towarzystwo do tego - ostatnio nikomu się nie chce, a samej troszkę niebezpiecznie po mieście biegać ;) Powiedzmy, że to by było nieregularne, więc się nie liczy. Uwielbiam biegać ;p
Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu, wyczytałam, że wbrew pozorom lepiej wykonywać je 2-3razy w tygodniu a nie codziennie. Mogłoby tak być :)

Znalazłam też propozycję (Twoją zresztą) treningu na pupę dla innej dziewczyny - pisała, że były męczące, więc mi się podoba ;) :
"1. Przysiady klasyczne bez obciążenia. Nogi nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz. Siadamy bardzo nisko, jednak tułów staramy się trzymać możliwie prosto. Przy wstawaniu pęd nadajemy napięciem mięśni ud i pośladków a nie bujnięciem tułowia. 4 serie - 15 - 20 powtórzeń. Odpoczynki 45 sek. między seriami.

2. Wyprosty nóg z klęku podpartego. Często widziane ćwiczenie w klubach fitness. Klękamy i unosimy na przemian lewą nogę w tył z mocnym napięciem pośladków i prawą rękę przed siebie z napięciem pleców w okolicy łopatki. Wytrzymujemy 1 sek. i na zmianę.
15 wznosów na stronę. 4 serie. Odpoczynki 45-60 sek.

3. Wspięcia na palce stojąc z napięciem m. pośladków. Stajemy przy meblu o który możemy się podperzeć jedną ręką. Jednocześnie wstajemy na palce napinając m. łydek i spinając pośladki. Wytrzymujemy w pozycji napiętej przez 2 sek i stajemy na stopach. 15-20 powtórzeń. 4 serie. Przerwy max 45 sek.

4. Krzesełko. Siadamy na wirtualnym krześle, podpierając plecy o ścianę. Wytrzymujemy do uczucia silnego palenia mięśni ud i/lub pośladków. Odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy. 3 serie.

Po treningu wskazane jest wykonanie 3-4 serii skłonów w celu rozciągnięcia m. dwógłowych ud i pośladków, truch w miejscu lub skakanka przez około 10 min."

@obliques

Ćwiczenia z piłką byłyby na pewno ciekawe. Myślę, że kupie ją razem z hantelkami jeszcze w tym tygodniu. Domyślam się, że ćwiczenia na piłce są zdrowe dla pleców, a to też ważne :) Akurat ręce mam słabe :/

No właśnie jak ćwiczyłam a6w ostatnim razem, po 3 tygodniach pojawił mi się kaloryferek już... Pewnie ze względu na małą ilość tłuszczyku ;p Ale przestałam wtedy ćwiczyć, bo wolę mieć po prostu bardzo płaski brzuszek i leciusieńko najwyżej zarysowane mięśnie :)

W każdym razie powinnam już zacząć ćwiczyć, tylko muszę zdecydować jak, żeby to miało sens. Jak wkomponować ćwiczenia na pupę w resztę ćwiczeń? Poproszę o próbkę treningu, żeby zacząć grzecznie ;) Wtedy zobaczymy jak mi idzie i rozwiniemy mi powoli skrzydła ;) Co do diety - więcej białka :)

Dziękuję za miłe komentarze odnośnie mojej figurki. O Waszych ciałkach nie ma co mówić... Na nie się po prostu patrzy i podziwia ;p

chudzina jestes,ale masz fajne bioderka

Slodzik, poniewaz Mawashi ostatnio jest zajety to ja w miedzy czasie pozwole sobie wkleic linki z przykladowymi treningami, ktore ukladalam dziewczynom na pilke i hantelki w domu
Bedziesz miala jakis poglad, mozesz nawet skorzystac z czegos
https://www.sfd.pl/anittat-mój_dziennik_postępów;_-t403389.html
To tez mozna na pilce robic
https://www.sfd.pl/clearwater_/_Moja_walka_z_sadlem-pierwsze_starcie!-t417112-s5.html
Tu masz tez jeden dzien w domu z pilka, chociaz tylko gorna czesc ciala, no i brzuch
https://www.sfd.pl/Madu24/blog/lecimy_z_wagi,,_hope...p.2-t399320.html

Tu dalam pare fotek z cwiczeniami na pilce
https://www.sfd.pl/Obliques_/_Blog_/_Niekonczace_sie_ksztaltowanie_sylwetki-t396093-s14.html

Tu jeszcze cos takiego wymyslalam na cale cialo:


na poczatek generalnie po 2 serie po ok 12-15 powtorzen z 90sek przerwa, jak poczujesz sie pewniej, no nie wiem, 2-3 tygodnie dodaj jeszcze jedna serie i skroc czas odpoczynku do 60sek. Pary wykonuj jako super serie ale z przerwa miedzy cwiczeniami, tzn jedno cwiczenie, przerwa nastepnie drugie cwiczenie, przerwa i powrot znow do pierwszego cwiczenia, przerwa i tak w sumie zadana ilosc serii. I do nastepnej pary.
Dzien1.

1a. wyciskanie sztangielek leząc na piłce
2a. wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia (nogi ugiete, tulow pochylony, sztangielki z podchwytem i wioslujemy obiema na raz
3b. przenoszenie sztangielki zza głowy na piłce
4b. leżysz na piłce na brzuchu, nogi podparte o ścianę pilka na wyskokosci bioder, cialo wyprostowane, rece ze sztangielkami przed siebie proste, glowa patrzy przed siebie i lekko pulsujemy prostymi rekami opuszczajac i podnoszac sztangielki na zmiane
5c. wyciskanie sztangielek siedząc a piłce
6c. wznosy łydek bez obciazenia na maxa
7d. uginanie na kolanie reki ze sztangielka
8d. francuski siedzac na pilce jednoracz
9e. przysiad z ugieciem rak ( takie złożone ćwiczenie, pilka oparta o siane, ty oparta o piłkę, piłka na wysokości krzyża rece ze sztangielkami wzdłuż ciala, wolno robi przysiad do poziomu caly czas przetaczając za sobą piłkę, jednocześnie uginajac rece i powrot)
10e. pompki odwrotne
11f. przysiad szeroki ze sztangielka trzymana miedzy nogami w spuszczonych rekach
12f. MC na prostych nogach
13g. brzuszki na pilce
14g. brzuszki na pilce ze skretem tułowia w gornej fazie ruchu
Dzien 2.

1a. wyciskanie skos na pilce (skos uzyskujemy jak lezymy na pilce nie prosto, ale z ugietymi nogami)
2a. podnoszenie sztangielek fazami na barki (stoimy prosto, sztangielki w prostych rekach , dlonie skierowane do ciala. Podciągamy sztangielki do wysokosci pach wzdłuż ciala, następnie przekręcamy ramiona do pionu i następnie wyciskamy w gore, wracamy ta sama droga, to jest jeden ruch
3b. rozpietki lezac na pilce ze skretem sztangielek
4b. wznosy rak bokiem w opadzie tułowia
5c. wznosy bokiem
6c. wspiecia na lydki na jednej nodze, bez obciazenia na maksa
7d. uginanie rak ze skretem
8d. czacholamacz lezac na pilce
9e. uginanie ramion w oparciu o pilke jak o modlitewnik )pilka pod ciałem , kleczymy przy pilce, rece ze sztangielkami proste spuszczone wzdłuż pilki i uginamy
10e. prostowanie ramion w opadzie tulowia, kolana lekko zgięte, tulów pod katem prostym, prostujemy obie rece na raz do tylu
11f. podnoszenie bioder z kleku na pietach do kleku prostego (sztangielki na ramionach kleczymy- siedzimy na pietach i wypychajac biodra do gory podnosimy cale cialo do klęku prostego)
12f. wypady do tylu ze sztangielkami (tzn, noge dajemy w tyl nie w przod)
13g. brzuszki z nogami zgiętymi i rozchylonymi położonymi na boki
14g. sklon boczny ze sztangielka

Przepraszam, ze troche chaotycznie ale zawsze moge wytlumaczyc. Generalnie jak chcesz to zakladaj dziennik i bedziemy sledzic postepy

Jutro (czyli dzisiaj po przebudzeniu) idę kupić piłkę i hantle ;p
Jaką średnicę ma Twoja piłka? Jakieś wypustki do masażu?
Znalazłam na allegro fajne hantelki 3kg http://allegro.pl/item443852261_hantelki_plastikowe_2_x_3_kg_firmy_kettler_nowe.html#photo
ale nie pasują do założenia, że ciężar trzeba zwiększać :(
Masz jakieś ulubione hantle i link? ;p

Obli miałaś wrzucić jakiś art z ćwiczeniami na piłce z tego co pamietam prawda???

pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-09-23 08:51:24

Wiesz, ja mam hantelki regulowane od 2-21kg bo z mężem ćwiczymy oboje w domu od dwóch lat to trzeba bylo porobić inwestycje.
Piłkę kup sobie 65cm chyba ze jesteś niska, lub powyżej 177cm to wtedy odpowiednio większa lub mniejsza. I zupełnie normalna, bez jakiś wypustek i innych udziwnień. Jezeli powaznie myslisz o cwiczeniach w domu i nie jest to słomiany zapal, zainwestuj w dobra pilke - sa drozsze, ale trwalsze (moja ma 3 lata cwicze ja , mąż, skaczą po niej dzieci jak po trampolinie i jest w super stanie), a jak nie jestes pewna to np. w Tesco sa pilki po 30PLN, ale moja zaczela szybko wypuszczac powietrze.
Co do hantelek to na pewno jedne to za malo, te co pokazałaś mogą być za ciezkie dla twoich barków, ale za male dla nog. Trudno określić, jaka kto ma sile Mysle ze trzy pary o rożnym ciężarze to takie przyzwoite minimum

Jak masz możliwość to pójdź do sklepu sportowego wez hantelki i zrób wznos ramion bokiem to, najprawdopodobniej twoj najsłabszy miesien. Przysiad z hantelkami to twoj najsilniejszy mięsień.
Wiem, ze Reebok ma zestawy po 3 pary hantelkow, ale pewnie znajdziesz taniej osobno, możesz tez rozważyć zamiast jednych lekkich hantelkow takie obciazenia na kostki, je również można wokol nadgarstka zawinąć, pewna opcja sa tez gumy (lub tasmy gumowe) tanie i daja sie wykorzystać w wielu ćwiczeniach.

Jak sie sprężę to napisze art o cwiczeniu z pilka i hantelkami vel innymi takimi i wkleje, tylko zawsze klopot z pstryknięciem zdjęć do opisu cwiczen.
(No wlasnie Rion moze wpadniesz popstrykac mi zdjecia )

Pamietaj, ze wazna jest forma robienia cwiczenia, jak nie jestes pewna postawy to pytaj

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-23 09:18:51