Plan do oceny

Staż 1.5 roku
Wiek 18 lat

Poniedziałek:

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10

Tric
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax.

Środa:

Plecy
-PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 3x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWTEM W OPADZIE TUŁOWIA4x8
-MARTWY CIĄG 15,3x10

Bic
-UGINANIE RAMION Z RURKĄ PRZYMOCOWANA DO WYCIAGU DOLNEGO STOJĄC4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT"MŁOTKOWY")NADGARSTKA)3x8


Piątek:

Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8

Barki

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA 4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,6
-SZRUGSY 4x20

Poniedziałek:

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 przed plaska
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10

Tric
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 out
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. przed wyciag i oba po 4s

Środa:

Plecy
-PODCIAGANIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 3x
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 12,10,8,6 out
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NADCHWTEM W OPADZIE TUŁOWIA4x8
-MARTWY CIĄG 15,3x10 poczatek

Bic
-UGINANIE RAMION Z RURKĄ PRZYMOCOWANA DO WYCIAGU DOLNEGO STOJĄC4x8 zmien na uginanie ze sztanga
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x8 out
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT"MŁOTKOWY")NADGARSTKA)3x8 4s


Piątek:

Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6 daj przysiad
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x8

Barki

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA 4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,6 poczatek
-SZRUGSY 4x20

Czemu klata skos przed płaską ?
Chciałem poćwiczyć trochę na maszynach bo dotychczas ćwiczyłem tylko na wolnych ciężarach.
Przykładowo zamiast przysiadu dałem suwnice.
Co mógłbyś doradzić zważając na maszyny?

odświeżam

Podezewam, ze celem jest masa, tak wiec skos na mase jest duzo lepszy niz plaska... Maszyny nie maja sensu IMO... Niczym nie zastapisz siadow...

zdr.