Plan trójbuj

Na początek napisze coś o sobie trenuje na siłowni 2 lata pierwsze 6 miesiecy to było g**** a nie trenowanie cały czas prawie klatka pózniej juz robiłem wszytskie partie robiłem 2 razy plan siłowy na klatke cos słabo mi wychodziło martwy ciag i przysiad robie juz około 6 miesiecy moze wiecej najmniej powtórzen to było około 5-6 Pod koniec listopada sa zawody w TS wiem ze nie mam szans na jakies dobre miejsce ale chce się tylko sprawdzic i chciałbym zebyscie mi pomogli w podwyzszeniu siły
teraz pytania
1Regeneracja robiłem 2 razy w ciagu 2 lat chodzenia na siłowni wiem ze zle ostatnio robiłem w styczniu (miech niecały) i w czasie wakacji tydzien teraz znów jestem na regeneracji 0.5 tygodnia i jak ma długo trwać ?patrzcie ze do końca listopada plan siłowy ma sie zakonczyc
2Jaki najlepszy plan na około 7 tygodni
Ps: zamierzam zrobić dziennik treningowyXD

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-14 09:15:46

Jeżeli masz czas do końca listopada to jest to ~2,5 miecha. Myślę, że dobry byłby dla Ciebie ten planik :
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

na pewno dobrze Cię wprowadzi w treningi typowo trójbojowe i zrobisz formę na grudzień.

do kiedy mam robic regeneracje? Przygotowanie do siłówki mysle ,ze mam klatke zawsze robiłem 3x6 ostatnie serie no i kiedys plany siłowe 3powtórzenia~~ były Przysiad takze 3x6 robiłem Ciag 6 stki tez wiec znowu mam robic przygotowania??

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-14 19:23:28

10-14 dni bez siłki na regenerację wystarczy

a z tym planem to jak
no i oczywisce forme musze miec na listopad
ten link z twoim planem troche dlugo bedzie szedł niewiem czy bym zdazyl go zakonczyc
na siłke planuje zawitac 22 września wiec bedzie 8-9tygodni cwiczen

Jezeli tak to czy ten plan moza zmodyfikowac pod/sr/pt

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-15 15:50:37

Wklej swoją propozycję i zobaczymy. Zawsze możesz zacząć od lekkich czwórek.

sen czy barki z piatku mozna dac na poniedzialek a sobote z piatkiem polaczyc??


SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
o co z tym chodzi?? 2 razy przysiad ??
i dociskanie jak wyglada??
i w MC dociaganie


Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-15 19:17:19

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-15 19:27:13

"Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
o co z tym chodzi?? 2 razy przysiad ??"

Najpierw robisz pelny przysiad - rozgrzewka i 4x4.
Potem robisz jak sadze albo 1/2 przysiadu 3 serie po 3 ruchy albo 1/3 przysiadu tez 3 serie po 3 ruchy. W 1/2 przysiadu nie schodzimy do samego dolu tylko do polowy ruchu i sami wstajemy, a w 1/3 robimy jeszcze krotszy ruch.

"i dociskanie jak wyglada??
i w MC dociaganie"

Dociskanie przy wyciskaniu a dociaganie przy MC, tak samo jak 1/2 czy 1/3 przysiadu, ma za zadanie wzmocnic gorna faze ruchu w danem boju.
W przypadku dociskania nie opuszczamy sztangi do samej klatki, tylko troche wyzej i wyciskamy do gory - wysokosc na jaka opuszczamy sztange zalezy od wielu czynnikow - m.in. jaka mamy dlugosc ruchu, na ile nam pomaga koszulka, w ktorym momencie zatrzymuje nam sie sztanga, itd. Na poczatek wydaje mi sie ze mozna opuszczac gdzies do polowy. Opuszczac mozemy do rak partnera, mozemy tez posluzyc sie deskami, ktore kladziemy na klatke i one wyznaczaja nam poziom na jaki opuszczamy. Mozna tez ustawic sztange na stojaku na odpowiedniej wysokosci i dociskac z tzw. martwego punktu.

W przypadku dociagania sztanga znajduje sie na podstawkach. Wysokosc podstawek zalezy m.in. od naszego wzrostu, techniki ciagu itp. Najczesciej dociaganie robi sie z wysokosci ok 12cm (2 gumowane talerze olimpijskie) albo troche wyzej - raczej maksymalnie gdzies tak by sztanga byla ponizej kolana - z wyzszych podstawek robia generalnie tylko wyzsi zawodnicy ciagnacy w klasyku. Gdy podstawki beda za wysokie nasza pozycja bedzie odbiegala od pozycji w jakiej ciagniemy z ziemi i nie przelozy sie juz tak na pelny ruch - chociaz zdarzaja sie od tego wyjatki.

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2008-09-15 23:49:27

Dziko nic dodać nic ująć

raptacz1 można to połączyć ale trochę dużo by się tych ćw zrobiło. JA bym to widział tak:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
Wyciskanie na barki 8,6,6,6 - nie szaleć z ciężarem
Unoszenie na boki 3-4x8-6powt
brzuch

a piątek
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
brzuch

Dziko wszystko jasne;]

Dobra mysle ze pojade tak. 8 tygodni mam do dyspozycji więc

1 tydz 4x6
2 tyd 4x5
3 i 4tydz 4x4
5 i 6 3x4
7 tydz 3x3
8 tydz 3x2
podane na oko jeszcze sie dowiem kiedy dokładnie zawody
a w sprawie dodawania kg zobacze w dzienniku treningowym jak bede dokladał bo niewiem ile bede mial sił .Czy moze byc tak?

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-09-16 15:07:20

5 tygodni ma być z zapasem. Potem serie na styk