Trening na poprawe sily.

Witam. Zaczynam swoj pierwszy plan na sile. Wszystko zostalo sprawdzone wiec nie wklejam planu, staz 3 lata. Zastanawiam sie tylko jak wielkich ciezarow uzywac, wykonywac serie z zapasem 1 - 2 powtorzen, czy moze w ostatnich seriach wykonywac do zalamania, czy stosowac wymuszenia, lub pomoc partnera ?

Wszystko zostalo sprawdzone wiec nie wklejam planu -ale co i przez kogo zostalo sprawdzone, poprawnie ułozony trening tego typu -jesli juz ma byc czyms co nalezy wcielić w życie- powinien juz uwzględniac wielkości obciązeń...

Okej, a więc wklejam plan i kilka info o sobie:

Wiek - 22 Lata.
Staż - 4 Lata.
Waga - 96 Kg.
Wzrost - 183 cm.
Poprzedni plan - Lekkie FBW (przygotowanie)
Typ budowy - Ekto.


1. Klatka, Triceps.
Wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/4/4/2
Wyciskanie sztangielek 3X6.
Rozpiętki 2X6.

Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 8/6/4/2
Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 8/6/4/4.

2. Czworogłowe i dwugłowe ud, łydki, przedramię.Przysiady ze sztangą 8/6/4/2.
Prostowanie nóg w siadzie 3X6.
Uginanie nóg w leżeniu 3X6.

Wspięcia na palcach z obciążeniem 3X10.

Uginanie przedramion podchwytem 3X6.
Uginanie przedramion nachwytem 3X6.

3. Barki, Kaptury.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8/6/4/2.
Unoszenie sztangi w przód 3X6.
Unoszenie ramion w opadzie 3X6.

Szrugsy 3X8.

4. Plecy, biceps.
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4XMAX.
Wiosłowanie ze sztangą 6/4/2.
Martwy Ciąg 8/6/4/2.

Uginanie ramion ze sztangą 8/6/6/4
Uginanie ramion ze sztangielkami 3X6



Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2008-09-09 22:56:49

w/w trening bez uprzedniego przygotowania silowego moze okazac sie dla ciebie bardzo kontuzjogenny. przygotowanie powinno polegac na stopniowym, przez wiele tygodni zmniejszaniu liczby powt, lub poprostu zrob "wstepny plan silowy".. na poczatek polecam na 3boje 5x5, na pozostale partie w pierwszym podstawowym cwiczeniu na dana partie (wycisk na barki, biceps,triceps sztanga)robic 8,8,6,6powt, a reszte cwiczen po 8powt

4 lata się do niego przygotowywałem A tak poważnie to ostatnie trzy tygodnie robiłem FBW 5X5, a przed tym split z powtórzeniami od 6 - 10, technika opanowana, więc myśle, że obejdzie się bez kontuzji, nawet pas w tym celu sobie sprawiłem

zrobisz jak uwazasz, ale pomysl jeszcze nad tym..ja cwicze silowo pod katem wyciskania juz ponad 10lat a np na triceps robie 5-6powt, bo tak jest poprostu bezpiecznie a niektore cwiczenia (rozpietki, unoszenie sztangi w przód,unoszenie ramion w opadzie,czy cw na przedramie)zupelnie nie nadaja sie do robienia ich z duzymi ciezarami w liczbie powt mniejszej niz 8..
..co do twojego pytania..cwicz bez zapasu powt, ewentualnie z pomoca partnera w ostatnim powt gdy zabraknie sil

Zobaczymy jak będzie, jak podczas wykonywania treningów poczuje że jest "coś nie tak" to będę modyfikował, a pierwszy tydzięń zrobie troszke lżejszy by bardziej przygotować mięśnie. Dzięki za porady i odp, sog.

a jak zamierzasz rozkladac obciązenia w tych seriach silowych- tak w przybliżeniu?

Tak w przyblizeniu, nie bawiac sie w procenty:

1 seria - 8 powtorzen /zapas trzech/
druga seria - 6 powtorzen /zapas dwoch/
trzecia seria - 4 powtorzenia /zapas jednego/
czwarta - 2 powtorzenia /do zalamania/.

Tak bedzie dobrze ? I jeszcze jedno pytanko jaka ma byc szybkosc wykonywanych powtorzen, duzo szybciej i dynamicznej niz na "masie" ?

\

Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2008-09-10 22:37:35

....i tak na każdym treningu w czasie trwania cyklu?

Tak, a co wedlug Ciebie jest nieprawidlowe ?