METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Czy można pododawać pare ćwiczeń np w pon.klatka w progresji i do tego rozpietki x3 serie lub wyciskanie na barki w progresji i unoszenie hantli bokiem x3 serii itd??Jeśli tak to jaki ciężar dobrać w dni 15-10-5?? cZY TO SĄ TE ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE?
a jeszcze to
"Dla pewnosci przesledzmy jeszcze dokladniej przysiady:

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG -CZYLI A?
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG -CZYLI A?

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG -CZYLI A?
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG -CZYLI B?

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG CZYLI B?
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG CZYLI B?
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG (-DLACZEGO TU WRACAMY DO POPRZEDNIEGO CIĘŻARU,JEŚLI TAK MUSI BYĆ TO PRZEZ ILE TYGODNI MUSIMY TAK POWTARZAĆ TEN CYKL Z TYM CIĘŻAREM)
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG "

CZY MÓGŁBY KTOŚ NAPISAĆ PRZYKŁADOWY CAŁY PLAN ŁACZNIE Z SERIAMI I PRZYKŁADOWYMI CIĘŻARAMI??

??

Rozpiętki i unoszenia są ćwiczeniami uzupełniającymi, ja bym odpuścił, ale jak wolisz... Ciężar dobież tak by z łatwością zrobić daną ilość powtórzeń.

przykład dla wyciskania leżąc:
pon. 15 A
zaczynasz od np. 50kg (50% maxa), robisz 15, dokładasz nie pamiętam ile tam było, robisz 15, dokładasz, 15, dokładasz, 15, dokładasz, 12 (czyli nie dałeś rady, więc koniec)

czw. 10 A
zaczynasz od np. 50kg (50% maxa), robisz 10, dokładasz nie pamiętam ile tam było, robisz 10, dokładasz, 10, dokładasz, 10, dokładasz, 10, dokładasz, 6 (czyli nie dałeś rady, więc koniec)

pon. 5 A
tak samo jak wyżej.

czw 15 B
zaczynasz od np. 55 (50%+5kg) i robisz tak jak w poprzednim tygodniu

i cała reszta wygląda tak samo. Robisz 3 treningi A, potem B i tak na zmiane.
Myślę, że wszystko jasne już? (nie wiem czy dobrze to pamiętam i wytłumaczyłem bo dawno tym ćwiczyłem )

Wodyn, a co zamiast ćwiczeń na wyciągach? Niestety nie posiadam owego sprzętu..


Ja zamiast ćwiczeń na wyciągach robiłem wiosłowanie sztangielką, możesz cokolwiek dać, np. wiosłowanie końcem sztangi.
Na triceps - francuskie wyciskanie.

przykład dla wyciskania leżąc:
pon. 15 A
zaczynasz od np. 50kg (50% maxa), robisz 15, dokładasz nie pamiętam ile tam było, robisz 15, dokładasz, 15, dokładasz, 15, dokładasz, 12 (czyli nie dałeś rady, więc koniec)

czw. 10 A
zaczynasz od np. 50kg (50% maxa), robisz 10, dokładasz nie pamiętam ile tam było, robisz 10, dokładasz, 10, dokładasz, 10, dokładasz, 10, dokładasz, 6 (czyli nie dałeś rady, więc koniec)

pon. 5 A
tak samo jak wyżej.

czw 15 B
zaczynasz od np. 55 (50%+5kg) i robisz tak jak w poprzednim tygodniu -A CZY JAK JUŻ SKOŃCZE Z "B" I ZNOWU PRZECHODZE DO "A" TO MAM ZNOWU ROBIC "15" Z CIĘŻAREM 5OKG??(50%MAXA) CZY JUŻ WTEDY ZACZYNAM OD 60KG ??

CHYBA MI SIE JUŻ WSZYSTKO POMIESZAŁO.
CZY DOBRZE TO ROZUMIEM:
TYDZ1 PON 15-A -50KG(PRZYKŁADOWO)
WT 10-A -50KG
CZW 5-A -50KG
PT 15-B -55

TYDZ2 PON 10-B -55
WT 5-B -55
CZW 15-A -60KG I TUTAJ DOKŁADAMY JUŻ CIĘŻAR KTÓRYM ĆWICZYMY DO NAST PON15A -70KG,WT10A -70KG,CZW5A -70KG,PT15B -75KG ,PON10B -75KG,WT5B -75KG I ZNOWU DOKŁADAMY CIĘŻAR I CWICZYMY DO NASTĘPNYCH : "15A" ITD.??
A JESZCZE PLAN:
PONIEDZIAŁEK:
-WYCISKANIE LEŻĄC-PROGRESJA
-ROZPEIĘTKI -5x
-WYCISKANIE DO GŁOWY-PROGRESJA
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM -5x
-DRĄŻEK PODCIĄGANIE SZEROKO DO KLATKI 3x
-FRANCUSKIE -3x
-JEDNORĄCZ(HANTEL TR.) -3x
-BICEPS OBURĄCZ(SZTANGA) -3x
-BICEPS JEDNORĄCZ (HANTEL) -3x

WTOREK:
-PRZYSIADY -PROGRESJA
-WYKROKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH -3x
-MARTWY CIĄG -PROGRESJA
-WIOSŁOWANIE -3x
-ŁYDKI(3 ĆWICZENIA) -3x
-PRZEDRAMIE(2 ĆWICZENIA) -3x
-BRZUCH(3 CWICZENIA) -3x

CZWARTEK-->PONIEDZIAŁEK

PIĄTEK-->WTOREK

DOBRZE TO WSZYSTKO ROZUMIEM ?

JUŻ TO CHYBA ROZSZYFROWAŁEM :)
POPRAWCIE MNIE JAK TO ŹLE ZROZUMIAŁEM.


PON 15 A 50,60,70,80KG-PORAŻKA
WT 15 A
CZW 10 A
PT 10 A

PON 5 A
WT 5 A 50,60,70,80KG-PORAŻKA
CZW 15 B 55,65,75,85-PORAŻKA
PT 15 B

PON 10 B
WT 10 B
CZW 5 B
PT 5 B 55,65,75,85-PORAŻKA

PON 15 A 60,70,80,90KG-PORAŻKA
WT 15 A
CZW 10 A
PT 10 A

PON 5 A
WT 5 A 60,70,80,90KG-PORAŻKA
CZW 15 B 65,75,85,95-PORAŻKA
PT 15 B

PON 10 B
WT 10 B
CZW 5 B
PT 5 B 65,75,85,95-PORAŻKA

A CO Z ODPOCZYNKIEM MIĘDZY SERIAMII??
I MIĘDZY ĆWICZENIAMI??

Drugie jest dobre! Gratulacje :D
W A zaczynasz od 50, B 50+5%. Nie zaczynasz nigdy od 60. Cały czas od 50%. Z tygodnia na tydzień będziesz robił więcej serii i kończył na większych ciężarach.
Ten trening jest niezbyt... ja bym tak nie robił. Biceps i triceps zostaw w spokoju, nic nie dodawaj. Reszty też bym nie dawał, przy ćw. podst. i tak wystarczająco się zmęczysz.
Przerwy ja robię takie jak potrzebuję... zobacz jak ci najlepiej... coś ~120-180 sek.

DZIĘKI HEHE TROCHE TU NAŚMIECIŁEM

NAPISAŁEM TYLKO PRZYKŁAD Z 60KG CHODZIŁO MI O TO CZY JAK JUŻ W 3TYG WZROŚNIE MI SIŁA TO Z TEGO WYNIIKA ŻE BĘDE JUŻ ĆWICZYŁ NA 60KG(50%)SKORO NA POCZĄTKU ROBIŁEM 50KG(50%) ???

Zaczynaj ciągle od 50kg. Siła będzie rosła i będziesz robił więcej serii (bo robisz aż do upadku, do momentu w którym już nie możesz więcej)