PLAN DO OCENY - MASA

Witam, ukladam nowy plan na mase. Plan wzialem z trenera24 i dokonalem swoich poprawek z naciskiem na nogi i brzuch.

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Skłony ze sztangą na karku tzw. "Dzień Dobry" 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

Dzien III
HIIT

Dzień IV (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20

Dzień V (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20

Dzień VI
HIIT

Dokladnie chodzi o to, ze mam pewne dysproporcje, tzn. gora jest chuda, lekkie wciecie w tali, ogolnie mam ksztalt plecow w literze V, ale chudo - chcialbym sie poszerzyc i przymasowac w tych okolicach. Dol (uda, posladki) są nieco grubsze - nie jakos bardzo, ale mnie to denerwuje i tutaj chcialbym troche zgubić, usunalem jedno cwiczenie z planu na nogi, a w dni teoretycznie nietreningowe (sroda, sobota) moglbym sprobowac jakis aerobow (do dyspozycji mam rowerek i stepper) lub HIIT, ale co najlepiej? Aktualnie wybralem HIIT.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 188

Cel treningowy: czysta masa miesniowa, mala redukcja dolnych czesci

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: czesto i reguralnie? nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna silownia: atlas, laweczka, laweczka do brzucha, drazek, rowerek, stepper

Dieta: w trakcie ukladanie nowej, bilans dodatni (masa)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: beda

to jak byś nie wspomniał że jest z trener 24 to bym Ci powiedział że jest zdecydowanie za ciężki

wklej go w takiej postaci jak jest w oryginale

pozdro

.

Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2008-09-08 20:23:01

http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=67 - oryginal
Poki co daje rade, pierwszy tydzien minal. Jeszcze jedno pytanie, jaki powinnem dobrac wspolczynnik aktywnosci w diecie (pon-piat - sql)?

jeśli jesteś ektomorfikiem mozesz dac najwyższy to podniesie łączny bilans kaloryczny ale jesli Twoja aktywnośc fizyczna ogranicza się do siłowni to daj pośredni (nie pamiętam wartości)

pozdro