Jak ćwiczyć w domu przy braku czasu?

Witajcie;

Mam 35 lat, 185 cm i ważę koło 100 kg. Ćwiczę w domu, niesystematycznie i skokami. Coś tam po mnie widać ale jak dla mnie mało. Co do diety to unikam węglowodanów koncentrując się na mięsach, warzywach i nabiale. Zero dopalaczy i tak pozostanie... jedynia kawa, cola light i napoje energetyczne przed treningiem.
Mój problem polega na tym, że mam 3 małych dzieci i po powrocie z pracy jest mnóstwo do zrobienia. Na trening mogę wyszarpać ok. 30 dziennie (i to nie codziennie) ...czasami około 1 h ale też z przerwami. Bardzo chcę ćwiczyć, ale czuję, że strasznie tracę przez ten szarpany styl. Postanowiłem to w końcu zdyscyplinować i bardzo proszę o pomoc. Wszystkich, którzy mogliby mi coś podpowiedzieć zapraszam do pisania. Kiedyś już podpytywałem, ale choć w innym dziale, to dużo mi koledzy podpowiedzieli, a przede wszystkim wybili z głowy splita i zainteresowali HST. Przymierzałem się do HST ale jak na moje możliwości to wymaga zbyt dużej dyscypliny, stąd moje pytanie jak mam ćwiczyć? Otóż split odpadł, więc chodzi mi po głowie coś pomiędzy treningiem obwodowym, splitem a HST.

Zasady:
- ćwiczę w domu codziennie z 1-2 dni przerwy w tyg.
- sprzęt: ławka, gryf prosty i mocno łamany, hantle i sporo obciążeń

Poproszę o podpowiedzi jak mam ćwiczyć.

...kontynuując, oto jak staram się ćwiczyć aktualnie, po różnych eksperymentach:

- zawsze robię 10 powtórzeń w serii, chyba, że podczas progresji nie daję rady więcej to na maxa.

pon.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [6x10]
- Uginanie ramion w podporze tyłem [4x10]
- Wyciskanie francuskie [4x10]

Wto.
- Martwy ciąg z przysiadem [6x10 - 6 serii po 10 powt.]
- Uginanie ramion ze sztangą w staniu [4x10 podchwyt plus 4x10 młotki]

Śro.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [6x10]
- Uginanie ramion w podporze tyłem [4x10]
- Wyciskanie francuskie [4x10]

czw.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [4x10 podchwyt plus 4x10 młotki]
- Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy (żołnierskie) [6x10]

pt
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [6x10]
- Uginanie ramion w podporze tyłem [4x10]
- Wyciskanie francuskie [4x10]

sob.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [4x10 podchwyt plus 4x10 młotki]
- Wyciskanie sztangi w staniu zza głowy (żołnierskie) [6x10]

niedz. - wolne!

Jak widać moje priorytety wg kolejności to:
1. biceps!!!
2. triceps!!
3. klata!
4. nogi

Klatę, barki i plecy mam szerokie naturalnie, za to ramiona i nogi za cienkie (biceps 41cm w napięciu, na pompie prawie 42cm, udo ok. 57 cm). Klatę mam szeroką, ale robi pakerskie wrażenie opięta koszulką. Jak jestem bez koszuli to owszem szeroka ale za bardzo zalana smalcem. Dlatego nie zależy mi na jej powiększaniu, ale na rzeźbieniu. Powiększyć chcę łapy u nogi w pierwszej kolejności, a jak będę z nich zadowolony to na priorytet wysunę naramienne i plecy.

Taka moja filozofia, a wszystko z braku czasu i konieczności wyborów. Brzucha chciałbym zgubić też oczywiście, ale to robię"tylko" nie jedząc prawie wcale kluchów - tylko trochę razowego chleba i kasza gryczana... zero ziemniaków, białego chleba nawet makaronu i białego ryżu - tylko razowy jeśli już.

Z góry dziękuję za wszystkie cierpliwe uwagi.










Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-08-30 10:11:25

Po pierwsze dieta, jesli nie bedziesz jadł weglowodanów (bo tylko warzywa to nie wiele) i polegał tylko na miesie i nabiale to białko bedzie zródłem energi. Wiec musisz sie zdecydowac na "paliwo" albo wraz z miesem zjadasz wegle a jesli Cie zalewa smalcem to lepszym wyborem bedziesz tłuszcz jak podstawowe zrodło energi.

Do treningu masz wszystko ze sprzetu co potrzebne zeby robic HST, nie cwicz codzinnie z 1-2dni przerwy tylko 3 razy w tygodniu co drugi dzien po godzinie.

Ale zanim zaczniesz to o diecie i treningu wiecej poczytasz w odpowiednich działach forum.

jak kolega wyżej.
nie trening tu jest problemem bo 30min wystarczy 3 razy w tygodniu w zupelnosci na Twoje potrzeby.
ale konksekwencja w odżywianiu - to jest motor efektow i ladnej sylwetki.
trening w pon-sr-pt , czasem okazyjnie mozesz przelozyc dzien w tą czy w tą..
moja propozycja podstawowego planu polegającego na uzywaniu zlozonych wielostawowych cwiczeniach(po ukośniku dalem alternatywny lub mozesz co drugi trening je wykonywac):
- przysiady/martwy ciag - tu co drugi trening zmiana
- wyciskanie/dips
- wyciskanie na barki siedząc, postaraj się by zapewnic oparcie dla kregoslupa
- podciaganie na drążku/sciaganie gornego drazka wyciagu w szer chwycie
- ramiona jesli jest koniecznosc i lydki rowniez: po jednym ulubionym cwiczeniu.

nie masz czasu i tyle treningow?
przychylam sie do wypowiedzi Pepo. z tym ze plan zaproponowalbym bardziej kilobbowski

przysiad/martwy ciag
wyciskanie lezac lub dips
podciaganie na drazku

kilobb sam mowi ze cwiczy 3 razy w tygodniu po 20 minut, diety praktycznie nie ma, a efekty sa ladne (wrzucil fotki gdzies tam do galerii zdjec w AD)

Dziękuję Wam za tak szybką odpowiedź.

Moja dieta co do jakości:
Jem mięso, jajka, sery żółte, twarogi, jogurty, warzywa wszelkie i sporo, chleb tylko razowy oraz musli i kaszę gryczaną, czasem makaron i ryż. Więc trochę węglowodanów jest. Lubię czekoladę i raz w tygodniu mnie skusi na całą tabliczkę.

Jeśli chodzi o ilość to najczęściej:
godz.8 rano kawa + twarożek lub jogurt z musli
godz.10-11 przegryzam kanapki na razowcu z serem i wędliną 6 szt.
godz.12-13 jakieś kabanosy albo jogurt z musli
godz.17 2 kotlety + fura warzyw
godz.20 jajka, paluszki rybne lub inna kolacja na ciepło
W weekendy na śniadania jakaś jajecznica, kiełbasa biała, grzanki.
Raz na kilka dni czekolada lub baton

Wiem, że w innych działach sporo jest o żywieniu. Czytałem i bawiłem się w wyliczania proporcji białek do węgli, ale coś mi się to nie klei. Zrozumiałem, że muszę proporcje przenieść na stronę białek odejmując węgle. Dlatego staram się nie jeść klusek i białego chleba wcale. Dlaczego? Bo nie chce przybierać na masę - ważę ok.100 kg i owszem, mam klatę, karczycho (kołnierzyk 44), plecy i bary konkretne, za to oponkę muszę zredukować i wałki z boku także. Natomiast w bicu i na udach muszę urosnąć bo tam jestem za cienki.
Mogę dorzucić trochę tłuszczy - np. majonez do jajek, albo masło do kanapek (bo nie smaruję wcale, żeby nie tyć)
Zakręciłem się z tymi bilansami kalorycznymi dlatego mam prośbę. Czy ktoś kto to już wie mógłby mi tu wszystko wyłożyć w kompaktowej formie, a ja bym się temu poddał (po negocjacjach ;) i zrobilibyśmy taki eksperyment? Jakie i ile węglowodanów? Jakie i ile tłuszczy? Co lepiej? Ile mięcha ile nabiału? Czy pomoglibyście mi ułożyć konkretną dietę?







Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-08-30 15:56:17

weglowodany na pewno zlozone (ryz, kasza, makaron, ziemniaki), w umiarkowanych ilosciach. tluszcze nienasycone, a wiec sorry, czekolada nie bardzo tu pasuje. duze ilosci bialka podkreca metabolizm, dzieki temu latwiej bedzie o zrzucanie tluszczu.

Ćwiczę sobie, myślę i może taki system:

ZASADY:
1. Te same ćwiczenia co drugi dzień na okrągło - np. parzyste trening, nieparzyste przerwa (tak dla zobrazowania). Z praktyki wiem, że jeśli tak bym ustawił to i tak wylecą mi co jakiś czas dni przerw z powodu delegacji, wyjazdów, świąt, wyjść itp. czyli samo życie. W praktyce będzie to ćwiczenie co 2-3 dni. Z taką systematycznością chyba lepiej nie zakładać 2 dni wolnych w uik-end, hm?

2. Ciężary dobieram tak aby wykonać po 6 serii po 10 powt. każdego ćwiczenia gdy jest jedno na daną grupę mięśni, a po 3 serie gdy takie ćwiczenia są dwa. A może mniej serii? Wolałbym, bo czasowo to mi lepiej pasuje. Np. 4 serie...?

3. Obciążenia zwiększam mniej więcej co ok. 2 tyg lub inaczej jak czuję, że przyrosła siła.

PRZYKŁADOWY ZESTAW CWICZEN:
(Ukośnikiem oddzielone ćwiczenia alternatywne zamieniane co drugi dzień treningu, czyli co 4. dzień w kalendarzu)

1. MC / wiosłowanie - 6 serii po 10 powt. (albo 4 x 10?)
A może lepiej tylko 3 serie (wystarczą na nogi) a potem 3 serie wiosłowania?
Drążek mam i się do niego przymierzam, ale mam do niego uraz psychiczny. Dam razdę podciągnąć się tylko 3 razy (a co to za seria... i spada mi motywacja.

2. Uginanie ramion w podporze tyłem 6 x 10 (albo 4 x 10?)
...może to wystarczy zamiast dipsów? To takie jakby "dipsy light"?
Czy to daje wystarczająco na klatę i triceratopsa?
A może tylko 3 serie po 10 ale poprzedzone trzema seriami klasycznego wyciskania sztangi na ławce? Zmieniałbym tylko co drugi dzień ćwiczeń skośna/płaska?

3. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 10 (albo 4 x 10?)
Na biceps muszę coś wyizolować bo mi strasznie zależy, a jak odpuszczam podciągania to bic nie pracuje. A może wiosłowanie podchwytem wystarczy zrobić jako stały w pkt. 1.?

4. Wyciskanie żołnierskie zza głowy - 6 x 10 (albo 4 x 10?)
... no na bary musi coś być.

Co wy na to?
Od września ostro ruszam. Poczytałem alternatywną drogę i stwierdziłem, że straciłem kupę czasu czytając inne działy typowo kulturystyczne. Ja też jestem normalnym facetem, który chce solidnie (estetycznie i mocno) wyglądać i być silny. Nie zastosuję żadnych koksów, ani odżywek i nie będę się katował restrykcyją dietą. Chcę jeść zdrowo, ale z mięsem Mój doping to kawa, cola light, woda z miodem i cytryną oraz motywacja od Was panowie - chyba przede wszystkim WY.
Już teraz wam dziękuje



Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-08-30 18:15:53

Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-08-30 18:58:07

Zmieniony przez - Lewoj w dniu 2008-08-30 19:05:53

nie musisz robic az tyle serii i powtorzen. jesli to ma byc plan hst. ale chyba lepsze dla Ciebie bedzie normalne fbw. uwzgledniajac Twoje rozwazania rozpisalem tak:

1. mc/przysiad (zmiana co trening, przysiad musi byc) - 5 serii x 10 powtorzen
2. dipsy (pompki tylem ostro poruszaja triceps, ale klate nie bardzo; jesli dipsy to wyciskanie bedzie zbedne, ale mozesz je zamienic lub wyciskac na rozgrzewke, a dipsy wykonywac we wlasciwym treningu) - 3 x 10
3. drazek (a jednak przeciez cwiczenie to pokonywanie urazow psychicznych i fizycznych barier; dostatecznie poruszy biceps i plecy) - 3 x max
4. no i wycisk zza glowy - 3 x 10
(5. jesli chcesz mozesz dodac tu wioslowanie w opadzie - 3 x 10)
6. brzuszki - 3 x max

co Ty na to?

aha, i tak jak mowiles trening co dwa dni (poniedzialek-sroda-piatek) bedzie bardzo dobrym rozwiazaniem.

Dzięki za kolejną podpowiedź (i proszę o więcej !
HST na razie nie, ale później jak najbardziej. Najpierw chcę w końcu sam wyraźnie zobaczyć, że coś mi wychodzi spod skóry, bo to że mówią mi to inni wciąż mi nie wystarcza.

Oto mój kolejny trening po Twoich uwagach.
...ale negocjujemy

1. MC / Przysiady (zamiana co trening)- 5 serii x 10 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce 5x10
3. Pompki tyłem / Wyciskanie francuskie (zmiana co trening) - 5x10
4. Uginanie na biceps w staniu / modlitewnik - 3x10 podchwyt + 3x10 młotki
4. wyciskanie zza głowy / unoszenia bokiem (zmiana co trening) - 5 x 10

Drążek - słyszałem, że daje świetne efekty, ale najpierw chciałbym jednak poczuć, że złom daje efekty. Oczywiście będęco kilka treningów sprawdzał maxy w podciągnięciach i tak metodą małych kroków przełamię ten uraz.... Zgodzicie się, pliiiz.... Wiem, że to czysto psychiczny opór, ale chciałbym aby ćwiczenia sprawiały mi przyjemność.

Dipsy - nie mam poręczy, a tak jak pisał Kilobb na wolno stojących stojakach (też mam) próbowałem, ale mi nie wyszło. Mam niby U-chwyty zagumowane (ławka Kelton) ale nie potrafiłem. Może Kilobb by napisał dokładnie jak to robi...?

Brzuszki - chcę dołożyć koniecznie, ale dopiero dodatkowo, gdy już ułożę (pomożecie mi ułożyć) plan podstawowy. Podobnie dorzucę ten superancki plan na łydki, o którym ktoś tu pisał (30+2x15, 24+2x12 20+2x10 10).

Przepraszam jeśli mój upór jest drażniący. Nie mądrzę się i nie próbuję postawić na swoim. Poza ciałem mam też umysł, psychikę i duszę i chciałbym aby ćwiczenia fizyczne pozostawały z nimi w harmonii. Poproszę o wyrozumiałość...