plan treningowy do oceny i poprawy

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa górna część
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 10,8 , 6, 20
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10, 20
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 8, 8 20

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 12, 10, 8,powyrzej powyrzej 20
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 , powyrzej 20
3.Uginanie o kolano - 3 x 10 20

WTOREK
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 20
2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 , 20
3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8

Nogi
1.Przysiady ze sztanga 3 x 20
2.Prostowanie w siadzie 3 x 20
3.Zginanie w siadzie 3 x 20
4.Wspięcia na palcach - 3 x 20


ŚRODA
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 2 x 12
4.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie - 2 x 12
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2.Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12, 20
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12, 20

CZWARTEK
Klatka piersiowa dolna część
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12

Brzuch
1.spinanie leżąc - MAX
2.Skrenty ze sztangą na barkach 2min
3.Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem

PIĄTEK
Barki
1.wyciskanie sztangi z pżed głowy - 12, 10, 8, 20
2.Wznosy sztangielek w przud - 12, 10, 8, 20
3.Wciskanie sztangielek 10, 10, 10

Pecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 2 x 12
4.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie - 2 x 12
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8

Plan jest ukierunkowany na siłę i dynamikę.

I jak pamiętam i mam czas to wieczorkiem albo rano biegam rozciągam się i boksuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 75kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: siła i dynamika

Staż treningowy na słowni: trenuje na domowej siłowni

Uprawiane inne sporty: boksuje

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam sztange 2 chantle i wyciąg

Dieta: Staram sie jeść sporo białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcca i gainer 50/50

plan zły 5 dni treningowych pod rząd na siłce błąd przetrenowanie ułóż trening FBW i do pracy

co to za trening FBW?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Poza tym staz chyba okresla sie w jednostkach czasu, a nie okreslajac miejsce cwiczenia.

zdr.