Dieta - do sprawdzenia i poprawek

słuchajcie, chciałem wkońcu ułożyć sobie dietke na pożądną mase i na poczatek próbowałem policzyc sobie zapotrzebowanie kcal. Waże 90 kg, wzrost 190 cm, wiek 21. Według rospiski wyszło to tak:

90(kg)•24(h)=2160 kcal
2160 (kcal)•1,4 (aktywność) =3024 kcal
3024 kcal + 500= 3524 kcal

a po rozłożeniu kcal na zapotrzebowanie pokarmowe wyszło tak:

1,5g białka x 90=135g // 135g x 4 kcal = 540kcal
6,2g węglowodanów x 90=558g // 558g x 4 kcal = 2232 kcal
1,3g tłuszczy x 90=117g // 117g x 9 kcal = 1053 kcal

540 + 2232 + 1053=3825 kcal

sprawdzcie czy sie coś nie zgadza i wnieście poprawki jak jest coś żle

Wartości w kolejności białka/ tłuszcze /węgle / kcal

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
wiórki kokosowe 20g 1,1/ 12,6/ 1,2/ 121,2
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane(ok.100g) 12,5/10,7/1/150
SUMA: 32/ 38/ 76/ 654

2.godz 10:00
chleb żytni razowy 50g 2,8/ 0,8/ 25,7/ 112,5
2 plasterki sera żółtego (60g) 12/ 13/ 0/ 180
2 plasterki szynki (60g) 10/ 11/ 0/ 160
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
SUMA: 37,8/ 30,8/ 44,7/ 632

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
2 jabłka 1,5/ 1,5/ 42/ 150
SUMA: 29,7/ 14,2/ 95,8/ 569

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
tuńczyk w oleju 50g 13,5/ 4,5/ 0/ 95,5
ryz 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 23,5/ 35,5/ 120/ 762

5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/ 9,4/ 33/ 370
mleko 3,5% 200ml 6,4/ 6,4/ 9,4/ 120
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
SUMA: 45,6/ 16,5/ 60,6/ 579

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
2 plasterki sera żółtego (60g) 12/ 13/ 0/ 180
2 plasterki szynki (60g) 10/ 11/ 0/ 160
SUMA: 37,2/ 30,7/ 35,2/ 579

SUMA CALOSCIOWA : ok. 205,8/ ok. 165,7/ ok. 501,4 / ok. 3775 kcal

a taki układ:

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
jabłko 100g 0,4/ 0,4/ 12/ 47
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
orzechy włoskie 10g 1,5/ 6/ 2/ 65
SUMA: 32,8/ 31,7/ 88,8/ 793

2.godz 10:00
ryż biały 50g 3,5/ 0,5/ 39,5/ 173,5
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
oliwa z oliwek 15g 0 /15 /0 / 133
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 30,9/ 32,6/ 71,8/ 679,5

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
ryż biały 25g 1,5/ 0,2/ 19,7/ 86,8
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
banan 100g 1/ 0,3/ 23,5/ 96
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA:29,5/ 23/ 82,5/ 617

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/ 1,3/ 0/ 100
ryż biały 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 31,5/ 32,5/ 120/ 767

5.godz 19:00
twaróg półtłusty 200g 36/ 9,5/ 7/ 268
ryż biały 75g 7/ 0,7/ 82/ 364,5
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 43/ 20/ 89/ 721,5

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
twaróg chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5/ 100
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 36/ 7,4/ 47,4/ 366,2

SUMA CALOSCIOWA : ok. 204/ ok. 147/ ok. 500/ ok. 3944 kcal

Ostatecznie widze wyszlo troche inaczej z tymi btw niz zamierzales, ale mysle, ze tak jak wyszlo bedzie nawet lepiej

Bede pisal co bym zmienil:

II. Zamiast jogurtu naturalnego, szynki i sera, daj mieso, tunczyka lub jajka. To bedzie pewnie posilek w szkole/pracy, wiec ciezko, ale np. kanapki z kotletem drobiowym nie wygladaj tak dziwnie i mozna je spokojnie jesc

III. To samo co II, nawet masz tu wiecej kazeiny, daj zamiast tych zrodel bialka mieso/ryba/jajka

V. To bedzie prawdopodobnie posilek po treningu, wiec najlepiej ryz/makaron + cyc/ryba

VI. Tutaj niezastapiony bedzie twarozek, ewentualnie serek wiejski moze byc. Tylko zebys nie dodawal do tego posilku chleba, jak tez innych zrodel weglowodanow


ZDR

proponuje tak
1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
wiórki kokosowe 20g 1,1/ 12,6/ 1,2/ 121,2
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane(ok.100g) 12,5/10,7/1/150
SUMA: 32/ 38/ 76/ 654
dodaj orzechy/pestki/nasiona i warzywo/owoc

2.godz 10:00
chleb żytni razowy 50g 2,8/ 0,8/ 25,7/ 112,5
2 plasterki sera żółtego (60g) 12/ 13/ 0/ 180
2 plasterki szynki (60g) 10/ 11/ 0/ 160
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
SUMA: 37,8/ 30,8/ 44,7/ 632
szynke i ser wywal, daj cos innego, rybe/twarog/jaja, dodaj warzywa i oliwe

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
2 jabłka 1,5/ 1,5/ 42/ 150
SUMA: 29,7/ 14,2/ 95,8/ 569
dodaj warzywa

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
tuńczyk w oleju 50g 13,5/ 4,5/ 0/ 95,5
ryz 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 23,5/ 35,5/ 120/ 762
przed treningowy ? daj ryz brazowy/kasze + mieso/ryba

5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/ 9,4/ 33/ 370
mleko 3,5% 200ml 6,4/ 6,4/ 9,4/ 120
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
SUMA: 45,6/ 16,5/ 60,6/ 579
potreningowy ? ryz bialy + chude mieso/chuda ryba

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
2 plasterki sera żółtego (60g) 12/ 13/ 0/ 180
2 plasterki szynki (60g) 10/ 11/ 0/ 160
SUMA: 37,2/ 30,7/ 35,2/ 579
ser i szynke wyrzuc, daj twarog + oliwa + warzywa


1,5g białka x 90=135g // 135g x 4 kcal = 540kcal
6,2g węglowodanów x 90=558g // 558g x 4 kcal = 2232 kcal
1,3g tłuszczy x 90=117g // 117g x 9 kcal = 1053 kcal

Obniz ww do 5-5,5g/kgMC
Bialko daj na poziomie 1,8g-2,2g/kgMC

Btw ustaw tak aby zgadzalo Ci sie z liczba kcal. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-28 22:29:29

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-28 22:30:03

a teraz wniosłem troche poprawek . Zerknijcie czy sie zgadza

Wartości w kolejności białka/ tłuszcze /węgle / kcal

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
jabłko 100g 0,4/ 0,4/ 12/ 47
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
orzechy włoskie 10g 1,5/ 6/ 2/ 65
SUMA: 32,8/ 31,7/ 88,8/ 793

2.godz 10:00
chleb żytni razowy 50g 2,8/ 0,8/ 25,7/ 112,5
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
oliwa z oliwek 15g 0 /15 /0 / 133
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 29,3/ 32,7/ 54,4/ 736,5

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
2 jabłka 1,5/ 1,5/ 42/ 150
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 30,7/ 14,4/ 104,5/ 596,2

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
tuńczyk w oleju 50g 13,5/ 4,5/ 0/ 95,5
ryz 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 23,5/ 35,5/ 120/ 762

5.godz 19:00
serek twarogowy poltlusty 200g z miodem 30g 37/ 9,4/ 33/ 370
mleko 3,5% 200ml 6,4/ 6,4/ 9,4/ 120
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
SUMA: 45,6/ 16,5/ 60,6/ 579

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
twaróg chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5/ 100
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 36/ 7,4/ 47,4/ 366,2

SUMA CALOSCIOWA : ok. 198/ ok. 138/ ok. 476 / ok. 3833 kcal

a i chciałem was jeszcze prosić żebyście powiedzieli mi o których godzinach i do jakich posiłków mam brać suple bo troche ich posiadam a ptzydało by sie je wkleić w dietke
Mam tak:
Creatine Mega Caps 1250 (Olimp)
Taurine Mega Caps 1500 (Olimp)
Tribusteron 90 (Olimp)
Chela-Cynk (Olimp)
Chela-Ferr (Olimp)
i czy jeszcze coś do tego dokupić??

napisz ktore to okolotreningowe.
Nie jesz miesa poza rybami?

treningi bede miał różnie bo pracuje w systemie 3 zmianowym i raz bede ćwiczył rano a raz pod wieczór, wiem wiem że do dupy ale nic na to nie poradze, bede sie starał ćwiczyć o jednej poże.

Mięso też jem ale wole rybke z puszki, mniej zabawy w kuchni a na to czasu też za bardzo nie mam

słuchajcie a teraz może być?? weźcie jeszcze pod uwage że 3x w tygodniu trenuje kick-boxing czyli ostatni posiłek można powiedzieć że bedzie czasami posiłkiem potreningowym ponieważ trening kończe o 21

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
jabłko 100g 0,4/ 0,4/ 12/ 47
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
orzechy włoskie 10g 1,5/ 6/ 2/ 65
SUMA: 32,8/ 31,7/ 88,8/ 793

2.godz 10:00
ryż biały 50g 3,5/ 0,5/ 39,5/ 173,5
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
oliwa z oliwek 15g 0 /15 /0 / 133
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 30,9/ 32,6/ 71,8/ 679,5

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
banan 100g 1/ 0,3/ 23,5/ 96
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 30/ 23/ 80,9/ 619,2

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/ 1,3/ 0/ 100
ryż biały 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 31,5/ 32,5/ 120/ 767

5.godz 19:00
twaróg półtłusty 200g 36/ 9,5/ 7/ 268
ryż biały 50g 4,7/ 0,5/ 55/ 243
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 42,9/ 21/ 80,2/ 689,2

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
twaróg chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5/ 100
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 36/ 7,4/ 47,4/ 366,2

SUMA CALOSCIOWA : ok. 204/ ok. 148/ ok. 489 / ok. 3914 kcal


Zmieniony przez - KamykKamyk w dniu 2008-08-29 17:59:48

Panowie rzućcie okiem na tą dietke bo jeżeli jest w miare ogarnięta to od jutra chciał bym ją zacząć

Napisz kiedy masz trening silowy.

Wtorek, czwartek, sobota

Chodzilo mi po/przed ktorym posilkiem