Dieta - do sprawdzenia i poprawek

pisałem wyrzej "treningi bede miał różnie bo pracuje w systemie 3 zmianowym i raz bede ćwiczył rano a raz pod wieczór, wiem wiem że do dupy ale nic na to nie poradze, bede sie starał ćwiczyć o jednej poże"
ale mniej więcej posiłek o 16/19 bedzie to posiłek potreningowy

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
jabłko 100g 0,4/ 0,4/ 12/ 47
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
orzechy włoskie 10g 1,5/ 6/ 2/ 65
SUMA: 32,8/ 31,7/ 88,8/ 793
ok

2.godz 10:00
ryż biały 50g 3,5/ 0,5/ 39,5/ 173,5
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
oliwa z oliwek 15g 0 /15 /0 / 133
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 30,9/ 32,6/ 71,8/ 679,5
warzyw nie wliczaj do bilansu kcal, oprocz fasoli, kukurydzy, grochu itd. Ryz bialy zamien na ryz brazowy/kasze/makaron

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
banan 100g 1/ 0,3/ 23,5/ 96
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 30/ 23/ 80,9/ 619,2
ok, jak masz mozliwosc zamien chleb na ryz/makaron/kasze

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/ 1,3/ 0/ 100
ryż biały 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 31,5/ 32,5/ 120/ 767
ryz bialy zamien na ryz brazowy/kasze/makaron, dodaj warzyw

5.godz 19:00
twaróg półtłusty 200g 36/ 9,5/ 7/ 268
ryż biały 50g 4,7/ 0,5/ 55/ 243
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 42,9/ 21/ 80,2/ 689,2
chleb wyrzuc na rzecz wiekszej ilosci ryzu, i jak wyzje - bialy na brazowy

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
twaróg chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5/ 100
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 36/ 7,4/ 47,4/ 366,2
dodaj oliwe

W zaleznosci od treningu rob tak :
posilek przed treningiem - ryz brazowy/kasza + mieso/ryba/jaja + warzywa
posilek po treningu - ryz bialy + chude mieso/chuda ryba + warzywa

z pierwszego posiłku wywal rodzynki zostaw samo jabłko
w 3posiłku daj wiecej chleba,wywal banana,jogurt takze zbedny,oliwe zamien na orzechy w 5posiłku chleb wywal daj wiecej ryzu, w 6posiłku chleb wywal i daj twaróg lub serek jedno starczy dodaj oliwy
po treningu pamietaj bez warzyw i tłuszczy
co do tłuszczy to dbaj o rozkład kw.tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycoine/wielonienasycone

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-31 18:48:06

a taki układ:

1. godz. 7:00
płatki owsiane 70g 8,3/ 5/ 45,5/ 147
rodzynki 20g 0,5/ 0/ 14,2/ 56
jabłko 100g 0,4/ 0,4/ 12/ 47
mleko 3,5% 300ml 9,6/ 9,6/ 14,1/ 180
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
orzechy włoskie 10g 1,5/ 6/ 2/ 65
SUMA: 32,8/ 31,7/ 88,8/ 793

2.godz 10:00
ryż biały 50g 3,5/ 0,5/ 39,5/ 173,5
2 jajka ugotowane 100g 12,5/ 10,7 /1 /151
oliwa z oliwek 15g 0 /15 /0 / 133
jogurt naturalny 330g 13/ 6/ 19/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 30,9/ 32,6/ 71,8/ 679,5

3.godz 13:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
ryż biały 25g 1,5/ 0,2/ 19,7/ 86,8
jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g 13/ 6/ 18,6/ 180
pomidor 100g 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15
banan 100g 1/ 0,3/ 23,5/ 96
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA:29,5/ 23/ 82,5/ 617

4.godz 16:00
oliwa z oliwek 30g 0/ 30/ 0/ 266,7
mięso z piersi kurczaka 100g 21,5/ 1,3/ 0/ 100
ryż biały 150g 10/ 1/ 120/ 400
SUMA: 31,5/ 32,5/ 120/ 767

5.godz 19:00
twaróg półtłusty 200g 36/ 9,5/ 7/ 268
ryż biały 75g 7/ 0,7/ 82/ 364,5
oliwa z oliwek 10g 0/ 10/ 0/ 89
SUMA: 43/ 20/ 89/ 721,5

6.godz 22:00
serek wiejski 150g 13/ 6/ 17/ 150
chleb żytni razowy 40g 2,2/ 0,7/ 18,2/ 89,2
twaróg chudy 100g 19,8/ 0,5 / 3,5/ 100
marchewka 100g 1/ 0,2/ 8,7/ 27
SUMA: 36/ 7,4/ 47,4/ 366,2

SUMA CALOSCIOWA : ok. 204/ ok. 147/ ok. 500/ ok. 3944 kcal