obniżenie poziomu bf przy minimalnych stratach kilogramów/mięśni

witam, no wiec zaczynajac od poczatku moj cel jest taki jak w temacie - chcialbym troche obnizyc poziom bf, poniewaz podejrzewam ze jest troszke za duzy ( np. miesnie brzucha są ukryte pod lekką warstwą tkanki tłuszczowej, odkłada sie jej troche także na udach i posladkach), jednoczesnie jednak nie chce tracic kilogramów, wlasciwie zastanawiam sie nad takim skomponowaniem diety zeby jeszcze troszke "przybrac" miesni, jednoczesnie obnizajac BF...
nie wiem czy jest to mozliwe, dlatego pytam was o opinie i pomoc

teraz pare informacji o mnie :
Wiek : 18 lat
Waga : 66 kg
Wzrost : 176 cm
BF : nie umiem okreslic, mysle ze około 18%, ale to tylko oszacowanie
trening : trening dla średniozaawansowanych autorstwa Mawashiego
aktywność : całkiem spora, dojdą lekcje wuefu we wrzesniu, oraz treningi badmintona raz lub dwa razy w tygodniu
zapotrzebowanie kcal : 3212 kcal

skoro to mamy juz za sobą, przejdzmy do tego co mnie interesuje w tym temacie : dieta. oczywiscie nie wymagam zebyscie sami ją za mnie ulozyli, po prostu dam tutaj moja propozycje i chce poznac wasza opinie (napewno nie bedzie w 100% przychylna, bo nie znam sie na tym az tak bardzo, ale spróbuje)
no to jedziemy :

posiłek 1, około 7:30
płatki (owsiane bądź pszenne) 100g
mleko 1,5% 100g
jakiś owoc
garść orzechów

posiłek 2, tzw. "szkolny", około 10:30-11:30
chleb razowy 1 kromka, z szynką i pasztetem (troche mi sie ten pasztet nie widzi, jak sądzicie? ), jogurt naturalny

posiłek 3, prawdopodobnie też szkolny około 15:00
chleb razowy 1 kromka, szynka/pasztet/ser biały/ser żółty (niepotrzebne skreślić, nie przeiduje ze zawsze to bedzie ten sam wzór wiec ktores z tych wymienionych)
jakiś owoc

posiłek 4, już w domu (calkiem prawdopodobne że to bedize posiłek przedtreningowy) 17:30
ryż biały 100g
mięso z kurczaka (najlepiej bym chciał gotowane, ale nie wiem czy zawsze będe miał taka mozliwosc - takie mięso sie chyba długo robi wiec nie wiadomo jak to bedzie) 100g

posiłek 5, potreningowy 19:00
banan, no i właśnie co do tego?
myslałem nad jakimś źródłem białka (może jakiś jogurt?)

posiłek 6, około 22:00
chleb razowy z twarogiem, 1-2 kromki

no wiec co o tym myslicie? starałem sie układac diete na podstawie tego co przeczytałem głównie z propozycji diet Riona i innych nazwijmy to umownie "fachowców"
ale jestem pewien ze będzie troche błędów, o ile nie sporo

z góry dziękuje za pomoc, pozdrawiam
Mateusz

pasztet/szynka bez sensu
ryż biały zamień na paraboliczny bądź brązowy
mięso z kurcaka wcale się długo nie gotuje
i jeszcze jedno masz strasznie krótką przerwę między posiłkiem przedtreningowy (najbardziej obfitym) a samym treningiem

edit:
aha i owoce nie są posiłkiem, a uzupełnieniem diety

Zmieniony przez - iza121 w dniu 2008-08-28 14:25:47

no więc pierwsza korekta :

posiłek 1, około 7:30
płatki (owsiane bądź pszenne) 100g
mleko 1,5% 100g
jakiś owoc
garść orzechów

posiłek 2, tzw. "szkolny", około 10:30-11:30
chleb razowy 1 kromka z serem białym, jogurt naturalny

posiłek 3, prawdopodobnie też szkolny około 15:00
chleb razowy 1 kromka, ser biały/ser żółty (niepotrzebne skreślić, nie przeiduje ze zawsze to bedzie ten sam wzór wiec ktores z tych wymienionych)
jakiś owoc

posiłek 4, już w domu (calkiem prawdopodobne że to bedize posiłek przedtreningowy) 16:30
ryż biały paraboliczny lub brązowy 100g
mięso z kurczaka gotowane 100g

posiłek 5, potreningowy 19:00
banan, no i właśnie co do tego?
myslałem nad jakimś źródłem białka (może jakiś jogurt?)

posiłek 6, około 22:00
chleb razowy z twarogiem, 1-2 kromki

czekam na dalsze sugestie
a i moje pytanie, jaki to jest ryż paraboliczny?

Zmieniony przez - nerubian w dniu 2008-08-28 14:30:06

aktywność : całkiem spora, dojdą lekcje wuefu we wrzesniu, oraz treningi badmintona raz lub dwa razy w tygodniu
+ siłka + hitt

płatki (owsiane bądź pszenne) 100g
mleko 1,5% 100g
jakiś owoc
garść orzechów
Owoc zbędny. Dodaj dwa jajka i trochę zdrowego tłuszczu (oliwa na warzywach/orzechy)

chleb razowy 1 kromka, z szynką i pasztetem (troche mi sie ten pasztet nie widzi, jak sądzicie? ), jogurt naturalny
Pasztet wyrzuć. Na kanapkę najlepszy jest pomidor, ogórek, cebulka i takie tam :) Łatwiej Ci bedzie zaspokoić potrzebę warzyw. Znów brak tłuszczu
chleb razowy 1 kromka, szynka/pasztet/ser biały/ser żółty (niepotrzebne skreślić, nie przeiduje ze zawsze to bedzie ten sam wzór wiec ktores z tych wymienionych)
jakiś owoc
szynka, pasztet, ser żółty out. Dla urozmaicenia ok, ale nie jako podstawa diety. Owoc: out. To nie czas na węgle. Chleb razowy: eou - jak wyżej. Węgle powinny być w pierwszym posiłku i w posiłkach okołotreningowych. Dopuszcza się też w drugim posiłku. Tutaj musisz się bardziej postarać, wziąć kawałek mięsa/ryby/tunę/jajka w pojemniku do szkoły + warzywa.

posiłek 4, już w domu (calkiem prawdopodobne że to bedize posiłek przedtreningowy) 17:30
ryż biały 100g
mięso z kurczaka (najlepiej bym chciał gotowane, ale nie wiem czy zawsze będe miał taka mozliwosc - takie mięso sie chyba długo robi wiec nie wiadomo jak to bedzie) 100g
Ryż biały daj po treningu, tutaj koniecznie ciemny/ziemniaki/makaron razowy bądź durum. Filet z kurczaka możesz smażyć bez tłuszczu. Nawet jak nie masz teflonu to na wodzie się da :) Gotowanie faktycznie trochę trwa, ale z drugiej strony smazyc/gotowac mozesz wczesniej a teraz odgrzewać.

banan, no i właśnie co do tego?
myslałem nad jakimś źródłem białka (może jakiś jogurt?)
Jogurt jako białko po treningu odpada. Mięso/ryba/tuna. + biały ryż.

chleb razowy z twarogiem, 1-2 kromki
WYKLUCZONE
Węgle na noc to fatalny pomysł. Twaróg z oliwą/tuńczyk.

Podaj nam zapotrzebowanie na białko/tłuszcz/węgle. I podaj jak to się rozkłada w pojedynczych posiłkach. Trochę potrwa, ale konieczne :)

http://www.darkthorn.republika.pl/
To się przyda

Zmieniony przez - Venomik w dniu 2008-08-28 14:34:03

no to korekta nr 2 :

posiłek 1, około 7:30
płatki (owsiane bądź pszenne) 100g
mleko 1,5% 100g
garść orzechów
2 jajka

posiłek 2, tzw. "szkolny", około 10:30-11:30
chleb razowy 1 kromka z ogórkiem, orzechy

posiłek 3, prawdopodobnie też szkolny około 15:00
pierś z kurczaka

posiłek 4, już w domu (calkiem prawdopodobne że to bedize posiłek przedtreningowy) 16:30
ryż brązowy 100g
mięso z kurczaka gotowane 100g

posiłek 5, potreningowy 19:00
banan
ryż biały 100g
gotowane mieso z kurczaka

posiłek 6, około 22:00
twaróg z oliwą/tuńczyk


co do zapotrzebowania, wpisuje co mi wyskoczyło aczkolwiek cos mi sie nie zgadza bo mi pokazuje ze mam zapotrzebowanie na 2600kcal a jak liczyłem sam to 3212
białko 132
tluszcze 85,8
weglowodany 394

Zmieniony przez - nerubian w dniu 2008-08-28 14:47:58

W drugim posiłku 0 białka, nie przesadzaj z orzechami pij/jedz też oliwę/lniany/tran/inne nasiona. WARZYWA
W trzecim posiłku masz tylko mięso, w sumie to nie do końca się określiłaś czy chcesz budować mięśnie czy redukować tłuszcz bo jedno drugie praktycznie wyklucza - tzw. recom to bardzo ciężka i długotrwała sprawa. Jeżeli chcesz budować mięśnie to prawdopodobnie będą tu potrzebne węglowodany złożone (ryż/kasza/makaron/płatki owsiane) no i oczywiście zdrowy tłuszcz. WARZYWA
Przed treningowy ok, dorzuć też jakieś warzywo ale nie za dużo. Mięso nie ogranicza się do kurczaka, wymieniaj je z wołowiną/wieprzowiną jedz też ryby.
Po treningu darowałbym banana (którego możesz zjeść przed treningiem ew. rano). Dałbym ziemniaki/biały ryż z wołowiną.
Na kolację twaróg lub tuńczyk lub inna ryba (jak np. makrela czy łosoś) z tym, ze tuńczyk nie codziennie (mowa o puszkowym, max 2 do 3 razy w tygodniu). Brakuje znowu zdrowych tłuszczy i warzyw.

Określ się dokładnie jaki jest cel tej diety - tylko nie pisz, ze mięśnie w górę tłuszcz w dół - albo rybki albo akwarium. Wtedy można działać.

pozdrawiam

no wiec z tego co czytałem da sie osiagnac tłuszcz w dół miesnie w góre stosując naprzemiennie diete masową i redukcyjną w okresach 2-3 tygodni, ale przypuscmy ze idąc tym tokiem rozumowania teraz przyszła pora na mase..

kolejna poprawka :


posiłek 1, około 7:30
płatki (owsiane bądź pszenne) 100g
mleko 1,5% 100g
garść orzechów
2 jajka

Bialko 27
Tluszcze 65,5
Weglowodany 79

posiłek 2, tzw. "szkolny", około 10:30-11:30
chleb razowy 1 kromka z ogórkiem, orzechy/oliwa/tran, warzywo

Bialko 7
Tluszcze 4,6
Weglowodany 45,7

posiłek 3, prawdopodobnie też szkolny około 15:00
pierś z kurczaka, warzywo

Bialko 21
Tluszcze 1,3

posiłek 4, już w domu (calkiem prawdopodobne że to bedize posiłek przedtreningowy) 16:30
ryż brązowy 100g
mięso z kurczaka gotowane 100g

Bialko 28,7
Tluszcze 3,2
Weglowodany 69,4

posiłek 5, potreningowy 19:00
ryż biały 100g
gotowane mieso z kurczaka

Bialko 28
Tluszcze 2
Weglowodany 77,4

posiłek 6, około 22:00
twaróg z oliwą/tuńczyk

Bialko 15
Tluszcze 3,1
Weglowodany 14,6


chociaz musze przyznac ze porównujac zapotrzebowanie na białko/tluszcze/wegle i to co wyszlo mi w diecie, to bardziej przypomina chyba redukcje..

Zmieniony przez - nerubian w dniu 2008-08-28 15:06:19

nie będę poprawiał bo nie czytasz tego co piszę