moj nowy plan

I.
KLATA:

-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10
-wyciskanie sztangi w skos w gore 12 10 10
-rozpietki (hantle) 12 10

BARKI
-podciagenie sztangi wzduż tulowia 12 10 10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10

BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10
-uginanie ramion w chwytem mlotkowym stojąc (hantle) 12 10 10

PLECY
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU DZIEŃ DOBRY 12 10 10
- podciaganie sztangi w opadzie wioslowanie 12 10 10

NOGI
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ,ZE SZTANGIELKAMI 12 10 10

II.

KLATA
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10
-rozpietki w skos (hantle) 12 10
-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10

BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10
-uginanie ramion stojąc (hantle) 12 10 10

PLECY

-podciaganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12 10 10 10
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 10

NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,ze sztangielkami 12 10 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ,ze sztangielkami 12 10 10

Plan tak po prostu wkleiłeś, żeby się pochwalić, czy co? :]

chciałem żeby ktoś go ocenił .!!!

Tak tylko chciałem się upewnić. :]

Miałeś jakieś treningi (cykle treningowe) wcześniej?

wiek staż ?




I.
KLATA:

-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10
-wyciskanie sztangi w skos w gore 12 10 10 wywal
-rozpietki (hantle) 12 10 wywal

BARKI
-podciagenie sztangi wzduż tulowia 12 10 10 wywal
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10 wywal
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10 2s

BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10 wywal
-uginanie ramion w chwytem mlotkowym stojąc (hantle) 12 10 10 2s

PLECY
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU DZIEŃ DOBRY 12 10 10
- podciaganie sztangi w opadzie wioslowanie 12 10 10 jako pierwsze ćw

NOGI
-Przysiady 3s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ,ZE SZTANGIELKAMI 3s max na koniec treningiu

II.

KLATA
-wyciskanie sztangielek skos w gore 12 10 3s
-rozpietki w skos (hantle) 12 10 wywal
-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 wywal

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 daj unoszenie hantli bokiem stojąc 2s

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10 wywal
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10 wywal
-Pompki na poręczach 2s
BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10 wywal
-uginanie ramion sztangą 12 10 10 2s

PLECY

-podciaganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12 10 10 10 drązek
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 10 Mc

NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,ze sztangielkami 12 10 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ,ze sztangielkami 12 10 10 Uginanie nóg w leżeniu


ułóż w kolejnoosci nogi plecy klatka barki triceps biceps


brzuch na koniec treningu


Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-27 15:13:57

I.

NOGI
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ,ZE SZTANGIELKAMI 10 10 10

PLECY
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU DZIEŃ DOBRY 12 10 10
- podciaganie sztangi w opadzie wioslowanie 12 10 10

KLATA:

-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10
-wyciskanie sztangi w skos w gore 12 10 10
-rozpietki (hantle) 12 10

BARKI
-podciagenie sztangi wzduż tulowia 12 10 10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10

BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle) 12 10 10
-uginanie ramion w chwytem mlotkowym stojąc (hantle) 12 10



II.

NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,ze sztangielkami 12 10 10
- Uginanie nóg w lerzeniu 12 10 10


PLECY

-podciaganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12 10 10 10
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 10

KLATA
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8
-rozpietki w skos (hantle) 12 10
-wyciskanie sztangi plasko 12 10 10

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10

TRICEPS
-wyciskanie francusie sztangileki (hantle) 12 10 10
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem 12 10 10

BICEPS
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 10
-uginanie ramion stojąc (hantle) 12 10 10

A TAK MOŻE BYĆ ???

NIE PLAN DO DUPY !!

ALE DLaczemu do dupy

bo przeładowany za dużo ćwiczen mają być same podstawy a nie na izolowane tak jak ułożyłem jest dobrze...

bo przeładowany za dużo ćwiczen mają być same podstawy a nie na izolowane tak jak ułożyłem jest dobrze...

Niestety - to przegrana sprawa - tłumaczyć początkującym, że pojedyncze ćwiczenie na klatkę piersiową może wystarczyć na trening.
Potem widuje się takich, którzy ćwiczą z rozpiski ćwiczenie nr 8, a na koszulce nie widać ani kropli potu.