Za tydzien koniec FBW cza robic SPLITA ! OCENA

Prosze o dokładną ocene tego treningu , odrazu mówie , ze do klatki napewno nie dodam wyciskania/rozpietek na płaskiej bo to strata czasu i w moim przypadku dzialaja tylko ćwiczenia na skosie , za duzo narobilem sie na płaskiej . Jeszcze myslalem nad rozwiązaniem klaty , ze bede robil 3ćwiczenia po 4serie ale na przemian co tydzien raz chantle raz sztanga

Pon: Klata, Biceps

1.Wyciskanie sztangi na skosie 30' 12/10/8
2.Wyciskanie hantli na skosie 45' 12/10/8
3.Rozpiętki na skosie 45' 10/10/10
4.Przenosy sztangielki za głowe 12/10/10

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 10/8/8
3. Hantle młotkowo stojąc 10/8/8

Wt: Nogi , Przedramię

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6
2. MC na prostych nogach 12/10/8
3. Wykroki ze sztangą 10/10/10
4. Wspięcia na palcach 3max

1.Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
2.Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max


Czw: Barki, Kaptury

1.Unoszenie sztangi przodem 10/10/10
2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10
3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 4xmax


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8
2. Sciaganie drązka do karku 12/10/8 <-jak bede mial drązek zamienie i dam jako 1 cwiczenie
3.Wiosłowanie półsztangą 12/10/8
4. Sciaganie drązka do klatki lub nizej 12/10/8

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8
3.Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12
4.Pompki w podporze tyłem 3x max

Wiek?staz?cel treningowy? poprzedni plan fbw,split czy jaki??

Poprzedni trening FBW ,
Staż 2latka bedą , 18lat , w sumie głownie siłowo masowy

Pon: Klata, Biceps

1.Wyciskanie sztangi na skosie 30' 12/10/8
2.Wyciskanie hantli na skosie 45' 12/10/8
3.Rozpiętki na skosie 45' 10/10/10rozpietki+przenoszenie mozesz dac w seri laczonej
4.Przenosy sztangielki za głowe 12/10/10

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 12/10/8/6albo uginanie ze sztanga albo odlitewnik daj 2cw po 4s
2. Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 10/8/8
3. Hantle młotkowo stojąc 10/8/8

Wt: Nogi , Przedramię

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. MC na prostych nogach 12/10/8lub uginanie lezac, jelsi masz prase do nog
3. Wykroki ze sztangą 10/10/10daj po przysiadzie jako 2 cw
4. Wspięcia na palcach 3max

1.Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
2.Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max


Czw: Barki, Kaptury

1.Unoszenie sztangi przodem 10/10/10podciaganie wzdluz tulowia, lub unoszenie bokiem w opadzie
2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10
3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6na poczatek

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 4xmaxmoze byc tu albo daj do mc w koncowej fazie ruchu


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8
2. Sciaganie drązka do karku 12/10/8 <-jak bede mial drązek zamienie i dam jako 1 cwiczeniedaj jako pierwsze odrazu, nawet jesli to sciaganie drazka
3.Wiosłowanie półsztangą 12/10/8
4. Sciaganie drązka do klatki lub nizej 12/10/8martwy ciag!

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8lezac do czola,nosa,za glowe, co wybierzesz to juz od ciebie zalezy
3.Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12wywal
4.Pompki w podporze tyłem 3x max
3cw po 3s albo 2cw po 4s

Co do polaczenia parti to zmienilbym na
pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy

Nie rozumiem , jesli bede robil rozpiętki w skosie to jakim cudem mam robić przenoszenie chantli na głowe ? Tez w skosie? xD I czy mógłbym sobie robic np 3cwiczenia na klatke po 4 serie , lecz w jeden tydzien wyciskanie hantli a w nastepny sztangi?

Pon:
Barki , Biceps

1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10
3.Unoszenie sztangi przodem lub leżąc na boki chantle 10/10/10

1. Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
2. Hantle młotkowo stojąc 12/10/10/8

Wtorek:
Nogi , Przedramię

1. MC na prostych nogach 12/10/8
2. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
3. Wykroki ze sztangą 10/10/10
4. Wspięcia na palcach 3max

1.Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
2.Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Sroda:
Wolne

Czwartek :
Klatka , Triceps

1.Wyciskanie sztangi na skosie 30' 12/10/8
2.Wyciskanie hantli na skosie 45' 12/10/8
3.Rozpiętki na skosie 45' 10/10/10
4.Przenosy sztangielki za głowe 12/10/10

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8/6
3.Pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek
Plecy , Kaptury

1. Sciaganie drązka do karku 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8
3. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8
4. Martwy ciąg 8/8/8

1.Sztrugsy z ciezarem MC 3x max.

Rozpietki jak i przenoszenie mozna plasko, w skosie dolnym, gornym

I czy mógłbym sobie robic np 3cwiczenia na klatke po 4 serie , lecz w jeden tydzien wyciskanie hantli a w nastepny sztangi?
Tak nawet lepsze wyjscie

Co do barkow, podalem 2cw, zebys ktorys wybral, na tylne aktony.

1. MC na prostych nogach 12/10/8
2. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
3. Wykroki ze sztangą 10/10/10
4. Wspięcia na palcach 3max
tutaj chyba nie bardzo sie zrozumielismy

Przysiad,wykroki,mc na "prostych",wspiecia w takiej kolejnosc.

Niestety ja mam taką ławeczke , ze przenoszenia nie zrobie na krzywej skośnej :( za długa jest od góry , ale to chyba duzej straty nie ma jesli zrobie np w poprzek unoszenia hantli

trajning ostateczna wersia , potwierdź i pojdzie taki sog , ze Ci monitor rozwali ;p

Pon:
Barki , Biceps

1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10
3.Leżąc na boki chantle 10/10/10

1. Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
2. Hantle młotkowo stojąc 12/10/10/8

Wtorek:
Nogi , Przedramię

1.Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wykroki ze sztangą 10/10/10
3. MC na prostych nogach 12/10/8
4. Wspięcia na palcach 3max

1.Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max
2.Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Sroda:
Wolne

Czwartek :
Klatka , Triceps

1.Wyciskanie sztangi na skosie 30' 12/10/8/6 lub Wyciskanie hantli na skosie 45' 12/10/8/6
2.Rozpiętki na skosie 45' 10/10/10/10
3.Przenosy sztangielki za głowe 12/10/10/8

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8/6
3.Pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek
Plecy , Kaptury

1. Sciaganie drązka do karku 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8
3. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8
4. Martwy ciąg 8/8/8

1.Sztrugsy z ciezarem MC 3x max.

Plan ok

w tych barkach tylko 3.Leżąc na boki chantle 10/10/10
daj tutaj unoszenie bokiem w opadzie, nic nie kombinuj

No to własnie to samo mialem na mysli xD Odwrotne rozpiętki SOG atakuje

Trening bede sobie robil tak

Sobota
Niedziela

Wtorek
Środa