Oddaje diete pod ocene

Witam, jest to moj pierwszy post na forum chociaż przeglądam je od dawna, to moja pierwsza próba ułozenia diety wiec prosze o wyrozumiałosc

Dzienne zapotrzebowanie kcal - 2840
Białko na kg masy ciała - 2g (150g)
Tluszcze na kg masy ciała - 1,3g (97,5g)
Węglowodany na kg masy ciała - 4,5g (341g)

Wzrost - 180
Waga - 75
Wiek - 17

Ok zaczynamy

---------------------------------

Posiłek 1

Płatki owsiane - 80g
Mleko spożywcze 0,5% - 250g
Rodzynki suszone - 10g
Tran - 10g

Białko: 19g, Tłuszcze: 17g, Węgle: 69g, Kalorie: 508

Posiłek 2

Chleb Graham - 100g
Szynka wiejska - 50g
Pomidor - 50g
Ogórek - 50g
Majonez domowy - 15g
Masło extra - 10g

Białko: 17g, Tłuszcze: 32g, Węgle: 47g, Kalorie: 541

Posiłek 3 - przedtreningowy

Ryż brązowy - 150g
Mięso z piersi kurczaka - 150g
Mizeria ze śmietaną - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

Białko: 44g, Tłuszcze: 17g, Węgle: 105g, Kalorie: 753

Bezpośrednio po treningu 50g Carbo, co daje ok 47g węgli i ok 186kcal

Posiłek 4 - potreningowy

Makaron świderki - 75g
Ser, Gouda tłusty - 30g
Jaja kurze całe - 120g

(makaron gotuje, jajka rozbijam na patelni po czym wrzucam makaron a na koncu dodaje ser)

Białko: 28g, Tłuszcze: 18g, Węgle: 57g, Kalorie: 504

Posiłek 5

Mleko spożywcze 0,5% - 200g
Ser twarogowy chudy - 170g
Orzechy włoskie - 20g

(wszystko miksuje i chleje)

Białko: 44g, Tłuszcze: 15g, Węgle: 17g, Kalorie: 377

Bilans dnia

zjedzona ilość/ustalone dzienne zapotrzebowanie/zrealizowany %

Białko: 151/150/101%
Tłuszcze: 98/98/100%
Węglowodany: 342/341/101%
Kalorie: 2868/2840/101%

Poprawki mile widziane, krytyka rowniez


Zmieniony przez - bmarley w dniu 2008-08-25 02:30:23

Ale marchew to standardowe warzywo które nie jest drogie. Teraz jeszcze mamy sezon jest dużo warzyw i tanio (pomidory ogórki itd) ale zimą ciężej będzie. I marchew znowu wróci do łaski

posiłek 2 wywal majonez
posiłek 3 wywal mizerie(to miejsce na noc wrzuć jakieś warzywa)
posiłek 4 tutaj daj ryz biały+chude mięso/chuda ryba + troche oliwy
posiłek 5 dodaj warzywo,jajko wyżuć mleko

mam nadzieje ze nie wprowadzam Cię w błąd napewno ktoś mnie jeszcze poprawi pozdro

Przyjete proporcje na KMC sa OK, ale troche namieszam przy posilkach

Posiłek 1

Płatki owsiane - 80g
Mleko spożywcze 0,5% - 250g
Rodzynki suszone - 10g W tym okresie stawiaj raczej na swieze owoce, a te 10 g to troche malo.
Tran - 10g Tran w takich ilosciach, zehy dostarczyc 1-2 g EPA i DHA.
Brakuje tu zrodla bialka, dodaj 2-3 jajka. Dorzuc tez orzechy wloskie/pestki dyni/pestki slonecznika/siemie lniane/olej lniany/sezam.


Białko : 19g, Tłuszcze : 17g, Węgle : 69g, Kalorie : 508

Posiłek 2

Chleb Graham - 100g Pelnoziarnisty lub razowy
Szynka wiejska - 50g
Pomidor - 50g
Ogórek - 50g
Majonez domowy - 15g To raczej leci.
Masło extra - 10g To raczej wtedy, gdy brakuje Ci tluszczow nasyconych, chociaz lepiej dac bardziej tluste mieso, najlepiej wolowine.

Lepiej stawiac na lepsze zrodla ww (kasze, ryz brazowy, makaron razowy lub durum) oraz bialka (gotowane/parowane/pieczone mieso lub ryba). Na masie warzyw nie wliczaj do bilansu kalorycznego i jedz ich wiecej.

Białko : 17g, Tłuszcze : 32g, Węgle : 47g, Kalorie : 541

Posiłek 3 - przedtreningowy

Ryż brązowy - 150g
Mięso z piersi kurczaka - 150g
Mizeria ze śmietaną - 100g Smietana out.
Oliwa z oliwek - 10g

Jezeli posilek jest 2h przed treningiem, zostaw w nim troszke tluszczow i warzyw, jezeli ok 1,5h, to sam ryz brazowy + cyc.

Białko : 44g, Tłuszcze : 17g, Węgle : 105g, Kalorie : 753

Bezpośrednio po treningu 50g Carbo, co daje ok 47g węgli i ok 186kcal Z tego bym w ogole zrezygnowal.

Posiłek 4 - potreningowy

Makaron świderki - 75g
Ser, Gouda tłusty - 30g
Jaja kurze całe - 120g

(makaron gotuje, jajka rozbijam na patelni po czym wrzucam makaron a na koncu dodaje ser)

To bezwzglednie odpada, tutaj najlepiej ryz bialy + cyc. Pamietaj, ze to ma byc najwiekszy posilek w ciagu dnia

Białko : 28g, Tłuszcze : 18g, Węgle : 57g, Kalorie : 504

Posiłek 5

Mleko spożywcze 0,5% - 200g Wyrzuc.
Ser twarogowy chudy - 170g Lepszy bedzie poltlusty.
Orzechy włoskie - 20g Raczej dalbym oliwe.
Dodaj warzywa.

Powinno sie dazyc do rozkladu tluszczow nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych 1:1:1, 1:2:1 tez bedzie ok.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-08-25 08:29:06

Posiłek 1

Płatki owsiane - 80g
Mleko spożywcze 0,5% - 250g
Rodzynki suszone - 10g
Tran - 10g
rodzynki zastap swiezym owocem,dodaj jajka

Białko : 19g, Tłuszcze : 17g, Węgle : 69g, Kalorie : 508

Posiłek 2

Chleb Graham - 100g
Szynka wiejska - 50g
Pomidor - 50g
Ogórek - 50g
Majonez domowy - 15g
Masło extra - 10g
aj kasze/ryz/makaron+mieso/jaja+warzywa+orzechy

Białko : 17g, Tłuszcze : 32g, Węgle : 47g, Kalorie : 541

Posiłek 3 - przedtreningowy

Ryż brązowy - 150g
Mięso z piersi kurczaka - 150g
Mizeria ze śmietaną - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
mizerie ze smietana zastap swieza surówka

Białko : 44g, Tłuszcze : 17g, Węgle : 105g, Kalorie : 753

Bezpośrednio po treningu 50g Carbo, co daje ok 47g węgli i ok 186kcal

Posiłek 4 - potreningowy

Makaron świderki - 75g
Ser, Gouda tłusty - 30g
Jaja kurze całe - 120g
daj ryz biały/ziemniaki+chude mieso/chuda rybe

(makaron gotuje, jajka rozbijam na patelni po czym wrzucam makaron a na koncu dodaje ser)

Białko : 28g, Tłuszcze : 18g, Węgle : 57g, Kalorie : 504

Posiłek 5

Mleko spożywcze 0,5% - 200g
Ser twarogowy chudy - 170
daj twarog,warzywa,oliwa

stawiaj na ksze/ryz/makaron zamiast chleba,tak samo nie mieso zamiast szynek,po treningu jedz wegle+białko bez warzyw i tłuszczy
na wieczor sam twaróg lub tune z oliwa i warzywkami,zadbaj o odpowiednia proporcje miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1
nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
czy nie masz za mało kcal w diecie??wliczasz białlko roslinne??

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-25 08:45:41

Wielkie dzieki za odpowiedzi, wprowadzilem pare zmian:

Posiłek nr 1, dodam do niego jakiś swieży owoc, dwa jajka i zrezygnuje calkiem z rodzynkow na rzecz orzechow wloskich, m4ul - o co chodzi z tym EPA i DHA?

Posiłek nr 2, wymiana chleba na pelnoziarnisty, wywalam majonez. Zaznaczam ze ten posilek bedzie szamany poza domem wiec nie moge tu dać makaronow/ryzu/kurczaka.

Posiłek nr 3, z bolem serca ale rezygnuje z mizerii :( wrzuce jakas surowke.

Carbo - zostawic czy zrezygnowac?

Posiłek nr 4, chcialem cos innego niz ryz i cyc, bo to mam przed treningiem, jakas alternatywa do tego? Najlepiej cos z makaronem wlasnie..

Posiłek nr 5, diete starałem sie układać tak aby była ona mozliwa do zrealizowania, nie zostawie samego twarogu bo wiem ze nie zjem ani 100g z oliwą lub warzywami, chcialem to zalac mlekiem i wypic, ale jesli tak jest zle to tutaj tez cos zmienie

Liczbe kcal wyliczałem w dzienniku posiłkow Vitalmax, wiec chyba wszystko gra Dzieki za poprawki i pozdrawiam, od 1 wrzesnia chcialbym juz zaczac stosowac diete wiec mam jeszcze troche czasu na poprawki

Zmieniony przez - bmarley w dniu 2008-08-25 13:01:24

Wielkie dzieki za odpowiedzi, wprowadzilem pare zmian:

Posiłek nr 1, dodam do niego jakiś swieży owoc, dwa jajka i zrezygnuje calkiem z rodzynkow na rzecz orzechow wloskich, m4ul - o co chodzi z tym EPA i DHA? EPA i DHA sa to kwasy tluszczowe n-3 wystepujace w rybach czy w tranie, w tranie zwroc uwage na proporcje

Posiłek nr 2, wymiana chleba na pelnoziarnisty, wywalam majonez. Zaznaczam ze ten posilek bedzie szamany poza domem wiec nie moge tu dać makaronow/ryzu/kurczaka. ok to daj chleb pelnoziarnisty/zytni, tylko pilnuj aby zgadzaly Ci sie proporcje b/t/w i kcal

Posiłek nr 3, z bolem serca ale rezygnuje z mizerii :( wrzuce jakas surowke. mizerja jest ok, tylko zamiast smietany daj kefir/jogurt naturalny ale staraj sie rowniez jesc inne warzywa

Carbo - zostawic czy zrezygnowac? carbo zbedne

Posiłek nr 4, chcialem cos innego niz ryz i cyc, bo to mam przed treningiem, jakas alternatywa do tego? Najlepiej cos z makaronem wlasnie.. makaron + twarog + warzywa + oliwa

Posiłek nr 5, diete starałem sie układać tak aby była ona mozliwa do zrealizowania, nie zostawie samego twarogu bo wiem ze nie zjem ani 100g z oliwą lub warzywami, chcialem to zalac mlekiem i wypic, ale jesli tak jest zle to tutaj tez cos zmienie
poszukaj w wyszukiwarce, bylo sporo tematow o twarogu, jak go przyzadzi zeby smakowal itd.
Liczbe kcal wyliczałem w dzienniku posiłkow Vitalmax, wiec chyba wszystko gra Dzieki za poprawki i pozdrawiam, od 1 wrzesnia chcialbym juz zaczac stosowac diete wiec mam jeszcze troche czasu na poprawki

carbo wedle brakow w diecie

Dieta ma byc przyjemna a nie katownia

carbo według braków w diecie ? a to co za herezja? carbo tylko i wyłącznie około treningowo

Sprawdz na etykiecie tranu zawartosc EPA i DHA (u mnie jest 0,6g i 0,4g na 5 ml (lyzeczka do herbaty)). W ciagu dnia uwzglednij tyle tranu, zeby EPA i DHA bylo w przedziale 1-2g.

Kleks.
wiadomo że carbo raczej tylko po treningu ale wedle braków

Ale picie carbo np między posiłkami nie jest dobrym pomysłem