Dieta odchudzająca - komponowanie posiłków, znaczenie odpoczynku

Bez roznicy o ktorej zjesz pierwy posilek. Wazne zeby bylo to odrazu po wstaniu z lozka a nie po 1-2h.

spoks bracia i siostry juz doczytałem .... fazowe jest te forum sie wkreciłem i od bodajrze 12 moze troszke wczesniej czytam...wiec powoli do przodu narazie wyliczyłem sobie
białko :/ no i tu mam problem bo nie moge wyliczyc weglowodanów wyliczyłem je tak jak uwazałem (jak uznałem za słuszne)biorac taki sam jak został w podanym modelu a to chyba niezbyt dobrze..moze pomozecie

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
97,5x24 = 2340kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
2304x1.2 = 2808 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "ja" musi zjeść minimum 2808 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "ja" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x97,5 = 195g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x195 =780 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "ja" ustanowił na 120g(skad wzieła sie ta liczba 120 g bo nie wiem co mam podstawic) co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2808-780-?=????kcal
????/9 =???g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

przepraszam za częściowa zmiane tematu ale to tylko jedno pytanko odnosnie płatków owsianych gdzieś tutaj wyczytałam, że nie powinno ich jeść się suchych, bo nie są trawione, naprawde? a czy w takim razie dostarczają kalorii tak jak te na wodzie, czy mniej?? dzieki za odpowiedź.

haha oks sory:)...za bardzo sie rozpedziłem ...ale naprawde nie wiem skad to wytrzasac:)i jak to obliczyc.. podaj linke gdzie bede mogł sobie poradzic:)
dzieks i jeszcze raz sorx

Mam trzy pytania, bo trochę tego nie rozumiem powoli ;p

1.Piszę, że 1 posiłek powinien być najbardziej kaloryczny... czy nie można zjeść płatków owsianych z mlekiem. Mleko to chyba bogate źródło białka, ale jeśli się mylę nawróćcie mnie.
I dlaczego w ciągu dnia powinno się zastępować mleko wodą?

2. Powinno się unikać jogurtów w diecie redukcyjnej, lecz czy jogurt, w którym pisze na etykiecie: "Źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia" do tego za niską cenę też powinno wyeliminować się z diety? Bo przyznaję, że na razie dla mnie jest to tańsza wersja gainera po treningowego.

3.Proszę jeszcze o podanie tłuszczów nienasyconych, oprócz oliwy z oliwek. Bo jak czytałem w wielu artykułach są to najważniejsze tłuszcze potrzebne dla prawidłowego rozwoju.

Zmieniony przez - Werewolf18 w dniu 2008-08-24 21:28:27

obowiązkowa lektura wszystkich basic

mimi-mimi
Jak coś się nie trawi to nie dostarcza energii.

goodfella
Białka daj 2g.
WW/t według uznania z tym, że na redukcji ww daj po treningu i na śniadanie w największych ilościach obowiązkowo, przed treningiem również nie wiele. W pozostałych posiłkach białko+tłuszcze.

Werewolf18

1.Można z mlekiem. Bo mleko to jednak kalorie i składniki odżywcze, jeśli będziesz stale dostarczać energii między posiłkami to organizm nie będzie miał po co sięgać do tkanki tłuszczowej.

2. Jogurty jako źródło białka raczej nie, bardziej jako urozmaicenie, regenerację flory bakteryjnej.

3.Oliwa z oliwek, tran, olej lniany. Staraj się trzymać proporcje 1/1/1 lub 1/2/1 przy czym 2 to jednonienasycone

tak myślałam ale wolałam dopytać, bo kto pyta nie bładzi. Czyli te płatki ww ogole nie sa trawione??

Nie w takim stopniu, co gdyby były po obróbce.

artykuł świetny;
z jednym tylko nie moge sie zgodzic- leptyna powoduje lipolize a nie odkladanie tkani tluszczowej podskornej

a byłbym zapomnial SOG oczywiscie

Zmieniony przez - axilo w dniu 2008-11-13 21:04:49