2x 25kg
2x5kg
4x2,5kg
8x1kg
TRENING : A
a) klata:
- na ławce poziomej - 4 serie po 8-4 powtórzeń
- na ławce skośnej - 4 serie po 8-4 powtórzeń
b) barki:
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed głową - 3 serie po 10 powtórzeń
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej za głową - 3 serie po 10 powtórzeń
c) triceps :
-wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion w siadzie - 3 serie po 15 powtórzeń
d) brzuch :
- 6 serie po 15 powtórzeń - brzuszków
- 3 serie po 15 powtórzeń - skrętów tułowia leżąc
TRENING : B
b) nogi :
- przysiady z sztangą -3 serie po10 powtórzeń
-wspięcia na palcach - 3 serie po 12 powtórzeń
a) plecy :
- podnoszenie sztangi w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do klatki w staniu - 3 serie po 10 powtórzeń
- dźwiganie ramion z sztangą bez zginania - 3 serie po 10 powtórzeń
b) biceps :
-uginanie ramion w uchwycie wąskim - 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion w uchwycie szerokim- 3 serie po 12 powtórzeń
c) przedramiona :
- 3 serie po 12 powtórzeń - podchwytem
- 3 serie po 12 powtórzeń - nachwytem
b) kaptur :
-sztrugsy w siadzie -3 serie po 10 powtórzeń
-sztrugsy w staniu -3 serie 10 powtórzeń