rozpiska do oceny

cześć mam 15 lat 170cm wzrostu 77 kg wagi mój staż na siłowni to 6 michów przed wakacjami trening na siłe klatka, bicepsy, przedramiona tylko te 3 partie 2 razy w tyg teraz przez całe wakacje przerwa od siłowni ale pracowałem troche fizycznie mój sprzęt to ławka poziom skos gryf prosty 170cm, drugi 150cm, i 78 kg obciążenia
2x 25kg
2x5kg
4x2,5kg
8x1kg

TRENING : A

a) klata:
- na ławce poziomej - 4 serie po 8-4 powtórzeń
- na ławce skośnej - 4 serie po 8-4 powtórzeń

b) barki:
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed głową - 3 serie po 10 powtórzeń
-podnoszenie sztangi na ławce pionowej za głową - 3 serie po 10 powtórzeń

c) triceps :
-wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion w siadzie - 3 serie po 15 powtórzeń

d) brzuch :
- 6 serie po 15 powtórzeń - brzuszków
- 3 serie po 15 powtórzeń - skrętów tułowia leżąc



TRENING : B


b) nogi :
- przysiady z sztangą -3 serie po10 powtórzeń
-wspięcia na palcach - 3 serie po 12 powtórzeń

a) plecy :
- podnoszenie sztangi w opadzie - 3 serie po 10 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do klatki w staniu - 3 serie po 10 powtórzeń
- dźwiganie ramion z sztangą bez zginania - 3 serie po 10 powtórzeń

b) biceps :
-uginanie ramion w uchwycie wąskim - 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion w uchwycie szerokim- 3 serie po 12 powtórzeń

c) przedramiona :
- 3 serie po 12 powtórzeń - podchwytem
- 3 serie po 12 powtórzeń - nachwytem

b) kaptur :
-sztrugsy w siadzie -3 serie po 10 powtórzeń
-sztrugsy w staniu -3 serie 10 powtórzeń

1.za mało nóg
2.na co Ci 2x barki?
3.na co Ci 3x plecy, przemeczysz je : O
4.an co Ci 2x Triceps
5.brzuch rob sobie w inne dni

co moge jeszcze dodac? zajrzyj do tematów podklejonych

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2008-08-24 14:29:37

Cajmerek
Wiesz co piszesz? Bo chyba nie.

do autora:
Pytanko mam. Wakacje byla przerwa od treningów ?

była przerwa całe wakacje al była zamiast tego praca fizyczna

To ja bym teraz na Twoim miejscu wział się jeszcze za FBW... CO Ty na to? NA splita partia 2x/tydzien przyjdzie czas...

wolał bym splita bo mam trochę za mało sprzętu

Ilość sprzętu nie określa nam planu... Powiedziałbym nawet, że do splita trzeba wiecej sprzetu

To co robimy? Bo FBW byloby lepszym wyjsciem...

niestety nie mam hantli a jak patrzałem na przykładowe plany to hantelki są podstawą

Podstawą jest sztanga i podstawowe złożone ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie sprzed klatki, wyciskanie na ławce płaskiej, podciąganie na drążku

W FBW ? O nie...

Sama sztanga wystarczy

a ten split jest dobry na siłę bo mi głównie o siłę chodzi