Gęstość mięśni?

..a to dlaczego?

bo cwiczysz czesciej kazda partie ;)

...ale w tym nie chodzi o częściej tylko b. wazna jest objętość treningowa- programy typu FBW, HST sa dobre dla przećwiczenia podstaw lecz zupełnie nie nadają sie do ksztaltowania "glębszego" że tak to okresle mięśni, czy uwydatniania detali...

Kolega co poleca "FBW, HST " na gestosc miesni, myli ewidentnie stale napiecie miesniowe z gestoscia wlasciwej tkanki miesniowej na calym pelnym obszarze.

Puma wrzucaj swoj plan treningowy 2-1-2

sorka że sie nie zgodze z takimi autorytetami na sfd ale wg mnie jeżeli klate ruszasz tylko raz w tygodniu to naprawde żadnej gęstości sie po takim treningu nie ma co spodziewać... nie mówie tu o np splitach podwójnie dzielonych, porównuje tutaj zwykły split partia raz w tyg i zwykły FBW...
jestem teraz w fazie testowania FBW na sobie i po 8 tyg może coś wiecej powiem... pzdr!

Puma albo ktos inny - dajcie tu jakis swoj przykladowy plan na gestosc

"wg mnie jeżeli klate ruszasz tylko raz w tygodniu"

Kolego, czytaj ze zrozumieniem. Znajdziesz tu jedna wypowiedz w ktorej ktos pisze ze raz w tygodniu wystarczy na gestosc?
A ze ci co cwiczyli polecaja split w wersji na gestosc - wlasnie na gestosc to widac golym okiem

Puschkin - chciałeś to masz, szukałem pół poranka.
Z góry uprzedzam, jest to trening pisany dla kulturysty zawodnika, przygotowujący ciało do zawodów SW gdzie trzeba było wyglądać (nie walki, formy, układy + przemarsz z flagą prawie nago przed kilkutysięczna zagraniczną widownią- bardziej impreza kulturowa, co się z tym wiąże miałem przypominać posążek grecko-chiński ).
Bez ekstremalnie dobrej diety (bialko 2,5 grama na kgmca, dobry rozkład posiłków, idealna regeneracja itd) nie podchodz. Każdy trening rozpoczynasz solindą rozgrzewką każdego stawu i kończysz wychładzaniem poprzez rozciąganie. Trening na 4-6 tygodni:

A1
1.Jedno ćwiczenie klatka+barki :
Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka +85 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka +35 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka +30 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka 0 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka -30 stopni 12
Wyciskanie sztangielek ławeczka – 45 stopni 12
6.Pompki w podporze tyłem na ławeczkach 15-12-10
7.Kickback na triceps 15-15-15
8.Przysiad ze sztanga 15-12-10
9.Wyprosty nog na maszynie 15-15-15
10.Wspiecia na palce ze sztanga 25-20-15
11.Wspiecia na piety 25-20-15
12.Wspiecia na palce siedząc 25-20-15

B1
1.Jedno ćwiczenia na grzbiet
Drążek nachwyt szeroko 12
Drążek nachwyt szerokośc barków 12
Drążek nachwyt wąsko 12
Drążek podchwyt wąsko 12
Drążek podchwyt szerokośc barków 12
Drążek neutral 12
Drążek nautral szeroko 12
2.Przenoszenie wersja na grzbiet 15-12-10
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 15-12-10
4.Sztangielki klasyczne stojac 15-12-10
5.Sztangielki suspinacja na laweczce 15-12-10
6.Sztangielki młotkowe 15-12-10
7.Szrugsy superseria
Przod 15-12-10
Tył 15-12-10
8.Uginanie nog w lezeniu 15-12-10-8
9.Wznosy nóg na drążku 20-15-12-10
10.Spięcią trzystronne 30-30-30-30
11.Superseria
Wyprosty tulowia z opadu 15-12-10
Wyprosty nog z opadu 15-12-10


A2
1.Pompki na poręczach wersja na klatke 15-12-10
2.Jedno ćwiczenie klatka + barki na ławeczce

Wznosy bokiem sztangielek 90 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 85 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 75 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 45 stopni 15
Rozpiętki 45 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 35 stopni 15
Rozpiętki 35 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 30 stopni 15
Rozpiętki 30 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 15 stopni 15
Rozpiętki 15 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 0 stopni 15
Rozpietki 0 stopni 15
Wznosy bokiem sztangielek 0 stopni 15
Rozpietki 0 stopni 15
Rozpietki -30 stopni 15
Rozpietki -45 stopni 15

3.Ściąganie górnej linki na triceps oburącz 15-12-10
4.Wyprosty naprzemienny rąk za głową ze sztangielką triceps 12-10-8
5.Przysiad ze sztanga 15-12-10
6.Supersersia wykonana z obciążeniem dolnego wyciągu dowiązanym do kostki, wykonywane na prostej nodze:
Wykonać 3 razy:
Wznos nogi w bok zewnętrzny 15
Wznos nogi w bok wewnętrzny 15
Wznos nogi w tył 15
Wznos nogi w przód 15
7.Wspiecia na palce ze sztanga 25-20-15
8.Wspiecia na piety 25-20-15
9.Wspiecia na palce siedząc 25-20-15




B2
1.Jedno ćwiczenia na grzbiet, supersesria, wykonać 3 razy
Ściaganie drążka szerokośc barków 15 -12 -10
Ściąganie drążka szerokośc barków na prostych łokciach 15-12-10
2.Jedno ćwiczenie na grzbiet, superseria, wykonać 3 razy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 15-12-10 (chwyt jak do sztangi)

3.Sztangielki klasyczne stojac 15-12-10
4.Sztangielki suspinacja na laweczce 15-12-10
5.Sztangielki młotkowe 15-12-10
6.Szrugsy superseria
Przod 15-12-10
Tył 15-12-10
7.Uginanie nog w lezeniu 15-12-10-8
8.Wznosy nóg na drążku 20-15-12-10
9.Spięcią trzystronne 30-30-30-30
10.Superseria
Wyprosty tulowia z opadu 15-12-10
Wyprosty nog z opadu 15-12-10


Wszystkie ćwiczenia wykonujesz z obciażeniem. Wyciskania sztangielek wykonujesz jedenym ciężarem wszystkie seria, tak samo rozpiętki i wnosy bokiem/w opadzie.
W sumie jest to jedyny 4 dniowy uwzględniajaćy całe ciało jaki posiadam. mam tam jeszcze 2 wersje bez nóg, plus 6 dniowe godzille ale to to sci-fi bez stazu min 4-5 lat ostrych treningów i dobrej genetyki.

Jesli stwierdzisz ze podolasz, bo trening nie jest lekki to wybierz rozklad tygodniowy:
A1 B1 X A2 B2 X X
lub, ciężej (prawdopodobna redukcja)
A1 B1 X A2 B2 X A1 B1 X A2 B2 X X X

Trening stworzony w konwencji PUSH-PULL na tyle na ine to mozliwe w treningu gestosciowym.

Trening wykonywany przezemni kilkakrotnie, pisany podemnie. Efekt - piorunujący na mnie. Polecam tylko jesli wiesz co robisz i jestes zdyscyplinowany. Każde ćwiczenie wykonujesz z pedantyczną techniką (do poszczególnych ćwiczeń zajzyj do mojego eksperymentu, technika jest opisana). Jak sam widzisz 4 dniowa wersja nie jest mniej intensywna niz 5-6. Wszystko zalezy od celu i możliwości. Dodatkowym atutem jest wyżej wspomniane stałe napięcie mieśniowe które wizualnie podwaja efekt.

O konsekwencja przeciaganiecia tego treningu dlużej niż 6 tygodniu (lub krócej gdy ciało powie "inaaafff") nie musze wspominać, twój centralny układ nerwowy napluje ci w twarz i przepalenie ostre murowane.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-23 15:51:55