SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pytania o trening na gęstość mięśni

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2467

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 98 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1204
Witam. Mam za sobą cykl zwykłego FBW, 3 cykle HST - trening nastawiony na masę (odżywianie- bo dietą tego bym nie nazwał - z dodatnim bilansem kcal.)Obecnie szykuje się trochę dłuższa przerwa z powodu kontuzji (naciągnięcie-mam nadzieję- mięśni w okolicy kości ogonowej i lędzwiowej cz. kręgosłupa/ efekt ćwiczenia brzucha metodą HST.
A teraz do rzeczy. Kiedy już wydobrzeję chciałbym zrobić sobie cykl nastawiony na poprawę gęstości tkanki mięśniowej.
Pytanie pierwsze: jaki ma być w tej zabawie bilans kcal ( na plusie, na minusie czy na 0)
Pytanie drugie: lepszy będzie trening na gęstość robiony splitem czy można to zrobić również metodą HST?
Co do splita 3-1-3 to trafiłem na taki o którym pisał kiedyś Michail:
czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
PUBLIKACJA: "Wiadomości Sportowych" z końca lat 80-tych z cyklu "Sylwetka, siła, sprawność(9)"
Jeżeli chodzi o HST na gęstość to nie mam pojęcia jak by mia taki plan wyglądać (trzeba by dodać izolowane, ale w HST może być trudno)
Proszę o pomoc i z góry dzięki.
No i Wesołych Świąt:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
co rozumiesz pod pojeciem gestosc?
wydaje mi sie ze to dieta moze byc na jakosciowa mase a nie trening :)
plan wyglada ok, ale to co powinno nas zaintersowac to glownie dieta, na zerowym bilansie kcal . wesolych swiat :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1639 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12110
Dla mnie ogolnie zawsze smieszne i absurdalne bylo pojecie treningu na "gestosc miesni".
Bo nawet na zdrowy rozum biorac pod uwage co mowia i pisza wszystkie madre glowy naszego swiata od czasow Weidera az po dzisiejsze ze wlokna miesniowe nie moga sie w wieku doroslym mnozyc i nie moga sie tworzyc nowe - wlokno miesniowe jak wiadomo moze tylko zwiekszac swoja grubosc wiec jakby na to nie patrzec nie ma takiej mozliwosci zeby zmieniac gestosc :)
Oczywiscie jak to w zyciu bywa napewno znajdzie sie czesc osob a nawet kulturystow ktorzy dadza sie pociac twierdzac ze ich miesnie gestnieja tylko pytanie na jakiej podstawie oni to twierdza :) bo chyba tylko i wylacznie na podstawie tego co im sie wydaje i wiary w to :) bo raczej przez skore sobie w struktury miesnia nie wnikaja i nie potrafia policzyc ile wlokien mieli wczesniej a ile maja teraz hehehe.
A "profesorkowie" na podstawie biopsji miesni dawno zauwazyli ze wlokna tylko zwiekszaja swoj przekroj poprzeczny a nie "gestnieja" mnozac sie i ja w tym wypadku im wierze :)

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2010-04-04 15:20:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
dobrze powiedziane :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 98 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1204
W sumie racja, jeśli się chce "poprawić mięcho" to trzeba mocniejszy akcent na dietkę położyć. Zrobię jak radził Pepo - 0 bilans kcal.
Co do treningu to jeszcze pomyślę czy znowu hst, czy split. Split chciałem zrobić teraz w sumie tylko z tego względu że tam można wpleść izolowane - dla odmiany. W HST może to być troszkę bardziej kontuzjogenne.
Co do tego przedstawionego przeze mnie wyżej mam tylko obawy co do jego częstotliwości, bo skoro mam ćwiczyć pon, wt, śr, potem czwartek przerwa i znowu trening w piątek, sobotę i niedzielę - to nie wiem czy w tym przypadku zapewnię dostateczny czas na regenerację. Zobaczymy, najwyżej zrobię split 3 x week.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZĘ O WASZE RADY

Następny temat

Cwiczenia do biegu na 1500m

nutloveb