[https://www.sfd.pl/donalt/praca_nad_soba/za_milion_lat.._albo_i_krocej-t428986.html]
chcialem redukowac, radzili masowac. w koncu sam przekonalem sie do tego pomyslu.
cel - masa
waga - 80kg
DIETA
1. /7.00/ przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
oliwa z oliwek 10g - 0/10/0
8.00 - basen/hiit
2.bezposrednio po basenie/hiicie
whey gainer 40g - 11/0/24
lacznie 1 i 2 - 43/13/26,2
<<jesli nie wykonuje porannego treningu, opuszczam pierwsze dwa posilki>>
3. /10.00/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
jogurt naturalny 2% 300g - 13/6/19
otreby pszenne/platki owsiane 25g - 5,6/1,5/7
ryz brazowy 100g - 7/2/68
rodzynki suszone 20g - 0/0/13
pomidor 250g
cebula 30g
49/27/113
4. /13.00/
kasza gryczana 100g - 13/3/63
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 15g - 0/20/0
ogorek zielony 200g
(lub kasza, makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
47/24/67
5. /16.00/
ryz brazowy 100g -7/2/68
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 30g - 5/20/1
pomidor 250g
cebula 30g
(lub ryz, wolowina 150g, orzechy, warzywa)
39/24/76
6. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
smalec 10g - 0/10/0 (w znaczeniu kurczak na smalcu)
kasza gryczana 100g - 13/3/63
45/15/63
TRENING - od godz 20.
7. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 100g - 7/2/68
wpc 30g - 24/1,8/2,4
31/4/70
8. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
pomidor 250g
cebula 30g
42/22/14
LACZNIE
296/129/430 ->> 4093kcal
rozklad kwasow tluszczowych 28/57/29, dodatkowa suplementacja o-3 x4 dziennie
wszystkie niezbedne witaminy/mineraly - niezbedna zapotrzebowanie pokryte z pozywienia, dodatkowa suplementacja witaminami olimpu
dodatkowa suplementacja
-o-3
-glutamina
-tcm olimpu
-wpc
-narazie 2tygodnie przerwy od spalaczy, pozniej pewnie scorch