Klasyczna masa i siła

Trening na 3 dni w tygodniu.

Trening 1

Przysiady - 5x5:
Po lekkiej rozgrzewce - może to być jazda na rowerze treningowym - czas na pierwsze ćwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Załóżmy, że podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrób jedną serię na rozgrzewkę ze 100-kilogramową sztangą(5 powtórzeń), odpocznij kilka minut, a potem załóż na gryf 150 i znowu zrób 5 powtórzeń. Po kliku minutach odpoczynku, zakładasz 200 kg. Robisz 3 serie po 5 powtórzeń z tym obciążeniem. Jeśli wykonałeś to bez problemu, na następnym treningu dołóż ciężaru.

Wyciskanie sztangielek - 5x5
Ten sam system co podczas przysiadów

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5x5 (chwytamy podchwytem sztange)
Taki sam schemat i ziwększanie obciążenia jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach.

Wyciskanie z podłogi - 5-6x1
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tułów do góry. W tej pozycji wyciskaj sztangę, dochodząc do takiego obciążeniaz że będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.

Trening 2

Wyciskanie na ławie - 5x5:
Rozgrzewka 2 serie po 5 powtórzeń, kilka minut odpoczynku. Teraz 3 ciężkie serie po 5 powtórzeń.

Martwe ciągi- 5-6x3:
Ostatnia seria ma być torturą. Masz dźwignąć maksymalny dla siebie ciężar. W tym ćwiczeniu łatwo o kontuzje. Nie zapomnij o rozgrzewce.

Uginaniz ze sztanga - 5-6x1:
Należy dobrać taki ciężar, który pozwoli podnieść sztangę tylko raz.

Podciąganie w szerokim chwycie - 5x5:
Plan powtórzeń taki jak poprzednio.

Trening 3

Przysiady z wyciskaniem - 5x5:
Kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztangą i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztangę nad głowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtórzenia. Na ostatnie 3 serie załaduj taki ciężar który normalnie możesz wycisnąć zza karku dwa razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pomoże Ci podnieść większy ciężar.

Wyciskanie sztangielek - 5x5:
2 serie na rozgrzewke i 3 z maksymalnym dla Ciebie ciężarem.

Martwe ciągi - 5x5:
Ćwiczenie wykonywać z dużym ciężarem ale z odpowiednią techniką.

Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1:
Gryf ustawić tak na stojakach by lekko dotykał klatki, stopniowo dokładać cieżaru aż dojdziesz do maksymalnego dla siebie.

Co sądzicie o tym treningu ? trening został na pisany w gazecie Muscle 2000r na nabranie masy i siły.

Zmieniony przez - Wojciech. w dniu 2008-08-17 15:45:50

Po lekkiej rozgrzewce - może to być jazda na rowerze treningowym - czas na pierwsze ćwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Załóżmy, że podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrób jedną serię na rozgrzewkę ze 100-kilogramową sztangą(5 powtórzeń), odpocznij kilka minut, a potem załóż na gryf 150 i znowu zrób 5 powtórzeń. Po kliku minutach odpoczynku, zakładasz 200 kg. Robisz 3 serie po 5 powtórzeń z tym obciążeniem. Jeśli wykonałeś to bez problemu, na następnym treningu dołóż ciężaru. - nie chce sie czepiac ale jakbym w ten sposób wykonał serie przy 200kg. to by mi sie nogi, może nawet kręgosłup rozsypały.
trzeba juz dodac przynajmniej jeszcze ze 2 serie dochodzące[rozgrzewkowe] a i do 100kg. nie wliczać do wlaściwego treningu, a jeżeli juz to trzeba by rozpisac to na np. 7x5.

aha... we wszstkich ćw jednak raczej warto by zastosowac 5 powt., inaczej napewno z masy moga byc nici...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-17 18:16:38

Zapomnialem dodac ze plan byl podany dla wszystkich poczatkujacych i dla tych co juz chodza na silownie nawet 10 lat i teraz ok z przysiadami moze i tak mas zracje a co z reszta ?

w sumie nie jestem zwolennikiem planów pomijających niektore części ciała- a wtym tak jest, jednakże jako taki trening bazowy dla dalszej specjalizacji mozna go uznac za poprawny- po części.
nie podoba mi sie osobiście w nim kombinacja przysiadow i wyciskań na barki- nie mogłbym tego napewno wykonywać

plan wg. mnie móglby byc dobry jednakże po pewnych poprawkach.

zreszta zalezy także wiele od tego co jest celem- dla bardziej zaawansowanych np. by sie nie nadawał- chyba jako tr. regeneracyjny w jaims stopniu[no ale wtedy niektore jego założenia takze należałoby odrzucić].

tak więc mysle, ze w stanie "surowym" trudno byloby z niego wiele uzyskac bądź byłby trudny do wykonania

Dla początkujących to chyba raczej nie jest

Dzieki za odpowiedz masz soga odemnie. pozdro

w gazecie jest napisane ze dla poczatkujacych tez sie nadaje hehe chcialem zobaczyc opinie innych na ten temat :)

no tutaj by chyba był problem za duzy przeskok jak według mnie 100 150 200