Split podwójny - do oceny

Mam do was prośbę abyście ocenili mój plan. Tak jak w temacie jest to split w wersji gdzie ćwiczy się dwie partie w tygodniu, mój wybór padł na ten właśnie rodzaj treningu dlatego, że potrzebuję w końcu jakiejś odmiany po FBW oraz będzie on chyba najlepszym wstępem przed normalnym splitem. Jest to plan masowy, dlatego przyjąłem, że na duże partie będę wykonywał w sumie 14 serii, a na małe 10 serii. Liczba powtórzeń będzie się wachać pomiędzy 10 a 12 chyba, że obok ćwiczenia pisze inaczej. Ćwiczył będę 4 razy w tygodniu systemem:

pon. - A1
wto. - B1
śro. - wolne
czw. - A2
pią. - B2
sob. - wolne
nie. - wolne

Sprzęt jakim dysponuję to 2 stojaki pod sztangę, ławka skośna z możliwością regulacji pochylenia oparcia w każdej płaszczyźnie ( z tym, że jeśli chodzi o skos w dół to stojaki są nieco za wysokie, aby wyciskać sztangą) oraz wyciąg górny. Mój staż na siłowni to jakieś 12 miesięcy, z tego około 8 dość dobrze przepracowanych.

A oto plan:

A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - s. 4
2. wyciskanie sztangielek głową w górę na ławce skośnej - s. 3
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - s. 3
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą /sztangielkami (zamiennie) - s. 2
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - s. 3
6. wyciskanie francuskie hantlą w siadzie (oburącz) - s. 2
7. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc - s. 2 - maks. powt.
8. skłony w leżeniu płasko - s. 2 - maks. powt.

B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

1. przysiady ze sztangą na barkach - s. 4
2. wspięcia na palce w siadzie - s. 3
3. ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim chwytem - s. 3
4. dzień dobry - s. 4
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - s. 3
6. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano - s. 2
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - s. 2
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - s. 2

A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch

1. wyciskanie sztangielek głową w dół na ławce skośnej - s. 4
2. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - s. 3
3. wyciskanie żołnierskie - s. 3
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę - s. 2
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - s. 3
6. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - s. 2
7. skłony tułowia w leżeniu głową w dół - s. 2 - maks. powt.
8. unoszenie kolan w leżeniu płasko - s. 2 - maks. powt.

B2: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

1. przysiady wykroczne ze sztangielkami - s. 4
2. wspięcia na palce w staniu - s. 3
3. martwy ciąg - s. 4
4. szrugsy ze sztangielkami - s. 3
5. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - s. 3
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - s. 2
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - s. 2
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - s. 2

Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2008-08-17 00:11:51

Zmieniony przez - john_ny w dniu 2008-08-17 01:23:55

Darek62 to jest split podwójny i do tego jest gotowy schemat co kiedy ćwiczyć, tutaj masz wszystko opisane https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html 

kompletnie nie udany plan.. co to ma w ogole byc ?

jesli sie myle prosze o poprawke

no niech się ktoś jeszcze wypowie, no bo w sumie robiłem go według instrukcji i starałem się ująć wszystkie aktony każdej z ćwiczonych partii, wydawał mi się dobry ale nie mam z tym doświadczenia więc nie jestem pewien

to co robisz w dziale dla zaawansowanych ? my tu nie jestesmy od ukladania planu
pzdr.

a ja gdziekolwiek proszę o ułożenie planu ?? raczej nie, tylko proszę o sprawdzenie, Twoim zdaniem jest do dvpy to ok jeśli jeszcze parę osób stwierdzi, że jest podobnie i nawet nie ma co tego poprawiać to ułożę nowy

kompletnie nie udany plan.. co to ma w ogole byc ?
jak nie wiesz co to to po co sie tutaj udzielasz? posty nabijasz?

Co do planmu to 4zestawy sa ale o jednakowej intensywnosci, wiec lepiej dac tylko 2zestawy.

A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - s. 4
2. wyciskanie sztangielek głową w górę na ławce skośnej - s. 3
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - s. 3wyciskanie zza karku
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą /sztangielkami (zamiennie) - s. 2unoszenie bokiem
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - s. 3francuskie lezac
6. wyciskanie francuskie hantlą w siadzie (oburącz) - s. 2pompki na poreczach
7. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc - s. 2 - maks. powt.
8. skłony w leżeniu płasko - s. 2 - maks. powt.

B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

1. przysiady ze sztangą na barkach - s. 4
2. wspięcia na palce w siadzie - s. 3uginanie lezac
3. ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim chwytem - s. 3podciagani sie na drazku
4. dzień dobry - s. 4mc!!!
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - s. 34s
6. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano - s. 2wywal
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - s. 2
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - s. 2

Tyle, albo skorzystaj z gotowego planu, o roznej intensywnosci 4zestawy.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-17 11:07:00

lipa i tyle

dzieki Bery89, niestety nie posiadam ani poręczy, ani drążka więc te ćwiczenia odpadają, spróbuję zrobić 4 zestawy o różnej intensywności i wrzucę jeszcze raz

lipa i tyle
omg jak nie masz nic ciekawego do napisania,milcz i bez spamu, masz do tego odpowiednie posty.

john_ny
moga byc 2 zestawy o takiej samej intensywnosci, zobacz jak bedzie szlo, jak bedzie cos nie tak to bedziesz wprowadzal zmiany do treningu

to sobie zrobię teraz na próbę 2 tygodnie do końca wakacji ten plan jak to będzie szło i się okaże czy trzeba coś zmieniać