dietka na mase do oceny

Witam wszystkich!!

O mnie:
Wiek:18
Waga:95kg
Wzrost:189cm
Cel:Nabranie masy miesniowej

OTO DIETA

1 posilek (sniadanie)

bialko /weglo/ tlusz /kcal

- platki owsiane 100g 11,9/ 62,1/ 7,2/ 362/
- mleko 2% 500ml 15 /21,5/ 10/ 240/
- rodzynki 50g 1,15/ 34,5/ 0,22 /144/
- orzechy wloskie 30g 5 /5,4/ 18/ 194/
- 3jaja cale 17 /1,4/ 16/ 22,3/

razem B-50 W-124,9 T-51 Kcal-962,3


2 posilek(sniadanie w robocie)

-100g ryzu 7/ 80,4/ 0,7/ 344
-130gr tunczyka w sosie wlasnym 30/ 1,5/ 1,5 /140
-warzywa
-owoce

razem B-37 W-81,9 T-2,2 Kcal-484


3 posilek (obiad)

-150g ryzu10,5/120,6/1.5/516
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa

razem B-32 W-120 T-2,8 Kcal-616

4posilek(przedtreningowy)

-150gr makaronu10 /113,3/ 2,4/ 544
-100gr piersi z kuczaka21,5/0/1,3/100
-warzywa

razem B-31.5 W-113.3 T-3,7 Kcal-644

5 posilek (potreningowy)

-150g ryzu10,5/120,6/1.5/516
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa
-owoce

razem B-32 W-120 T-2,8 Kcal-616

6 posilek (na noc)

-250g twaroga chudego 55/ 7,5/ 0 /250
-100g jogurta naturalnego 4,3/ 5,2/ 2,5/ 61
-10gr oliwy z oliwek0/0/9/8,2

razem B-59,3 W-12.7 T-2,5 Kcal-319,2




po dodaniu wszytkiego wyszlo :

-Bialko 231,8
-Weglowodany 570,8
-Tłuszcze 64
-kalorie 3639

dodam jeszcze do 2 posilku 10gr oliwy z oliwek do posilku szostego dam 20gr oliwyz oliwek a nie 10 i dal bym jeszcze pestki slonecznika tylko niewiem zazbyt gdzie je wsadzic??
ok, IMO lepsze od pestek slonecznika beda pestki dyni, mozesz dac je do kazdego posilku byle nie potreningowego.

jeszcze jedno jak mam zwiekszyc ilosc kalori zwikszyc dawke ryzu czy jak??
dodajac te 20g oliwy juz zwiekszyles liczbe kalorii o 180kcal.Zdr.

OTO DIETA

1 posilek (sniadanie)

bialko /weglo/ tlusz /kcal

- platki owsiane 100g 11,9/ 62,1/ 7,2/ 362/
- mleko 2% 500ml 15 /21,5/ 10/ 240/
- rodzynki 50g 1,15/ 34,5/ 0,22 /144/
- orzechy wloskie 30g 5 /5,4/ 18/ 194/
- 3jaja cale 17 /1,4/ 16/ 22,3/
okej, mozesz dodac warzywo/owoc

razem B-50 W-124,9 T-51 Kcal-962,3


2 posilek(sniadanie w robocie)

-100g ryzu 7/ 80,4/ 0,7/ 344
-130gr tunczyka w sosie wlasnym 30/ 1,5/ 1,5 /140
-warzywa
-owoce
dodaj oliwe, ryz daj brazowy, reszta okej

razem B-37 W-81,9 T-2,2 Kcal-484


3 posilek (obiad)

-150g ryzu10,5/120,6/1.5/516
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa
w ciagu dnia jedz WW zlzone o niskim ig jak ryz brazowy/kasza/makaron, tylko po treningu wrzuc np. ryz bialy/ziemniaki, reszta ok

razem B-32 W-120 T-2,8 Kcal-616

4posilek(przedtreningowy)

-150gr makaronu10 /113,3/ 2,4/ 544
-100gr piersi z kuczaka21,5/0/1,3/100
-warzywa
ok

razem B-31.5 W-113.3 T-3,7 Kcal-644

5 posilek (potreningowy)

-150g ryzu10,5/120,6/1.5/516
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa
-owoce
tutaj ryz bialy, owoce wyrzuc, warzyw nie duzo, reszta ok

razem B-32 W-120 T-2,8 Kcal-616

6 posilek (na noc)

-250g twaroga chudego 55/ 7,5/ 0 /250
-100g jogurta naturalnego 4,3/ 5,2/ 2,5/ 61
-10gr oliwy z oliwek0/0/9/8,2
ok, mozesz dodac warzywo

razem B-59,3 W-12.7 T-2,5 Kcal-319,2

Nie jest przypadkiem za malo kalori i bialka ??

Te warzywa z przed treningowego daj do śniadania, bo możesz mieć na treningu nieprzyjemne uczucie w żołądku podczas ćwiczeń. A co do kalorii, sam powinieneś wiedzieć ile ich potrzebujesz obliczając swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W postach podwieszonych jest napisane jak to zrobić. Gdy to już zrobisz, rozdzielasz kalorie na te z białka,tłuszczy i węglowodanów przyjmując rzecz jasna określone wartości czyli np 2g białka na kg masy ciała itd. pzdr ;]

Ty ukladales ta diete, to zalezy jaki dalesc wspolczynnik aktywosci, ile treningow w tygodniu, jaki typ budowy ciala etc.
W sumie tez wydaje mi sie ze dales za malo kalorii.
Jakie dales proporcje makroskladnikow ?

Jak na taki wzrost i wage to może być z a mało. Masz tu linka oblicz zapotrzebowanie i napisz ile ono wynosi.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

ja mam tyko obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne ?

masz obliczyc zapotrzebowanie, obliczyc proporcje b/t/w, sciagnac dziennik posilkow Vitalmax, ulozyc diete i dac do sprawdzenia.

moje zapotrzebowanie kaloryczne powinno wyniesc 3726 a w tej chwili wynosi 3639

Bialko w tej chwili 231,8 wychodzi na 1kg ciala przypada mi 2,43 gr bialka

weglowodany w tej chwili 570 wychodzi na 1kg ciala przypada mi 6 gr

Tluszczew tej chwili 64 wychodzi na 1kg ciala przypada mi 0.67


wyszlo mi ze powininm tylko zwiekszyc ilosc kalori ?? w jakiej postaci dostarczyc kalori?

Z tluszczy, masz ich zdecydowanie za malo, 0,67g/kgMC ? Powienienes zrobic taki rozklad 0.8g do 2g na kg masy ciała, pamietajac o kalorycznosci poszczegolnych makroskladnikow, 1g tłuszczu = 9kcal. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-10 14:47:02

dodam jeszcze do 2 posilku 10gr oliwy z liwek do posilku szostego dam 20gr oliwyz oliwek a nie 10 i dal bym jeszcze pestki slonecznika tylko niewiem zazbyt gdzie je wsadzic??

jeszcze jedno jak mam zwiekszyc ilosc kalori zwikszyc dawke ryzu czy jak??