split 4 razy w tygodniu

A: klatka, barki, tricepsy uda brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 120s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10 10 10 120s
rozpiętki 3s 12 12 12 120s

wyciskanie sztangi z za karku 3s 120s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 90s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s. 12 10 10 10 120s

wspięcia na palcach stojąc z sztangą na barkach 15 12 10 8

A-unoszenie kolan 15 15 15 90s
B-spięcia tulowia15 15 15


B: uda, plecy, bicepsy.


Podciąganie na drążku szerokim do klatki 3s maxa 120s
wiosło sztangą w opadzie 10 8 8 120s
MC 3s 10 8 8 120s

przysiad ze sztangą na barkach 15 12 10 8 120s
wstępowanie na ławkę z sztangielkami w dłoniach 12 12 12 90s
uginanie nóg z krążkiem u kostki 12 12 12 90s

uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8 120s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 12 12 12 90s

pon-A cięższy + dodaje obciążenie
wt-B lżejszy
sr
czw-A lżejszy
pią-B cięższy + dodaje obciązenie
so
nie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 tygodni

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki drążek

Dieta: jest jaka jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: nitrobolon kreatyna planowane na ten cykl

prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu

krotki staz jak na splita Fbw uloz

FBW ćwiczyłem ale nie chce mi podejść jakoś zdaje mi się że słabo na nim rośnie a po treningu żadnych efektów(jakaś fajan pompa) a przy splicie 4 razy w tygodni coś czuje fajnie idzie i pompa zostaje na znacznie dłużej nisz 15 min .
a więc może ktoś się pokusi o ocenę tego planu i poprawę??

jest tu ktoś zdolny to poprawić??