Poważne podejście/ trening do skomentowania

Witam,

Jest to mój pierwszy post. Mam nadzieję, że pomożecie mi własnym doświadczeniem. Zacząłem ćwiczyć jakieś 3 miesiące temu, ale teraz tak naprawdę poczytałem, dowiedziałem się potrzebnych rzeczy i chcę zabrać się porządnie do tego. Stosuję się do diety itp.
Postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy żeby to miało " ręce i nogi " :). Liczę, że tutaj skorygujecie moje błędy i wprowadzicie ewentualne poprawki. Moim celem jest wyrzeźbienie ciała. Wcześniej to było dosłownie " machanie " ciężarem. Teraz chcę to zmienić.

Poniedziałek: Klatka piersiowa + mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej ( wąski uchwyt ) 3 x 10
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10

Wtorek: Dwugłowe ramion(bicepsy) i plecy

1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 4 x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x ( do oporu )
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 10 ( na każdą rękę )
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 4 x 10 ( na każdą rękę
6. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10

Środa : Dzień wolny

Czwartek: Trójgłowe ramion + mięśnie przedramion

1. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielki siedząc 4 x 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
3. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielek leżąc 4 x 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )
5. Pompki w podporze tyłem 4 x 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )

Piątek: Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2. Hack- przysiady 4 x 10
3. Przysiady wykroczne 4 x 10
4. „ nożyce „ 4 x 10
5. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 4 x 10
6. „ Martwy Ciąg „ na prostych nogach 4 x 8

Sobota: Tutaj proszę o jakąś wskazówkę… wyszedł mi tu dzień wolny i nie wiem co z nim zrobić. Chciałbym wsadzić tu klatę i biceps ale to nie pasuje trenowanie tych mięśni razem chyba, no i czas regeneracji nie będzie zbyt odpowiedni. Czekam tu na wskazówki

Niedziela: Wolne :)

Z góry dziękuję i czekam na odpowiedzi.

Pozdrawiam

Zapomniałem dodać: Brzuch ćwiczę co 2 dni przed snem. Są to typowe ćwiczenia takie jak:

1. Unoszenie nóg 3 x 10
2. Unoszenie kolan 3 x 10
3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10
4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10

Ilość serii i powtórzeń jest jeszcze do skorygowania, muszę sprawdzić ile czasu zajmą mi te ćwiczenia i odpowiednio dostosuję to, aby nie przesadzić :) Również w niektórych ćwiczeniach zastosuję ilość powtórzeń typu: 10>8>8>6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty długi/ krótki, full obciążenie, drążek, sztangielki.

Dieta: Posiadam xD

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Simaoo w dniu 2008-08-09 00:00:20

Zmieniony przez - Simaoo w dniu 2008-08-09 00:02:01

lipny ten plan..duzo by trzeba korygowac. poszukaj jakiegos treningu w postach podwieszonych napewno ci cos podpasuje..pozdro

ps.waga66,wzrost180..co ty chcesz rzezbic??

starałem się to układać czytając atlas ćwiczeń i dobierać mięśnie antagonistyczne. Może nakierowałbyś mnie bliżej z tymi błędami. Mimo tej wagi mam troszkę tłuszczyku do wyrzeźbienia xD

tluszczyk ine jest do rzezbienia tylko spalenia

1 sproboj rozpisac jakos tak..
pon klatka(10-12seri) triceps(6-8seri)
wt plecy(10-12s) biceps(6-8s)
czw barki9s przedramie
pt nogi10-12s
2 superserie nie dla ciebie
3 masuj chlopie! te troszke sadla zredukujesz w ktoryms z nastepnych cykli treningowych


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-08-09 00:28:39

Po pierwsze: masz maly staz na silce wiec bez owijania w bawelne polecam Ci FBW by georgu albo by rion (poszukaj w spisie tematow) Jesli jednak koniecznie uparles sie na splita to...


Poniedziałek: Klatka piersiowa + mięśnie naramiennenajlepsze rozwiazanie to klata+tric w miare jest jeszcze klata+bic

Nie mieszaj duzego miesnia z malym tylko zaczynaj (zawsze) od duzych partii
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 to ni
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej ( wąski uchwyt ) 3 x 10
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
jesli zrobisz tyle serii to poprostu umrzesz
poczytaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
(ilosc serii)

Wtorek: Dwugłowe ramion(bicepsy) i plecywolny dzien(polaczenie ok)

Środa
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 4 x 10
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x ( do oporu )
3. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 10 ( na każdą rękę )
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 4 x 10 ( na każdą rękę
6. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10
7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10
Czwartek wolne

Piatek: Trójgłowe ramion + mięśnie przedramionnogi i naramienne(przedramiona mozesz raz w tygodniu)

1. Wyciskanie " francuskie " sztangielki siedząc 4 x 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
3. Wyciskanie " francuskie " sztangielek leżąc 4 x 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )
5. Pompki w podporze tyłem 4 x 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc ( gryf ) 4 x 10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę )

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2. Hack- przysiady 4 x 10
3. Przysiady wykroczne 4 x 10
4. " nożyce " 4 x 10
5. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 4 x 10
6. " Martwy Ciąg " na prostych nogach 4 x 8

Sobota: Tutaj proszę o jakąś wskazówkę wyszedł mi tu dzień wolny i nie wiem co z nim zrobić. Chciałbym wsadzić tu klatę i biceps ale to nie pasuje trenowanie tych mięśni razem chyba, no i czas regeneracji nie będzie zbyt odpowiedni. Czekam tu na wskazówki
Zrob sobie wolne
Niedziela: Wolne :)

Z góry dziękuję i czekam na odpowiedzi.

Pozdrawiam

Zapomniałem dodać: Brzuch ćwiczę co 2 dni przed snemnie rozbijaj treningu na dzienny i nocny brzuch rob w jakis dzien treningowy 3-4 razy w tygodniu. Są to typowe ćwiczenia takie jak:

1. Unoszenie nóg 3 x 10
2. Unoszenie kolan 3 x 10
3. Tradycyjne brzuszki 3 x 10
4. Unoszenie tułowia do zgiętych kolan 3 x 10

Ilość serii i powtórzeń jest jeszcze do skorygowania, muszę sprawdzić ile czasu zajmą mi te ćwiczenia i odpowiednio dostosuję to, aby nie przesadzić :) Również w niektórych ćwiczeniach zastosuję ilość powtórzeń typu: 10>8>8>6

Ogolnie rzecz biorac:poczytaj w atlasie o ilosci serii i regeneracji oraz oczywiscie o strechingu. Mimo wszystko polecam Ci FBW

Pozdro

Poniżej napisałem, że ilość serii jest do ustalenia jeszcze. Wiem, że trochę za dużo tam napisałem serii :). Dzięki za te poprawki :)