Dieta - zawodnik mma

Cześć

Prosiłbym aby ktoś kompetentny sprawdził moją dietę i wprowadził ewentualne zmiany, napisał swoje spostrzeżenia czy udzielił mi swoich złotych rad :)

O sobie

Wzrost - 173 cm
Waga - 72 kg
Staż treningu sztuk walki - 6 lat
Staż treningu na siłowni - ciężko określić czasami był to dłuższy okres treningu ale po nim była przerwa. Na siłowni zawsze robiłem trening obwodowy.
Cel - rzeźba, wytrzymałość i siła, sucha masa mięśniowa. Nie chce załapać zbędnego tłuszczyku. Wole żeby przyszło mało ale samego mięśnia.
Suplementy - jabłczan kreatyny, omega3, kompleks witamin (apteczny)
Trening - 2x siłownia , 3x sw.

Dieta + plan dnia
Kcal - 2500
B - 144g
T - 94g
W - 270g

Rano
30 minut biegu

Po powrocie
5g kreatyny

Śniadanie
Mleko 1,5%, płatki owsiane górskie, rodzynki suszone, banan(lub inny owoc), ser twarogowy półtłusty + witaminy, omega 3

II Śniadanie
Chleb żytni razowy lub bułki razowe z ziarnem, polędwica z indyka lub szynka z piersi kurczaka, warzywa (pomidor, sałata, rzodkiewka), orzechy włoskie

Obiad
Ryż, piersi z kurczaka bez skóry, warzywa

30 minut przed treningiem
5g kreatyny.

Trening

Odrazu po treningu wypijam 35g miodu z cytryna

Posiłek potreningowy
Tutaj mam mały problem ponieważ po treningu wogole nie chce mi się jeść. Wolałbym wypić jakiś koktajl. Robię tak

Mleko, banan, ser twarogowy półtłusty, troszkę cynamonu do miksera i wypijam taki szejk.

Kolacja
Twaróg półtłusty, jakieś warzywka do smaku.

1.Czy tak może wyglądać moja dieta?
2. Co byście dodali, zmienili, zamienili?

Za wszystkie rady serdeczne dzięki :)

Śniadanie
Mleko 1,5%, płatki owsiane górskie, rodzynki suszone, banan(lub inny owoc), ser twarogowy półtłusty + witaminy, omega 3
ser twarogowy wyrzuc, daj go na ostatni posilek przed snem, daj tu zamiast twarogu jaja, reszta okej

II Śniadanie
Chleb żytni razowy lub bułki razowe z ziarnem, polędwica z indyka lub szynka z piersi kurczaka, warzywa (pomidor, sałata, rzodkiewka), orzechy włoskie
pledwice i szynke wyrzuc, nie jest ona dobrym zrodlem bialka i konserwantow w nich pelno, daj tu tunczyka/swieza rybe/jogurt naturalny/kefir

Obiad
Ryż, piersi z kurczaka bez skóry, warzywa
okej, ryz daj brazowy

30 minut przed treningiem
5g kreatyny.

Trening

Odrazu po treningu wypijam 35g miodu z cytryna
okej, ale pozniej do 30-40 minut zjedz normalny posilek. IMO lepszy bylby tu gainer/carbo

Posiłek potreningowy
Tutaj mam mały problem ponieważ po treningu wogole nie chce mi się jeść. Wolałbym wypić jakiś koktajl. Robię tak

Mleko, banan, ser twarogowy półtłusty, troszkę cynamonu do miksera i wypijam taki szejk.
nie jest to dobre rozwiazanie, powienienes zjesc pelnowartosciowy posilek skladajacy sie z WW zlozonych bialka zwierzecego jak np. ryz bialy + mieso/ryby/jaja

Kolacja
Twaróg półtłusty, jakieś warzywka do smaku.
okej, dodaj oliwe

1.Czy tak może wyglądać moja dieta?
tak jest juz poprawiona ;)
2. Co byście dodali, zmienili, zamienili?
wszystko masz napisane powyzej pod kazdym z posilkow

Za wszystkie rady serdeczne dzięki :)
okej, powodzenia


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-07 11:21:37

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-07 11:23:04

Trening

Odrazu po treningu wypijam 35g miodu z cytryna
okej, ale pozniej do 30-40 minut zjedz normalny posilek

tu nie jest okej



nie biegaj na czczo

a wlasnie sam nie bylem do tego pewny, ale slyszalem pare razy ze miod po treningu zaraz abypodniesc poziom glukozy we krwi. Pamietam tez, ze Głodziu pisale ze biega na czczo i masa mu nie leci, takze sam nie wiem. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-07 11:55:04

po treningu siłowym nie ma sensu ładowac w siebie wegli prostych gdyż straty glikogenu są nieznaczne, najlepszym wyjsciem to wegle złożone o wysokim IG

ide do pracy, wieczorem edytuje posta

biegając naczczo spalamy najwiecej tłuszczu, jednak pogłębiamy katabolizm po całej nocy, chcesz zrobić rzeźbe i nabrać co najwyzej czystej masy mięsniowej, polecam 3x w tygodniu biegango ok 30 minut wystarczy tętno do 160 uderzeń jak już będziesz zaawansowany to przejdz na interwały, palisz najwecej tłuszczu tj, 5 min szybkiego biegu 4 minuty wolnego tak trzy razy.

Biegając więcej jak ok 40 min. przybywa nam włokien wolnokurczyliwych, a tobie chyba są potrzebne szybko i średniokurczliwe.

Na siłowni polecam na rzeźbę trening z seriami łączonymi, odpoczynekj między seriam od 1,5 do 2 minut, między ćwiczeniami w serii 30 sek.

Moim zdaniem wiecej białka mniej wegli troszeczkę.
B - 2,2 - 2,3
T - 1,1 - 1,3
W - 2,6 - 3,0

jak to ma być rzeźba... czyli lekka reduckjca...

Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-08-07 12:18:18

Dzieki za wszystkie odpowiedzi :)

@zaglebieSC

Wyrzucę szynkę i dam tuńczyka. Czytałem ze nie za dobrze jest go jeść codziennie wiec będę go zamieniał z kefirem :) Kiedy nie będę jadł tuńczyka to mam zjeść same bułki z warzywami i np kefirem? :)

Co do posiłku po treningowego to mam trochę zapasu miodu a nie mam kasy na carbo wiec trzeba wykorzystać co się ma :)

@BączAs
Próbowałem rożnych systemów i jakoś obiegówka najlepiej mi pasuje i nie czuje się po niej na macie ociężały i wolny :)

Poczekam jeszcze na inne odpowiedzi i wrazie czego przeprogramuje dietę według Twoich zaleceń :)

ps. kiedy przyjmować omega 3 i witaminy? Będę robił - 1 kapsułka witamin i omega 3 rano i 1 kapsułka omega 3 na noc.

Zmieniony przez - SniffleS w dniu 2008-08-07 14:27:56

Dzieki za wszystkie odpowiedzi :)

@zaglebieSC

Wyrzucę szynkę i dam tuńczyka. Czytałem ze nie za dobrze jest go jeść codziennie wiec będę go zamieniał z kefirem :) Kiedy nie będę jadł tuńczyka to mam zjeść same bułki z warzywami i np kefirem? :)
tak, tunczka nie wolno jesc za czesto z powodu zawartej w nim szkodliwej rteci, zamieniaj go na swieze ryby, to bedzie najlepsze wyjscie.

Co do posiłku po treningowego to mam trochę zapasu miodu a nie mam kasy na carbo wiec trzeba wykorzystać co się ma :)

@BączAs
Próbowałem rożnych systemów i jakoś obiegówka najlepiej mi pasuje i nie czuje się po niej na macie ociężały i wolny :)

Poczekam jeszcze na inne odpowiedzi i wrazie czego przeprogramuje dietę według Twoich zaleceń :)

ps. kiedy przyjmować omega 3 i witaminy? Będę robił - 1 kapsułka witamin i omega 3 rano i 1 kapsułka omega 3 na noc.

najlepiej bedzie tak jak napisales, 1-2 kapsy omegi 3 na sniadanie i 1-2 kapsy na noc. Witaminy do sniadania. Zdr.

Czy w posiłku po treningowym zamiast ryżu mogę dać wafle ryżowe? tylko nie mam pomysłu co do nich do rzucić może jakieś propozycje :)

Wafle odpuść mocno przetworzone niepotrzebne smieci.
Lepszy normalny ryz,kasza,makaron + miesko i gra i trąbi

zamiast tunczyka daj np. 60g szynki z piersi kurczaka czy piersi indyka,

witaminy bierz rano jedną po pisłku i po kolacji też jedną (witaminy jak i omega3)