Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 183
Obwód klatki : niewem
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : 88
Obwód uda : niewiem
Obwód łydki : 39
Staż na siłowni : 2,5 roku
Ilość spożywanego białka : 3 gr\kg
Ilość spożywanych węglowodanów : 6gr\kg
Ilość spożywanych tłuszczów : 1,5gr\kg
Opis przebytych cykli sterydowych : Brak
Cel cyklu : masa
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : -
Poziom BF% : niewiem
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : do nabierania tłuszczu
Stan zdrowia :bardzo dobry
Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : - raczej do owłosienia :)
PPM podstawowa przemiana materii : -
Wyciskanie leżąc (MAX) : - 115
Martwy ciąg (MAX) : - 170
Przysiad (MAX) : - nie sprawdzałem maxa 130x6
TRENING:
DZIEŃ 1
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 10x8x8x6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-12
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10-12
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x10-12
3.Unoszenie sztangi przodem w górę 4x10
DZIEŃ 2
Nogi:
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wypychanie na suwnicy 4x10-8
3.Prostowanie na maszynie 3x12
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
5.Uginanie nóg w staniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 5x15-20
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 3x15-20
Brzuch:
1. Wznosy prostych nog w gore 4x 15-20
2. skłony boczne 4x max
3. brzuszki normalne 4x 20
DZIEŃ 3
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
3.Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 5 x 10-12
4.Kaptury: Szrugsy 4x15
5.Martwy ciąg 4x10-12
DZIEŃ 4
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 5x10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
3.Modlitewnik sztangielka 4x10
Triceps:
1.Ściąganie drązka wyciągu 5x10
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 10x8x8x6
3.Pompki w podporze tyłem 4x10
2 razy w tygodniu aero 45min bieżnia + rowerek
DIETA:
I POSIŁEK 9:00
1. Płatki owsiane 150g
2. 5 gotowanych jaj 300g
3. Owoc ( jabłko,banan...)
BIAŁKO: 36g WĘGLOWODANY: 105g TŁUSZCZE: 40g
II POSIŁEK 12:00
1. Ryż 100g
2. Pierś z kurczaka 125g
3. Warzywa (Pomidor,ogórek,sałata)
4.Oliwa z oliwek 10g
BIAŁKO: 34g WĘGLOWODANY: 79g TŁUSZCZE: 14g
III POSIŁEK 15:00
1. Ryż 100g
2. Pierś z kurczaka 125g
3. Warzywa (Pomidor,ogórek,sałata)
4. Oliwa z oliwek 10g
BIAŁKO: 34g WĘGLOWODANY: 79g TŁUSZCZE: 14g
IV POSIŁEK 18:00
1. Ryż 100g
2. Pierś z kurczaka 125g
3. Warzywa (Pomidor,ogórek,sałata)
4. Oliwa z oliwek 10g
BIAŁKO: 34g WĘGLOWODANY: 79g TŁUSZCZE: 14g
V POSIŁEK 21:00
1. Ryż 100g
2. Pierś z kurczaka 125g
3. Warzywa (Pomidor,ogórek,sałata)
4. Oliwa z oliwek 10g
BIAŁKO: 34g WĘGLOWODANY: 79g TŁUSZCZE: 14g
VI POSIŁEK 22:30-23.00
1.Ser twarogowy półtłusty 250g
BIAŁKO: 46,5g WĘGLOWODANY: 10g TŁUSZCZE: 12g
Suplementacja:
2x Now omega 3 100caps
ZMA apteczne (zincas forte + 4x filomag b6)
Vitamina e 800mg ed
Vitamina C 1000mg ed
Adam Vitamins 90caps
Gainer
Białeczko
Essentiale forte 2x
Odblok:
2x tamoxifen
12 tabsów clomidu
A teraz do rzeczy:)
Cykl planuje zacząc we wrzesniu waham sie przy wyborze myślałem nad :
1-6 prop 50-75mg e2d
1-4 meta 20mg ed
(ewentualnie sam prop)
lub:
1-8 Enanthate 250mg e5d
Proszę o sugestie i porady.