2x w tygodni split PROSZE O OCENE

Witam, do tej pory cwiczylem zwyklym splitem (ponad rok) i chcialbym choc troche zmienic. Mowie odrazu ze FBW mi sie nie podoba :)

A - klatka + barki + tricepsy (brzuch)
B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię)
Rozkład: W - A1 - B2 -W - A2 -B1 - W

A.1 mocny
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

A.2
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x
2. Przenoszenie hantla nad głową 2x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi do klatki 3x
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2x
3. Szrugusy 3x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

B.1 mocny
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 4x
3. Wiosłowanie sztangielką 3x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
3. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x
B.2
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x

Jeśli trening A jeszcze jest ok to b nieporozumienie

Nogi lipa masz więcej serii na biceps niż na nogi

W plecach brakuje dolnego grzbietu

pozdro

Co do nog to nie przywiazuje do nich tak duzej uwagi.
Na dolny.....

w B.2 3. Wyprosty tułowia z opadu na ławce 3x

Zmieniony przez - Daram w dniu 2008-08-04 11:00:00

Plan jest nie najlepszy... Powinienes swoj trening oprzec przedewszystkim na: przysiadach, Martwym ciagu, wyciskaniach i wioslowaniach innych dodatkow na bic i tric powinno byc jak najmniej.

zdr.

wszedzie owe medoty wystepuja, no moze martweg ciagu, ale go cwiczyc nie chce
jeszczetakie dodatkowe pytanie....
biceps lepiej cwiczyc prosta czy lamana sztanga?

w prostej sztandze czuje lepsze napięcie bicepsów w sztandze lamanej też dobrze przećwiczysz biceps ale zmniejszasz naprężenia w nadgarstkach

pozdro

Oprocz klaty to ty nic nie urozmaicasz, a ja sama katujesz jak swinie w rzezniku. Plan niepelny, nadmiarowy i troche nie w ten desen (2* tyg).

puma666 a moglbys poprawic miejsca gdzie brak urozmaicenia

.1 mocny
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x ok
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x ok
3. Rozpiętki 3x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x ok
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x ok
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x ok

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x wywal daj pompki na poręcach 3x

A.2
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko 2x
2. Przenoszenie hantla nad głową 2x wywal daj wyciskanie skos
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi do klatki 3x 2x
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2x
3. Szrugusy 2x wywal
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 3x wywal
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

B.1 mocny
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 4x
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg leżąc 3s
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 4x wywal daj mc na koniec 3s
3. Wiosłowanie sztangielką 3x to jako drugie ćw
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
3. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x wywal
B.2
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
Uginanie nóg leżąć 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x tu możesz dać coś na prostowniki 3s
2. Wiosłowanie sztangą 3s
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 2s
2. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x wywal daj młotki

Nie mam dstepu do maszyn, wec prostowanie nog odpada. Dziekuje za pomoc, oczywiscie sogi leca :)

@edit:
Wywaliles szrugusy, wiec jakie cwiczenie na czworoboczne grzbietu (z atlasu )

Zmieniony przez - Daram w dniu 2008-08-05 16:42:20

wystarczy tyle bo czworoboczne bedą zaangażowane w innych ćwiczeniach

prostowanie nog odpada

daj przysiady wykroczne

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-05 16:49:55