Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8 )
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (12-10-10-8 )
brama (12-12-10-10)
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8 )
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8 )
uginanie ze sztangielką o kolano (10-9-8 )
Wtorek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt (4xMax)
wiosłowanie sztangą w opadzie (12-10-10-8 )
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark(12-10-10-8 )
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12-10-8 )
ściganie drążka wyciągu nachwytem (12-10-8 )
ściąganie linek wyciągu (12-10-8 )
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-10-8 )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-10-8 )
Unoszenie sztangielek przodem (12-10-10)
Kaptury
wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy ) (20-20-20)
Nogi
Wspięcia na palcach 3 serie
Przysiady 3 serie
Wyprost nóg na sównicy 3 serie