Potrzebny plan dla początkującego

Witam. To mój pierwszy i mam nadzieję, że nie ostatni post na tym forum :] Postanowiłem popracować nad swoim ciałem a konkretniej nad klatką ( biceps, triceps, barki, plecy, ogólne zwiększenie objętości :] ). Mam na stanie ławeczkę poziomą, 2 krótkie i jeden długi gryf z obciążeniami. Potrzebny mi plan treningowy na 3 dni w tygodniu tak aby zyskać jak najwięcej masy. Muszę zaznaczyć też, że nie posiadam konkretnej diety a ogrom informacji na ten temat dla początkującego może przestraszyć :] Dlatego też zwracam się do was profesjonalistów o pomoc w tej nowej dla mnie dziedzinie :]

PS. Czy bieganie co dwa dni ma jakieś skutki dla treningu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 185 com

Cel treningowy: masa, powiększenie klatki

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: bieganie od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, 2 krótkie i jeden długi gryf z obciążeniami

Dieta: brak konkretnej i to chciałbym zmienić

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

sprzet podstawowy masz wiec bierz sie za siebie

ale --> Staż treningowy na słowni : żaden wiec polecam najpierw poczytac o treningu ACT a potem posty podwieszone szczególnei te dla początkujacych i nie ma sie tu czego bac... bo jak sie napoczatku przestraszysz to dobrej kariery Ci ei wróże sam musisz miec do tego checi i zapał i spróbowac samemu ułozyc plan a potem diete i dac go nam do oceny i poprawy w razie czego....

a jesli bedziesz miałjakie sniejsnosci przy układaniu planu to pytaj w tym temacie na pewno uzyskaszodpowiedz...

zdr.

Chęci są, sprzęt jest i biorę się za siebie ale na początek chciałbym mieć jakiś zarys aby go zweryfikować a dopiero potem modyfikować bo jak już wspomniałem jestem kompletnie zielony w tym temacie mimo, że trochę już forum przewertowałem :p

Jutro z rana wrzucę pierwszy plan do oceny :]

A co do diety to zależy mi na czymś co jest przedstawione tak jak tutaj https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html 

a dieta to w dziale odzywianie a nie tutaj:)

Oto pierwszy plan:

poniedzialek: klatka, triceps
wtorek: WOLNE
środa: plecy, biceps
czwartek: wolne
piatek: barki
sobota niedziela: WOLNE


****PONIEDZIAŁEK****

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie po 8 powtorz.
2. Przenoszenie hankielka nad głowa na ławce proste 4ser 8po.
3. Rozpietki 4 serie po 8 powtorzeń

TRICEPS
2. francuz 3 serie po 8 powtorzen ( leżąc i siedząc )
3. podnoszenie hankielka za glową 3 serie po 8 powtorzen

****ŚRODA****

PLECY:
wszystkie cwiczenia na plecy 4 serie po 8 powtorzen
1.martwy ciąg
2.przygacianie hakielka do klatki, 1 kolano i 1 reka na lawce

BICEPS:
powtorzenia i serie jak triceps

1. przyciaganie sztangi do klatki stojąc
2. stojac podnoszenie hankielek na przemian


****PIĄTEK****

BARKI:

4 serie po 8 powtorzen

1. Podnoszenie sztangi za glowa na siedzaco
2. Podnoszenie sztangi przed glowa na siedzaco
3. Podnoszenie sztangi do brody stojac
4. Podnoszenie sztangi stojac (od pasa do wyskosci glowy)


Co o tym sądzicie?