Nowy sprzęt, Nowe FBW

Witam,

kiedyś na SFD poradzono mi bym zaczął FBW.
W tym temacie:
https://www.sfd.pl/FBW_na_wakacje_;-_-t402996.html
dzięki pomocy dobrych ludzi udało mi się ułożyć odpowiedni plan pod mój sprzęt.

Oto ten plan:





Ćwiczyłem według niego 5 tygodni. Jednak teraz będę miał nowy sprzęt który daje nowe możliwości, nowe ćwiczenia itp.

Pomóżcie mi tak zmodyfikować mój obecny plan, by maksymalnie wykorzystać możliwości mojego nowego sprzętu oraz żebym jak najlepiej zdobywał masę i siłę :)

--------------------------------------------------

Staż: 11 miesięcy (w tym 2 przerwy regeneracyjny), Dieta: jest, Cel: masa & siła. Ćwiczyć chcę tak jak dotychczas - dwa zestawy, trzy razy w tygodniu, systemem systemem "Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy)". Ważna jest dla mnie klata ponieważ w porównaniu z innymi partiami zrobiła bardzo słabe postępy :(

Aktualny sprzęt:
3 sztangi (2 duze, 1 mała), ~150kg obciążeń (beton + ze złomu kółka), jedna ławka rzymska (na plasko ustawiam ją poprzez podstawienie krzesła a wiec mozliwy jedynie skos w dol + na plasko), oczywiscie stojaki, hantle, drążek, poręcze.

3 sztangi, ~150kg obciążenia, ławka rzymska, hantle, drążek + ZESTAW KELTON TRYTON III, o ten:
http://allegro.pl/item406196269__bestseller_kelton_lawka_stojaki_tryton_iii.html

Bardzo proszę o pomoc :) Pozdrawiam

Witam mam 15 lat przez 9 tygodni ćwiczyłem takim oto planem pierwsze 3tygodnie robiłem 20 15 powtuzen potem przez 3 tygodnie 10 a potem 5 niewiem jaki mam teraz plan sobie ułożyc moim celem jest siła i masa prosze o pomoc .



1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie 20 (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 15 (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 10 kg obciaqzenia15 (triceps)
4. Wiosłowanie hantla 3 serie 15 (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie 15 (czworogłowy)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15 (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 15 (biceps) idotyłu friceps
8. Wspięcia stojąc 3 serie 15 (łydki)
9 -brzuch

Zaproponuj jakąś modyfikację to poprawimy

sprzęt pierwsza klasa

pozdro

ZESTAW A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli w skosie 3s tylko nie wiem czy dać skos w górę czy w dół
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na podporze tyłem niestety nie mam już poręczy, źle mi się napisało w pierwszym poście
Plecy:
- Dzien Dobry 2s
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
- Wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 2s


ZESTAW B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s tylko znowu - jaki skos ?
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy Ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
Nogi:
- Wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej 2s

pierwsza wersja nowego planu :D

Tylko zaznaczam, ze ja tylko cwicze :D Wiedza teoretyczna nie jest najwieksza nie wiem jak odpowiednio dobrac plan. SLyszalem np. ze modlitewnik to male efekty itp

ZESTAW A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli w skosie 3s ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 2 serie
Tricepsy:
- Pompki na podporze tyłem niestety nie mam już poręczy, źle mi się napisało w pierwszym poście francuz leżąc 2 serie
Plecy:
- Dzien Dobry 2s wywal
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s 3 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
- Wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 2s


ZESTAW B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w skosie 3s tylko znowu - jaki skos dodatni
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3 serie
- Martwy Ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s zamień na uginanie z hantlami młotkowo
Nogi:
- Wspięcia na palce 2s
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej 2s

Trening B jest cięzki uważaj na połaczenie siadów z martwym na jednym treningu możesz zastosowac ewentualnie prostowanie nóg

pozdro

A:
Hantle skos w górę czy w dół ?
Ok wywalę Dzień Dobry ale wtedy będę miał w ten dzień mniej ćwiczeń na plecy, a w zasadzie tylko 1 - podciąganie - nie za mało to ? ( no + jeszcze MC na prostych)

B:
ok zmieniam bicepsy na mlotkowy

Ale tam gdzie masz dzień dobry masz przysiady a one wystarczą żeby zmęczyć prostowniki

Wyciskanie zawsze zamiennie jak w B masz skos to w A płaską

pozdro

hmm no to napisales mi w A ze tez skos

to przepraszam mój błąd

raz skos raz płaska

pozdro

a mam pytanie jeszcze co do serii, jakim systmem robic ? jak trzy serie to 12-10-8 ? jak dwie to 10-8 ? [powtorzen]

tak jest ok

Zaniż trochę ciężary na poczatku i regularnie dokładaj najwazniejszy jest progres obciązenia

pozdro

przerwy miedzy seriami 1-2minuty, miedzy cwiczeniami 2-3minuty ?