I.Dzień:
1.Wyciskanie skos 2x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x10
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15
6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
II.Dzień:
1.Wyciskanie na prostej 2x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA GŁOWE 2x10
4.Przysiady 2x10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2x10
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10
III.Dzień:
1.Rozpiętki 2x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2x15
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI 2x10
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10