Dieta dla zielonego

Witam wszystkich ;)
Jestem nowy na tym forum więc przepraszam za jakiekolwiek wpadki. Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć dobrą dietę.Nie mam żadnego stażu treningowego. Mam 18 lat, 187 cm wzrostu i ważę 78 kg. Jeśli chodzi o trening zaproponowano mi w innym temacie ATC. Za pomoc z góry dziękuję.
Mam Stosować jakąś sumplementacje??
Pozdrawiam
Zygzaczek :P

Zmieniony przez - Zygzaczek w dniu 2008-07-22 00:19:40

Suplementacja zbedna. Napisz, jakiej pomocy potrzebujesz, bo na pewno nie ulozymy jej za Ciebie

Tak ACT będzie dobry co do diety to wystarczy że poczytasz troche m.in ten link co jest podspodem

Jak ulozysz diete to wklej ja tutaj, sprawdzimy czy jest okej Wszystko znajdziesz w postach podwieszonych co i jak to zrobic. Suplementy narazie sobie odpusc, i tak bedziesz mial swietne efekty, imo ACT na poczatek najlepsze. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-07-22 10:59:10

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-07-22 10:59:24

na poczatek radze policzyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

z tego liczx zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lu z tego
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
ułuż diete i wklej tutaj a my poprawimy

Moje BMR= (9.99 X 78) + (6.25 X 187) - (4.92 X18) + 5 = 779,22 + 1168,75 - 88,56 + 5 = 1864,41
A dieta, którą ułożyłem:
Śniadanie:
miseczka płatków owsianych lub muesli z niewielką ilością soku owocowego, chudego mleka. Jogurt 0% tłuszczu. Cztery białka z ugotowanych jajek. Jeden owoc lub zamiast białek sucharki z konfiturą lub miodem oraz 200 g białego chudego sera.
Obiad:
od 100g do 150g chudego mięsa lub ryby. Do tego makaron, ryż lub warzywa strączkowe
Podwieczorek:
biały chudy ser wymieszany z owocami pokrojonymi w kostkę, do tego sucharek posmarowany niewielką ilością konfitury. Dwie lub trzy niewielkie szklanki chudego mleka krowiego
Kolacja:
tak jak obiad.Wieczorem możliwość zastąpienia mięsa lub ryby czterema do sześciu białek z ugotowanych jajek(tylko wtedy gdy jem gotowane warzywa strączkowe.
W diecie chodzi mi o rozwój masy mięśniowej.
Co o tym myślicie ;)

Zmieniony przez - Zygzaczek w dniu 2008-07-22 20:12:43

Zmieniony przez - Zygzaczek w dniu 2008-07-22 20:13:27

a nadwyżka kaloryczna?? to chyba na mase ma byc dieta??

Śniadanie :
miseczka płatków owsianych lub muesli z niewielką ilością soku owocowego, chudego mleka. Jogurt 0% tłuszczu. Cztery białka z ugotowanych jajek. Jeden owoc lub zamiast białek sucharki z konfiturą lub miodem oraz 200 g białego chudego sera.
DAJ PłATKI OWSIANE+MLEKO+JAJKA(CAłE)+ORZECHY WłOSKIE+WARZYWA
Obiad:
od 100g do 150g chudego mięsa lub ryby. Do tego makaron, ryż lub warzywa strączkowe MIESO/RYBA+RYZ/KASZA + WARZYWA+OLIWA warzywa daj ale nie straczkowe
Podwieczorek:
biały chudy ser wymieszany z owocami pokrojonymi w kostkę, do tego sucharek posmarowany niewielką ilością konfitury. Dwie lub trzy niewielkie szklanki chudego mleka krowiego
makaron/ryżkasza +mieso/ryba/jajka+warzywa+olej lniany/orzechy włoskie
Kolacja:
tak jak obiad.Wieczorem możliwość zastąpienia mięsa lub ryby czterema do sześciu białek z ugotowanych jajek(tylko wtedy gdy jem gotowane warzywa strączkowe.
W diecie chodzi mi o rozwój masy mięśniowej.
daj tutaj tylko twaróg+warzywa+oliwa

Dieta kuleje i to strasznie sucharki,dzem wywal cąłkiem skup sie na ww.złożonych kaszy/ryżu/makaronie,warzywa straczkowe unikaj,lepiej typu pomidor,papryka,ogórek,kalafior,brokul,fasolka szaragowa,marchew,kapusta pekinska itp. i zacznij uwzglednaic w diecie tłuszcze oliwa,olej lniany,orzechy,pestki słonecznika,dyni,siemie kniane,sezam tylko pamietaj by rozkład kw. tłuszczowych był 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone twarog staraj sie jesc tylko na noc,jajka jadaj całe, nie napsałes kiedy trening 4posiłki troche mało ja bym dorzucił jeszcze 2 sniadanie i jadaj co 2,5-3,5godz

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-22 20:26:44

Póki co mam wakacje, więc rożnie z tymi treningami. Raz wieczorem, raz rano. Po wakacjach na pewno tylko wieczorem. Od razu mówię że ćwiczę na sprzęcie domowym(ławeczka, sztanga, sztangielki). Pomógłbyś mi jeszcze udoskonalić tą dietę bo od jutra ćwiczę więc byłoby to pomocne. Co proponujesz na te dwa dodatkowe posiłki?

Zmieniony przez - Zygzaczek w dniu 2008-07-27 19:16:04

Zmieniony przez - Zygzaczek w dniu 2008-07-27 19:17:03

mozna np.
kasze jeczmienna+jajka+warzywa

makaron durum+piers z kuraka+warzywa+oliwa

kasza gryczana+tunczyk z wody+warzywa+oliwa

chleb razowy+makrela wedzona+warzywa

jest pełno kombinacji ja np. zjadłem godzine temu kasze manna na mleku(grysik) z sosem porzeczkowym,do tego 2jajka na twardo i pestki dyni

A po treningu co najlepiej zjeść??

po treningu ryż biały(bo wysokie IG) + chude mieso/chuda ryba