Jest to artykuł z MH
Tytuł: Jesz i rośniesz DZIEŃ PO DNIU
Próba budowania muskulatury bez dostarczenia im dobrej jakości białka, węglowodanów i tłuszczy musi spełznąć na niczym, jak próba wzniesienia drapacza chmur za pomocą tektury, patyków i sznurka. Oto jakich materiałów musisz użyć, by w ciągu miesiąca zyskać 5 kg mięśni bez ryzyka katastrofy budowlanej.
Tydzień 1. i 3.
Dzień 1/15
ŚNIADANIE
1 szklanka soku owocowego, 2 jajka sadzone, 2 pełnoziarniste bułki, 2 plastry szynki
PRZEKĄSKA
1 banan, 1 jabłko, porcja białka serwatkowego
2.ŚNIADANIE
gotowana na parze lub pieczona w rękawie ryba, surówka ze świeżych warzyw
PRZEKĄSKA
1 awokado, puszka tuńczyka, 1 pomarańcza
OBIAD
stek wołowy, warzywa na patelnię, makaron świderki
KOLACJA
1 szklanka chudego mleka, winogrona, porcja białka serwatkowego
Dzień 2/16
ŚNIADANIE
koktajl: 1 kubek mleka, 1 kubek wody, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 banan, 1 kubek płatków owsianych, mrożone owoce
PRZEKĄSKA
250 g mieszanki studenckiej lub dowolnych orzechów, 1 jabłko
2.ŚNIADANIE
wędzony filet z makreli, 1 ziemniak, 1 awokado, 1 pomidor, sok pomarańczowy
PRZEKĄSKA
porcja białka serwatkowego, 1 banan, 1 jabłko
OBIAD
3 kotlety z jagnięciny, 2 pieczone ziemniaki, warzywa gotowane na parze
KOLACJA
chleb żytni z masłem orzechowym
Dzień 3/17
ŚNIADANIE
1 szklanka soku owocowego, muesli i 200 g jogurtu naturalnego, 2 pełnoziarniste tosty
PRZEKĄSKA
ciastka owsiane, winogrona, orzechy
2.ŚNIADANIE
2 grillowane kanapki z tuńczykiem, papryczką chili, kukurydzą i serem żółtym, 1 szklanka soku pomarańczowego
PRZEKĄSKA
1 porcja białka serwatkowego, 2 tosty z pełnoziarnistego pieczywa
OBIAD
2 hamburgery z pełnoziarnistych bułek z kotletami z chudej wołowiny, surówka warzywna
KOLACJA
4 pełnoziarniste ciastka z miodem
Dzień 4/18
ŚNIADANIE
3 gotowane jajka, 3 kromki chleba, 1 szklanka soku pomarańczowego
PRZEKĄSKA
4 ciastka owsiane, 200 g jogurtu naturalnego, 1 mango
2.ŚNIADANIE
sałatka z warzyw i grillowanej piersi z kurczaka, 2 pełnoziarniste bułki, miseczka sałatki owocowej
PRZEKĄSKA
garść mieszanki nasion i orzechów, 200 g jogurtu naturalnego
OBIAD
spaghetti carbonara z dodatkiem szpinaku
KOLACJA
porcja białka serwatkowego, 1 banan, 4 plastry melona
Dzień 5/19
ŚNIADANIE
1 szklanka soku owocowego, 2 razowe tosty z pomidorem, pieczarkami i serem mozzarella
PRZEKĄSKA
porcja białka serwatkowego, pomarańcze, jeden banan
2.ŚNIADANIE
1 duży ziemniak pieczony w mundurku, 2 łyżki serka wiejskiego, 2 plastry szynki, 1 jabłko
PRZEKĄSKA
sardynki z puszki na na kromkach razowego pieczywa tostowego
OBIAD
kotlet schabowy smażony bez panierki, ziemniaki puree, marchewka z groszkiem, szpinak
KOLACJA
lody śmietankowe
Dzień 6/20
ŚNIADANIE
omlet z 2 białek z jajek i 2 jajek, pomidora i sera żółtego, 2 razowe tosty
PRZEKĄSKA
6 kromek chrupkiego pieczywa z wędzonym łososiem
2.ŚNIADANIE
pełnoziarnisty makaron muszelki z pomidorkami koktajlowymi, kulkami sera mozzarella, oliwkami, czosnkiem, oliwą z oliwek, i liśćmi bazylii
PRZEKĄSKA
garść mieszanki nasion i orzechów, porcja białka serwatkowego, 1 pomarańcza
OBIAD
grillowana pierś z kurczaka, warzywa na patelnię
KOLACJA
4 ciastka owsiane albo ciastka pełnoziarniste
Dzień 7/21
ŚNIADANIE
2 jajka sadzone, 4 plastry szynki, 2 kromki pełnoziarnistego chleba
PRZEKĄSKA
ciastka owsiane
2.ŚNIADANIE
sałatka z tuńczyka, 1 banan, 1 szklanka soku owocowego
PRZEKĄSKA
porcja białka serwatkowego, 1 jabłko, 1 banan
OBIAD
2 grillowane piersi z kurczaka, brązowy ryż, warzywa gotowane na parze
KOLACJA
lody śmietankowe
Tydzień 2. I 4.
Dzień 8/22
ŚNIADANIE
1 kubek owsianych płatków śniadaniowych, 1 kubek mleka z 4 łyżeczkami chudego mleka w proszku
PRZEKĄSKA
300 g orzechów ziemnych, 1 szklanka mleka, 1 kubek serka wiejskiego, 1 krakers lub herbatnik
2.ŚNIADANIE
2 pełnoziarniste bułki, 200 g gotowanej piersi z kurczaka, 1 łyżka majonezu light lub keczupu
PRZEKĄSKA
mała sałatka z zielonych warzyw, 2 pełnoziarniste tosty lub kromki razowego chleba, hummus
OBIAD
mieszanka owoców morza smażona stir-fry z warzywami, 1 pomarańcza
KOLACJA
porcja białka serwatkowego
Dzień 9/23
ŚNIADANIE
1 kubek płatków owsianych, 1 kubek mleka z 4 łyżeczkami chudego mleka w proszku
PRZEKĄSKA
50 g mieszanki nasion i orzechów, 1 kubek mleka z 4 łyżeczkami białka serwatkowego
2.ŚNIADANIE
4 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 200 g polędwicy wołowej, sałata musztarda, margaryna do smarowania
PRZEKĄSKA
2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżka majonezu light, 1 puszka łososia, 1 jabłko
OBIAD
grillowany filet z wołowiny z musztardą, oliwa z oliwek i sałatką z zielonych warzy
KOLACJA
Miseczka płatków z otrębami, 200 g jogurtu naturalnego
Dzień 10/24
ŚNIADANIE
4 pełnoziarniste tosty, 3 jajka sadzone, 3 plastry szynki, 1 szklanka mleka
PRZEKĄSKA
koktajl: masło orzechowe, mleko, 1 banan, białko serwatkowe
2.ŚNIADANIE
1 kanapka chleba z wędzoną piersią z indyka, miseczka sałatki coleslaw
PRZEKĄSKA
porcja białka serwatkowego, 1 jabłko, 1 mango
OBIAD
smażona pierś z kurczaka, warzywa smażone na oliwie, gotowane ziemniaki
KOLACJA
2 ciastka owsiane, 4 plastry sera żółtego
Dzień 11/25
ŚNIADANIE
2 kubki płatków z otrębami, 1 kubek mleka z 4 łyżeczkami mleka w proszku, 1 jabłko
PRZEKĄSKA
sałatka z zielonych warzyw z awokado, serem feta i dressingiem jogurtowym
2.ŚNIADANIE
1 duży, pieczony ziemniak, 200 g polędwicy wołowej smażonej na oliwie, 1 kubek szpinaku, 1 grillowany pomidor
PRZEKĄSKA
orzechy, pomarańcze
OBIAD
grillowana biała ryba, 1 kubek groszku z marchewką, smażone plastry cukini, 2 łyżki margaryny
KOLACJA
porcja białka serwatkowego, dowolne owoce
Dzień 12/26
ŚNIADANIE
4 kromki chleba pełnoziarnistego, 3 jajka, 1 szklanka mleka
PRZEKĄSKA
ser żółty, pomidory, plastry szynki, lub wędzonego indyka, banany
2.ŚNIADANIE
1 porcja makaronu muszelki, ser feta, szparagi, zielona fasolka
PRZEKĄSKA
2 pełnoziarniste bułki, plastry wędzonego łososia, serek wiejski
OBIAD
Pierś z kurczaka smażona z warzywami metodą stir-fry(użyj oleju rzepakowego, imbiru, czosnku, i sosu sojowego)
KOLACJA
300 g jogurtu naturalnego, garść orzechów
Dzień 13/27
ŚNIADANIE
3 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 wędzone śledzie, 1 jajko sadzone, 1 szklanka mleko
PRZEKĄSKA
200 g jogurtu naturalnego z 4 łyżeczkami chudego mleka w proszku, 1 łyżka mieszanki nasion
2.ŚNIADANIE
1 hamburger z kotletem z chudej wołowiny, sałatka z zielonych warzyw
PRZEKĄSKA
miks z tuńczyka z puszki, pokrojonego pomidora i ogórka konserwowego oraz majonezu
OBIAD
rosół na piersi kurczaka i warzywach, 2 bułki pełnoziarniste
KOLACJA
lody śmietankowe
Dzień 14/28
ŚNIADANIE
1 kubek muesli, 200 g jogurtu naturalnego, 4 łyżeczki chudego mleka w proszku
PRZEKĄSKA
sałatka z zielonych warzyw z serem feta, oliwkami, oliwą z oliwek i oregano
2.ŚNIADANIE
stek wołowy z sosem barbecue, pieczone ziemniaki
PRZEKĄSKA
4 ciastka owsiane, 4 plastry sera żółtego
OBIAD
3 tortille z piersią z kurczaka lub polędwicą wołową i warzywami
KOLACJA
porcja białka serwatkowego, garść orzechów
Caramel
bo masło a oliwa to 2 rozne rodzaje tluszczu. Organizm potrzebuje kazdego rodzaju,ale w odpowiednich proporcjach. No i wlasnie ktos już wczesniej podal w jakim stosunku je przyjmowac Gdybys miał problem z czego jakie tluszcze czerpac : https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
Zygzaczek
koles08
Mateo 1983
