FBW 5x5 do oceny

witam,

czytając zarówno atr. Iversona jak i oryginalna anglojęzyczna wersje ułożyłem taki plan ( w sumie tak mówi org wersja)

Plan A
1. przysiady 5x5
2. wyciskanie na płaskiej 5x5
3. MC 5x5
4. biceps 3 razy max na drążku podchwytem

Plan B
1. przysiady 5x5
2. wyciskanie sprzed głowy 5x5
3. wiosłowanie 5x5
4. pompki tyłem (na poręczach) 3 max

Plan A robie naprzemiennie z Planem B.

Róznica jest taka ze ciężar dokładam jedynie z treningu na trening po 2.5kg a serie robię stałym ciężarem.

Zaczynam od małych ciężarów tak zeby po ok 3 tygodniach zbliżyć sie do moich rekordów.

oczywiście jak nie dam rady podniesc, probuje tym ciezarem przez 3 kolejne treningi, a jak mimo to nie pojdzie to odejmuje 15% ciezaru i od nowa powoli zblizam sie do rekordu.

juz 2 tygodnie tak ćwicze ale poki co są to małe ciezary wie trudno o efektach mówic...


Co Wy na to?

W przysiadach 2.5 kg jak wszedzie, w MC po 5 kg, jak cos. Wydaje mi sie ze potem progres (jak staje sie ciezko) mozna jeszcze zmniejszyc nawet do 1kg, aby tylko isc do przodu z kazdym treningiem

Mc daj 1x5, pompki maja być na poreczach, maxy sobie ustal gdzies na 5 tydzien.

Pzdr

Dla mnie 1 seria MC to nieporozumienie - muszę rozgrzewki samej zrobić ze 3 serie by do czegokolwiek odczuwalnego podejść

A więc tak:

SIADY - 3x w tygodniu = HARDCORE

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-21 22:22:20

no Knife ale sam widzisz ze ten plan to nie mój wymysł ani nawet Iversona tylko "specjalistów"...

nic poki co małe ciezary to daje rade, zobaczymy za 2 tygodnie...

_Knife_ ty jestes zaawansowany wiec potrzebujesz dłuższego okresu regeneracji po przysiadach, ale u początkującego jest inaczej.

Spójrz na wersje madcow dla zaawansowanych i sredniozaawansowanych;
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm  - w dzień środkowy sa 4 serie i ostatnia seria taka jak 3 w poniedziałek.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm - to samo tutaj w dzień środkowy jest 10-20% mniejsze obciazenie.


a odnosnie MC- widocznie jedna seria jest WYSTARCZAJĄCA do wzrostu siły i masy u poczatkujacych.

wiec nie porownuj siebie do osob zadajacych pytania w dziale dla poczatkujacych.

Pzdr.

zamiast jednego przysiadu dałbym podrzut/zarzut siłowy.
ogólnie to spoko to wygląda.

Mój znajomy zaczął ciągi i siady od ZERA - ciąg 1x w tygodniu, siady 2x w tygodniu- ale sorry, bez 4-5 serii ciągu na dużych ciężarach zupełnie tego nie widzę.

Efekty: w ciągu bierze 170 kg, a miał problemy ze 120 kg.
Siady: miał problem z 80 kg, siada 130 kg na 2 x.

Zresztą - przy seriach rozgrzewkowych - 1 seria MC da radę - ale rozgrzewka będzie bardzo długa (np. 2-3 dodatkowe serie).

Regeneracja po przysiadach zależy od poziomu testosteronu, diety, innych aktywności - tak czy inaczej musiałem zmieniać BILL STARR- bo dla mnie siady 3x w tygodniu nie przejdą - musiałbym ostro ciąć obciążenia, 2 x w zupełności starczy. Ale jak ktoś jest masochistą to Z drugiej strony 3x przysiady - to może świetnie stymulować wzrost - kto wie

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-21 22:37:25

w kazdym badz razie Mark rippetoe w Starting strength wspominał, że w wyjatkowych sytuacjach przysiad 3x w tygodniu to moze byc za duzo, np. u osob starszych.

DrSTRONG tak czy siak przysiady 3x tydzień dają w dupę ostro. Skoro autor jest początkujący to niech od razu nie porywa się na przysiad 3 x tydzień bo najzwyczajniej się zajeździ.

a o tym że regeneracja różni się od stopnia zaawansowania pierwsze słyszę. przecież osoba zarówno początkująca jak i zaawansowana wchodzi stopniowo na relatywnie zawyżone ciężary zgodnie z progresją i własnymi możliwościami... jak ktoś siada z trudem np 5 x 70 kg to osoba co z trudem robi 5 x 140 kg prawdopodobnie będzie tak samo zmęczona jak pierwsza...biorę pod uwagę taki sam stopień aktywności poza siłownią i odpowiednią regenerację.

Ja robię ten program i wydaje mi sie niezly. Moze potem sprobuje planów Billa Starra, albo zmienie plan na poczatkujacych z 5x5 na ten:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-advanced-strength-training-for-intermediates/

No nic, planów silowych tego rodzaju jest sporo: Texas Method, TTT, plan z eclipsegym.com HeadCoacha (to jakas wersja planu Starra dla poczatkujacych chyba), wiec jest w czym wybierac.

A MC jedna seria robocza jak najbardziej, ale oczywiscie rozgrzewka, mysle ze na etapie robienia serii roboczej kolo 100kg, serii rozgrzewkowych moze byc co najmniej 4 i to na zblizonym ciezarze, wiec nie jest tak zle

Stpierre o co Ci chodzi? przysiad 3xtydzień jest sprawdzoną opcja dla poczatkujacych wiec po co miałby cokolwiek zmieniac?i kombinowac?

Oczywiscie jezeli w gre wchodza inne aktywnosci fizyczne poza silownia to dobra opcja mogłoby byc zrezygnowanie w jeden dzien z przysiadu, i dac MC na poczatek.


jedigrom, jezeli na Ciebie dziala progresja z treningu i treningi dla poczatkujacych- to po co cokolwiek zmieniac? korzystaj z tego jak najdłużej! (osobiscie odebralem to tak, ze chcesz sprobowac wersji madcow? tych cco w linku wyzej podalem?)

Pzdr

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-07-21 22:47:58