Pomoc w dobraniu treningu (pierwszy trening)

Witam wszystkich na forum.

Mam do was prośbe żebyście pomogli mi w ułożeniu odpowiedniego dla mnie treningu (czytałem wszystkie te poradniki na forum ale nie potrafie nic samodzielnie ułożyć, po prostu nie wiem jak sie do tego zabrać ). Prosze o szybką pomoc ponieważ chciałbym aby we wrzesniu było widać jakieś efekty (nie oczekuje od razu nie wiadomo czego bo wiem że to nie możliwe)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, zakrycie odstajacych łopatek, poprawienie okrągłych pleców, zakrycie widzocznych żebrów, polepszenie wytrzymałości i kondycji

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: ostatnio byłem w szpitalu (zapalenie trzustki przez układ pokarmowy - jakiś wirus ) - było to w lutym i miałem trzy miesiące scisłej diety (do dzisiaj cos z niej pozostało m. in :
ograniczanie tłuszczu, żółtek z jaj, ostrych przypraw, oraz wszystkich cięzko strawnych potraw

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak i nie mam zamiaru nic zazywać

A jakie ćwiczenia pozwolą mi zakryć widoczne żebra i odstające łopatki ? Mam problem ponieważ można na mnie policzyć wszystkie żebra, a na brzuchu mam też taki mały kaloryferek i wyglądam w sumie jak kosciotrup :(

Czerwony temat - spis tematow- ACT. W razie pytan pytaj.



pozdrawiam

W większości ćwiczeń w tym planie ACT potrzebne są hantelki sztanga lub inny sprzęt, a ja żadnego nie posiadam Najwcześniej kupie coś może po wakacjach jak pozbieram kasy. Mógłbyś mi jakoś zastąpić te ćwiczenia z użyciem sprzetu na inne ? Chyba że jest gdzieś już taki trening to prosze o link . Z góry dzięki.

Brak sprzęttu - zajrzyj do działu "Trening w domowych warunkach" Tam znajdziesz wszystko.

A czy pływanie może być częscią mojego treningu ? Czy muszę sie z tym na jakiś czas ograniczyć czy może starac sie pływać jak najwięcej i łaczyć razem z treningiem ?

PS.: Jak się pływa to sie traci na masie ? Jak to z tym jest ?

To czy tracisz na masie zależy od diety Musisz wysiłki odpowiednio uwzględnić w bilansie kalorycznym.

A kiedy mnie bolą mięsnie po treningu (na przykład na drugi dzień, i do czasu rozpoczęcia kolejnego t.) to mam ćwiczyć czy zrobić jakąś przerwe (zrobiłem dopiero 2 treningi według tego act w domowych warunkach) ?

To jak mnie bolą mięśnie po treningu to dobra czy zła oznaka ?

p.s : sorry ze post pod postem

Ale chodzi Ci o zakwasy ?

tak

Jeżeli nie dysponujesz żadnem sprzętem radzę Ci abyć raz na jakis czas (3-5 razy w tygodniu) poćwiczył robiąc standardowe ćwiczonka typu pompki przysiady, brzuszki itp. Jeżeli bedziesz ćwiczyć systematycznie Twoje mieśnie się wzmocią i będą bardziej wytrzymalsze. Jak narazie nie kombinuj z siłownią tylko wyskocz z kumplami pograć w kosza, piłke itd. Pocztytaj sobie o diecie na mase, bo jest tego pełno.. ;]

Plus dla Ciebie, że nie masz zamiaru brać sumplemntów.