Jako, że mam już postawione cele do zrealizowania to pomyślałem, że założę taki o to temat dla dodatkowej motywacji oraz wsparcia
Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej (najbardziej zależy mi na tyłku ) + poprawa sylwetki
Jako takie dane (mierzone z rana po śniadaniu):
Wiek: 18, 25.03.90r.
Wzrost: ~180 cm
Waga: ~82 kg
bf%: prawdopodobnie w granicach ~25%
Pas: 85 cm
Obwód uda: 58 cm
Obwód łydki: 38 cm
Przedramię: 31 cm
Ramię: ~lewe: 35 cm, ~prawe: 37
Klatka: ~110 cm
na siłowni ćwiczę już od ponad 10 miesięcy, wcześniej żadnych diet i suplementów nie było, jadłem dużo i zdrowo przestrzegając przykazań zdrowego odżywiania Przez ostatnie 3 tyg robiłem typowy split + 40 min aeroby przez co straciłem ponad 3kg, trudno powiedzieć czy tłuszczu czy masy, obwody i siła trochę mi spadły
ok więc co planuje?
dieta low carb + fbw 3 razy w tyg (tutaj myślałem nad pozostawieniu Splita ale jednak spróbuje FBW) + aeroby 3-4 razy w tyg
Trening zaczerpnięty z tematu rion'a10:
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Nie wiem jak z powtórzeniami? zacznę może od 15 i powili będę zjeżdżał w dół z dodawaniem coraz to większych ciężarów
Rozkład treningów:
Pon. 45 min aerobów + brzuch
Wt. wolne
Śr. Trening siłowy, aeroby
Czw. wolne
Pn. Trening siłowy, aeroby
Sob. wolne
Nd. Trening siłowy, aeroby
Dieta:
Przyjęte wartości:
współczynnik aktywności: 1,3 (tu się wahałem między 1,2 a 1,3)
2706 kcal (podstawowe) - 200-300kcal
B:2,5g/kg = 205g
T:1,0g/kg = 82g
W: 3,5g/kg = 287g
1 posiłek - 7:00
100g płatki owsiane + woda
25g rodzynek
10g orzechów
2 jajka gotowane
B:27, T:24, W:79, 646 kcal
2 posiłek - 10:00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z indyka 100g
+warzywa
B:22, T:3, W:46, 304 kcal
3 posiłek - 13:00
Mięso z kurczaka/ryba 150g
jakieś warzywko pomidor/ogórek etc
B:32, T:2, W:12, 237 kcal
4 posiłek - 16:00 - przedtreningowy
100g ryżu brązowego
150g pierś z kurczaka/tuńczyk
B:38, T:3, W:51, 390 kcal
zaraz po treningu 30g odżywki białkowej + banan , później na aeroby
5 posiłek - 19:00 - posiłek potreningowy
50g-70g ryżu białego
Mięso z piersi kurczaka 150g
B:36, T:2, W:38, 321 kcal
6 posiłek - 22:00 - 1-2h przed snem
150g twarogu półtłustego ew. kefir lub jogurt do tego
B: 28, T:7, W:19, 305 kcal
Razem:
B: 184, T:64, W: 237, 2283 kcal (bez wliczania kw. omega-3, witamin i odżywki białkowej)
Suplementacja:
- Olimp - 100% natura whey protein isolate, 30g po treningu siłowym przed aerobami Ew. w niespodziewanych sytuacjach
- Olimp - Vita-min plus - 1 kapsułka dziennie po posiłku przedtreningowym
- Olimp - omega-3 50% - 2 kapsułki dziennie, po śniadaniu, po ostatnim posiłku (nie wiem czy nie za mała dawka? )
- Olimp - Thermo speed estrem - 1 kapsułka 30 min przed śniadaniem, 1 kap. 30 min przed treningiem (zastanawiam się czy brać przed siłowym czy przed aerobami?)
Kolejna sprawa aeroby:
Do tej pory robiłem 45 min po każdym siłowym, teraz chce zrobić to samo, z tym że dodam 30g białka +banan po siłowym przed aerobami. Zastanawiałem się nad zastąpieniem aerobów HIIT’em, ale szczerze jakoś nie jestem do niego przekonany? Ale tez nigdy nie próbowałem ;P Może zrobię pół na pół , przeplatane. Tylko czy da rade brać tse przy HIIT’cie?
Dobra to chyba wszystko, z fbw zaczynam od środy. Fotki dam w przeciągu kilku dni
W miarę możliwości będę uzupełniał temat o zmianach w obwodach, wadze, sile
Liczę na wszelkie sugestie!
Trzymajcie za mnie kciuki
Pozdrawiam.