Trening do oceny

dobra panie moje

powiem tak co do siły 100kg na klatke daje rade ok 6 powtóżen , i sadze ze to mało.

nie potrafię dobrać dla siebie diety mimo ze na prawde szukam , a jem malo bardzo malo i głównie to białe mięso i warzywa , czasem jakas czekolade opiepsze i tyle.

alkoholu zero

jedna rzecz mnie tylko zastanawia bo nie ma tego nigdzie jasno powiedziane.

wiem wiem moze dla was to glopie pytanie ale ja zapytam

przykladowo cwicze bika no i daje ok 30kg na modlitewniku 14 razy tak do konca
to czy jak cwicze dalej na bika to zwiekszam obciarzenie czy tylko cwicze dalej ale z przerwami ok 160s i tez ile dam rade???

jeszcze jedno pytanie , budowanie miesni górnych partji ciala raczej nie pomaga w zrzuceniu tłuszczu z nóg.

bardzo zalezy mi na pozbyciu sie sadelka z nóg bo mam 68 cm w udzie a to o wiele za duzo .

nie wiem czy biegac bo to z kolei zbija mi mase na klatce i plecach .

co robic.

dobra panie moje

powiem tak co do siły 100kg na klatke daje rade ok 6 powtóżen , i sadze ze to mało.

No to w końcu co jest głównym celem nowego treningu?

nie potrafię dobrać dla siebie diety mimo ze na prawde szukam , a jem malo bardzo malo i głównie to białe mięso i warzywa , czasem jakas czekolade opiepsze i tyle.

No to dieta lipna, naprawdę nie wiem jak ty tak urosłeś . Dział odżywianie.

alkoholu zero

jedna rzecz mnie tylko zastanawia bo nie ma tego nigdzie jasno powiedziane.

wiem wiem moze dla was to glopie pytanie ale ja zapytam

przykladowo cwicze bika no i daje ok 30kg na modlitewniku 14 razy tak do konca
to czy jak cwicze dalej na bika to zwiekszam obciarzenie czy tylko cwicze dalej ale z przerwami ok 160s i tez ile dam rade???

Kwestia założen treningowych. możesz robić to stałym ciężarem (tam jak napisałeś), możesz robić progresję (dokładać obciążenia), regresję (zdejmować), progresję z zejściem czyli np. 15 x 30 kg, 15 x 35 kg, 15 x 30 kg, drop serie, jest tego masa.

jeszcze jedno pytanie , budowanie miesni górnych partji ciala raczej nie pomaga w zrzuceniu tłuszczu z nóg.

bardzo zalezy mi na pozbyciu sie sadelka z nóg bo mam 68 cm w udzie a to o wiele za duzo .

nie wiem czy biegac bo to z kolei zbija mi mase na klatce i plecach .

co robic.

Tłuszcz nie zrzuca się miejscowo. To, że robisz górę ciała także powoduje, że przy ujemnym bilansie kalorycznym tłuszcz z nóg powinien trochę lecieć. No ale to też zależy od człowieka, bo niektórym (np. u mnie są to 'boczki' z tyłu, tam zawsze jest fat mimo, że nogi pocięte są nawet), a takim miejsciem mogą być u ciebie nogi. Ja bym dodał HIIT w nietreningowe, 2-3 razy w tygodniu. Obserwuj organizm i ułóż odpowiednią dietę, ew. dołóż jakieś suple w postaci np. bcaa.

pozdro

Moje zalożenie jest takie aby nie spaść z masy tylko aby na miejsce tluszczu pojawiły sie mieśnie , a nogi najchętniej to bym zbił przynajmniej do tych 60 cm

mam troche kiepska prace do ukladania diety bo pracuje ciezko fizycznie po 10 godzin i nie mam kiedy jesć przykladowo 5 posilkow i jakies kombinacje z platkami twarożkiem i takimi ******lami.

rano nigdy nic nie jem bo nie mam apetytu , w pracy mineralka 4 bulki z serkiem i pomidorem, ok 17 jakis objad , ryz z kurczakiem, jakis sos , moze zupka .i duzo warzyw salatki , nie jem nigdy po 19 .

suple

bialko 91% hi-tec , i kreatyna w proszku .

na razie tyle.

Moje zalożenie jest takie aby nie spaść z masy tylko aby na miejsce tluszczu pojawiły sie mieśnie , a nogi najchętniej to bym zbił przynajmniej do tych 60 cm
nie jestes czarodziejem, nie da sie przeksztalcic tluszczu w miesnie i odwrotnie.

rano nigdy nic nie jem bo nie mam apetytu ,
podstawowy blad.

no teraz to calkowicie w inny sposob wszystko poprzeabialem cos na wzor Berego89 moze dlatego to mi sie spodobalo ze takim grafikiem jeszcze nigdy nie ciwiczylem ....:) no yo ocenicie sami




PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS

**BARKI**
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8


**BICEPS**
uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max

+BRZUCH

WTOREK ----NOGI + PRZEDRAMIE


**NOGI**
przysiady z obciazeniem 4s. 15 12 10 8
wykroki 4s. 15 12 10 8
uginanie nog lezac, 4s. 15 12 10 8
wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s. 15 12 10 8
martwy ciąg na nogach wyprostowanych 4s. 15 12 10 8

**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8

+BRZUCH


SRODA - WOLNE


CZWARTEK ----KLATKA + TRICEPS

**KLATKA**
wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8
wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8
rozpietki plasko 4s. 15 12 10 8

**Triceps**
francuski lezaC 4S. 15 12 10 8
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
prostowanie ramion wyciskajac sztangielke zza glowy siedzac 4s. 15 12 10 8

+BRZUCH


PIATEK ----PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIE

**PLECY**
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6
sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6
martwy ciąg 4s 12-10-8-6


**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8

+BRZUCH


SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

**Kazdego dnia przed treningiem rozgrzewka**
-5 minut rower stacjonarny
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych
-5 minut rozciągania

PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS

**BARKI**
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8


**BICEPS**2cw po 4s, albo 3cw po 3s
uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x maxwywal

+BRZUCH

WTOREK ----NOGI + PRZEDRAMIE


**NOGI**
przysiady z obciazeniem 4s. 15 12 10 8
wykroki 4s. 15 12 10 8
uginanie nog lezac, 4s. 15 12 10 8
wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s. 15 12 10 8
martwy ciąg na nogach wyprostowanych 4s. 15 12 10 8wywal

**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8

+BRZUCH


SRODA - WOLNE


CZWARTEK ----KLATKA + TRICEPS

**KLATKA**
wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8
wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8
rozpietki plasko 4s. 15 12 10 8

**Triceps**
francuski lezaC 4S. 15 12 10 8
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
prostowanie ramion wyciskajac sztangielke zza glowy siedzac 4s. 15 12 10 8jedno francuskie wystarczy, tak jak w przypadku bica 2cw po4s albo 3cw po 3s, jesli opcja nr.2 to dodaj pompki na poreczach

+BRZUCH


PIATEK ----PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIE

**PLECY**
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6
sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6podciaganie sie na drazku i jako pierwsze cwiczenie
martwy ciąg 4s 12-10-8-6


**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8

+BRZUCH

Bery89 dzieki wielkie za porady i poprawki ktore wprowadziles...:) juz 2 tyg cwicze tym planem i bardzo mi podchodzi tak sao jak i kumplowi mimo tego ze pracuje srednio 10-11 godz dziennie:) jeszcze raz dzieki wielkie pzdr.