Pierwsza dieta do oceny

18 lat, 170 cm, 63 kg - EKTOMORFIK, Zapotrzebowanie: B\T\W: 130\63\400 2650 kcal
To moja pierwsza dieta. Wraz z jej wprowadzeniem zaczynam pierwszy trening na masę. Mogą być pewne nieścisłości co do wagi spożywanych produktów bo czasami trudno wyczuć. Ze względu na to że mogę jeść wtedy kiedy chce i ile chce a nie tyje wiec suma dziennych kalorii jest spora. No cóż, wiec do dzieła- opieprzajcie :)

ŚNIADANIE ok. 550kcal 18\10\141
1. Płatki owsiane (60g=200kcal) z mlekiem 2%-owym (200g=100kcal) + Płatki kukurydziane do smaku (10g=36kcal)
2. Rodzynki (50g=140kcal)
3. Banan (250g=50kcal)

DRUGIE ŚNIADANIE ok. 450 kcal 16\15\56
Ze względu na szkołę jestem skazany na kanapki tylko kwestia: co i z czym
1. Chleb ciemny pełnoziarnisty (100g=230kcal) z masłem roślinnym, chudą szynką i sałatą bądź białym serem
2. Jabłko (100g=50kcal)
3. Orzechy (20g=100kcal)

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM ok. 800 kcal (niski IG) 33\13\141
1. Smażony mintaj (100g=100kcal)
2. Ryż brązowy (200g=640kcal)
3. Surówka z kapusty pekińskiej, ogórków, pomidorów + 1 łyżka oliwy z oliwek (70kcal)

POSIŁEK PO TRENINGU ok. 350 kcal (wyskoki IG) 32\2\83
30-45 min po treningu- wafle ryżowe (50g=170kcal)
60 minut po treningu-
1. Ziemniaki (300g=200kcal)
2. Pierś z kurczaka (100g=100kcal)
3. Surówka jak przed treningiem ale zrobiona oddzielnie bez oliwy

KOLACJA ok. 480 kcal 43\20\45
1. Jajecznica (2 jaja=120g=140kcal) z pomidorami
2. Chleb ciemny pełnoziarnisty (50g=115kcal)
3. Przed samym snem szklanka mleka (200g=100kcal) i twaróg (100g=130kcal)

Przy śniadaniu wyrzuć płatki kukurydziane a daj jakieś źródło białka np. jaja.

W drugim śniadaniu zamiast szynki lepsza byłaby pierś z kurczaka pokrojona albo ser np. camembert.

Przed i po treningowy ok, ale ja zrezygnowałbym z surówki, a dodałbym wiecej rybki :)

Co do kolacji, to zależy kiedy ją jesz, ale ja dałbym trochę wiecej ww i więcej jaj [ja jajecznicę robię od 4-5 w górę]
Bo w dwóch jajkach troche mało tego białka jest.

Przed snem mleka bym unikał raczej.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2008-07-08 13:01:49

ŚNIADANIE ok. 550kcal 18\10\141
1. Płatki owsiane (60g=200kcal) z mlekiem 2%-owym (200g=100kcal) + Płatki kukurydziane do smaku (10g=36kcal) - Kukurydziane wywal, rodzynki masz dla smaczku.
2. Rodzynki (50g=140kcal)
3. Banan (250g=50kcal) - zamień na pomidor
Dodaj oliwę z oliwek, jaja no i mleczko 200 ml 2%

DRUGIE ŚNIADANIE ok. 450 kcal 16\15\56
Ze względu na szkołę jestem skazany na kanapki tylko kwestia: co i z czym (a dlaczego jesteś skazany na kanapki? ja w szkole szamam normalnie cycuszka ryż i warzywa)
1. Chleb ciemny pełnoziarnisty (100g=230kcal) z masłem roślinnym, chudą szynką i sałatą bądź białym serem
2. Jabłko (100g=50kcal)
3. Orzechy (20g=100kcal)
Dodaj serek twarogowy ok 100g

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM ok. 800 kcal (niski IG) 33\13\141
1. Smażony mintaj (100g=100kcal) - lepszy gotowany albo grillowany
2. Ryż brązowy (200g=640kcal)
3. Surówka z kapusty pekińskiej, ogórków, pomidorów + 1 łyżka oliwy z oliwek (70kcal)
Wywal warzywa z tego posiłku

POSIŁEK PO TRENINGU ok. 350 kcal (wyskoki IG) 32\2\83
Bezpośrednio po treningu np: banan
45 minut po treningu-
1. Ziemniaki (300g=200kcal) - może być ale lepiej zastąpić ryżem/kaszą
2. Pierś z kurczaka (100g=100kcal)
3. Surówka jak przed treningiem ale zrobiona oddzielnie bez oliwy

KOLACJA ok. 480 kcal 43\20\45
1. Jajecznica (2 jaja=120g=140kcal) z pomidorami - lub jajka gotowane
2. Chleb ciemny pełnoziarnisty (50g=115kcal)
Dodaj oliwę z oliwek

PRZED SNEM
1. Tuńczyk / Twaróg - ok 100g
2. Oliwa z oliwek

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2008-07-08 13:03:54

dzieki. smuk i Invasion dostali sogi :)