Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Środa
wolne
Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
Niedziela
Wolne
a to 2 plan:
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9 6 6 6
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką) 20 20 20 20
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max Max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 9
2 Uginanie nogi z obciążeniem stojac na podwyższeniu 12 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9 9 9
5 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6 Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku - skłony "dzień dobry" 9 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9 9 9
7 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) max max max
8 Spinanie tułowia w leżeniu
max max max
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
15 12 9 9
2 Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
4 Przysiady wykroczne ze sztangą
na karku 9 9 9 9
5 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9
6 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12 9 9
7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20